Die Teilnahme an einem plyometrischen Training für den Oberkörper stärkt die Muskeln von Bauch, Armen, Rücken, Brust und Schultern. Dies ist wichtig für die Vielzahl von Sportarten, die explosive Bewegungen des Oberkörpers erfordern. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, an nicht aufeinander folgenden Tagen mehrmals pro Woche plyometrische Übungen für den Oberkörper durchzuführen, jedoch erst, nachdem durch ein Standard-Krafttrainingsprogramm eine Grundlage für die Muskelkraft geschaffen wurde. Wählen Sie Übungen, die die für Ihren Sport oder Ihre Sportarten erforderlichen Bewegungen nachahmen.
Lautstärke und Frequenz
Das Volumen und die Häufigkeit, mit der plyometrische Übungen für den Oberkörper durchgeführt werden, richten sich nach der Stärke des Einzelnen. Die Intensität der Übung bestimmt die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Zwei Sätze zu je 10 Wiederholungen mit einer Pause von zwei Minuten zwischen den Sätzen sind die Norm. Aber fühlen Sie sich nicht verpflichtet, Ihr aktuelles Fitnessniveau zu überschreiten. Wenn Sie eine Übung nur mit einer Wiederholung durchführen können, arbeiten Sie daran, mit der Zeit weitere Wiederholungen hinzuzufügen.
Plyometrische Liegestütze
Plyometrische Liegestütze erhöhen die Kraft in Brust, Schultern und Oberarmen. Es ist für Fußballblocker geeignet, die häufig in einer ähnlichen Bewegung Schläge auf die Körper von defensiven Pass-Rushern ausführen müssen. Legen Sie sich mit den Händen nach unten unter Ihre Schultern und Knöchel, sodass Ihre Zehen den Boden berühren. Strecken Sie Ihre Arme explosionsartig aus und drücken Sie Ihren Körper und Ihre Hände so hoch wie möglich vom Boden. Brechen Sie Ihren Sturz mit den Händen ab, senken Sie ihn dann in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang sofort. Führen Sie die Übung auf Wunsch von Ihren Knien aus durch, um sie weniger herausfordernd zu machen.
Power Drops
Power Drops wirken auf viele Muskeln wie plyometrische Liegestütze bei einer passähnlichen Basketball-Brustbewegung. Die Übung erfordert einen Medizinball und eine Plattform. Legen Sie sich mit dem Kopf nahe an die Basis der Plattform auf den Rücken und strecken Sie beide Arme über Ihre Brust. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Lassen Sie einen Partner auf der Plattform stehen und halten Sie den Medizinball über Ihre Brust. Wenn Sie fertig sind, sagen Sie ihr, sie soll den Ball fallen lassen. Fangen Sie den Ball und bringen Sie ihn zu Ihrer Brust, dann strecken Sie Ihre Arme explosionsartig aus und werfen Sie den Ball gerade nach oben, damit Ihr Partner ihn fangen kann.
Side Throws
Seitenwürfe zielen auf die unteren Rückenmuskeln und -schrägen, die sich an den Seiten Ihres Abdomens befinden, und koordinieren, um Ihren Oberkörper nach links und rechts zu drehen. Das regelmäßige Durchführen der Übung kann Baseballspielern und Golfern helfen, sich mit mehr Kraft zu drehen, was möglicherweise die Schlägergeschwindigkeit oder die Schlägerkopfgeschwindigkeit erhöht. Stellen Sie sich entweder mit der linken Seite 3 bis 5 Meter von einer Wand entfernt auf, wenn Sie Rechtshänder sind, oder mit der rechten Seite, die der Wand am nächsten liegt, wenn Sie Linkshänder sind. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen etwa 6 Zoll vor Ihren Bauch. Drehen Sie sich kraftvoll nach vorne und lassen Sie den Ball in die Wand fallen. Lassen Sie Ihre Hüften zusammen mit Ihrem Oberkörper drehen. Hebe den Ball auf und wiederhole die Übung. Führen Sie die Übung auch in die entgegengesetzte Richtung durch, um das Muskelgleichgewicht zu fördern.
Zweihand-Overhead-Wurf
Der Zweihand-Überkopfwurf wirkt auf die Muskeln, die Ihre Schultergelenke strecken und Ihre Arme von einer Überkopfposition nach unten bewegen. Diese Muskeln spielen eine Rolle bei den Überkopfbewegungen beim Baseball, Softball, Schwimmen, Tennis und Volleyball. Stellen Sie sich etwa 5 Meter von einer Wand entfernt auf, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen über Ihren Kopf. Strecken Sie beide Arme gleichzeitig aus und werfen Sie den Ball so fest wie möglich auf die Basis der Wand. Heben Sie dann den Ball auf und wiederholen Sie den Vorgang.
Warnungen
Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, dass ein Athlet, wenn er müde ist, keine plyometrischen Übungen durchführt. Wärmen Sie sich bis zu 10 Minuten lang mit Ganzkörpergymnastik wie Jumping Jacks oder Seilspringen, Kniebeugen und Ausfallschritten und Dehnen auf. Meistern Sie jede Übung, bevor Sie zu anspruchsvolleren übergehen.
