Phosphor wird in pflanzlichen Lebensmitteln als Phytinsäure gespeichert. Wenn Phytinsäure an andere Mineralien wie Mangan, Zink oder Eisen bindet, bilden die beiden eine Verbindung, die als Phytat bekannt ist. Weil der Mensch nicht über die Enzyme verfügt, die zum Abbau von Phytaten benötigt werden, gelangen bis zu 50 Prozent dieser Mineralien - insbesondere Eisen - nicht resorbiert aus dem Körper. Phytinsäure kann jedoch einige gesundheitliche Vorteile bieten - eine hohe Zufuhr kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Nierensteine senken. Zu wissen, wie Sie die Ernährung, die Sie aus phytinsäurereichen Lebensmitteln erhalten, maximieren können, kann hilfreich sein.
Vielzahl von Nüssen
Nüsse sind eine der reichsten natürlichen Quellen für Phytinsäure. Mandeln können bis zu 9, 4 Gramm Phytinsäure pro 100 Gramm enthalten, Walnüsse bis zu 6, 7 Gramm und Cashewnüsse fast 5 Gramm. Das Rösten von Nüssen vor dem Verzehr kann die Menge der von Ihnen aufgenommenen Mineralien erhöhen, da durch Hitze die Phytinsäure inaktiviert wird. Das anfängliche Einweichen der Nüsse kann auch die Phytinsäurekonzentration verringern, ebenso wie das Essen der Nüsse mit einem Nahrungsmittel, das reich an Vitamin C ist, wie Erdbeeren oder Orangen.
Ganze, nicht raffinierte Körner
Vollkornprodukte enthalten eine weitaus höhere Konzentration an Phytinsäure als raffinierte Getreideprodukte, da sich der größte Teil der Phytinsäure in Getreideprodukten in der äußeren Kleieschicht befindet. Weizenkleie enthält bis zu 7, 3 Gramm Phytate in 100 Gramm und Reiskleie 2, 6 bis 8, 7 Gramm. Hafer, Gerste und Wildreis liefern Mengen von 0, 4 bis 2, 2 Gramm pro 100 Gramm des Lebensmittels. Tränken Sie die Körner vor, um die Phytinsäure zu senken, oder bereiten Sie sie mit einer Hefequelle vor, z. B. in Brot.
Hohe Konzentration in Samen
Laut dem Ernährungswissenschaftler Dr. Mike Roussell auf der Shape-Website werden ungefähr 7 Prozent des Trockengewichts der Samen durch Phytinsäure verursacht. Beispiele umfassen Sesamsamen, die 1, 4 bis 5, 4 Gramm Phytinsäure pro 100 Gramm enthalten, Leinsamen, Leinsamen, Rapssamen und Sonnenblumenkerne. Sojabohnen fallen in diese Kategorie, weil sie die Samen der Sojapflanze sind. Die Bohnen selbst enthalten 1 bis 2, 2 Gramm Phytinsäure in 100 Gramm, während Tofu bis zu 3 Gramm der Verbindung enthält. Weiche die Samen ein und röste sie dann trocken oder brate sie wie Nüsse.
Alle Arten von Bohnen
Nieren-, Pinto-, Schwarz- und Weiße Bohnen können bis zu 2, 4 Gramm Phytinsäure pro 100 Gramm enthalten. Trockene Kuherbsen können fast 3 Gramm pro 100 Gramm der Hülsenfrüchte liefern, und Saubohnen können zwischen 0, 51 und 1, 7 Gramm enthalten. Um die größte Reduzierung der Phytinsäure pro Portion zu erzielen, empfiehlt die Ernährungsautorin Amanda Rose, getrocknete Bohnen mit warmem Wasser zu bedecken und sie über Nacht vor dem Kochen an einem warmen Ort zu lagern. Wenn Sie die Bohnen mit einer kleinen Menge Fleisch, Fisch oder Geflügel verzehren, erhöht sich auch die Menge an Mineralien, die Sie aus gekochten Bohnen aufnehmen.
