Das Ausschneiden von Zucker ist nicht einfach, wenn man bedenkt, dass 74 Prozent der verpackten Lebensmittel Saccharose, Dextrose, Glucose und andere zugesetzte Zucker enthalten. Diese beliebte Zutat schürt die weltweite Adipositas-Epidemie.
Ein hoher Zuckerkonsum wurde mit Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Problemen, entzündlichen Erkrankungen und allem dazwischen in Verbindung gebracht. Angesichts dieser Risiken ist es sinnvoll, Zucker in Ihrer Ernährung einzuschränken oder zu entfernen und nach gesünderen Ersatzstoffen zu suchen.
Ist Zucker wirklich so schlimm?
Hast du einen süßen Zahn, der nicht gezähmt werden kann? Du bist nicht allein. Laut der University of California in San Francisco verbraucht der durchschnittliche Amerikaner jedes Jahr fast 57 Pfund Zucker. Das ist viel mehr als die Richtlinien der American Heart Association, die nur bis zu neun Teelöffel Zucker pro Tag für Männer und bis zu sechs Teelöffel für Frauen empfehlen.
Laut einer groß angelegten Studie, die im April 2014 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, können Diäten mit hohem Zuckergehalt das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, um satte 38 Prozent erhöhen. Je mehr Zucker Sie essen, desto höher ist das Risiko, Herz-Kreislauf-Probleme zu entwickeln.
Ungefähr 37 Prozent des von Amerikanern konsumierten Zuckers stammen aus alkoholfreien Getränken. Desserts auf Getreidebasis machen weitere 13, 7 Prozent aus. Überraschenderweise stammen nur 6 Prozent des zugesetzten Zuckers aus Süßigkeiten, wie in der obigen Studie berichtet.
Forscher warnen, dass übermäßiger Zuckerkonsum viel mehr als nur die Taille erhöht. Es ist auch ein Hauptverursacher von Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterin und Diabetes.
Eine hohe Zuckeraufnahme fördert auch die Fettspeicherung in der Leber, was zu einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung führen kann. Dies geht aus einer im August 2017 im Journal der American Osteopathic Association veröffentlichten Übersicht hervor. Übergewichtige Menschen mit einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung sind wahrscheinlicher Insulinresistenz zu entwickeln, ein Kennzeichen von Typ-2-Diabetes und seinen Komplikationen.
Wie man Zucker entgiftet
Das Ausschneiden von Zucker ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Sie werden nicht nur schlanker, sondern senken auch das Risiko, an chronischen Krankheiten zu erkranken. Darüber hinaus wird Ihr Energieniveau durch das Dach gehen.
Laut einem Forschungsbericht vom Juni 2019 in Neuroscience & Biobehavioral Reviews ist der sogenannte Zuckerschub nur ein Mythos. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel weder Stimmung noch Wachsamkeit noch Energie verbessern. Im Gegenteil, sie erhöhen die Müdigkeit und verringern die Wachsamkeit innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Verzehr. Diese Ergebnisse zeigen, dass Sie keinen Zucker benötigen, um konzentriert und mit Energie versorgt zu bleiben.
Entscheiden Sie zunächst, ob Sie einen kalten Truthahn essen oder nach und nach auf zuckerhaltige Speisen und Getränke verzichten möchten. Unabhängig davon, was Sie wählen, sollten Sie darauf vorbereitet sein, Ihre Ernährung aufzuräumen und neue Wege zu finden, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Eine Ganzkörperentgiftung oder Körperreinigung ist nicht die Antwort. Der Schlüssel ist, Ihre Essgewohnheiten zu ändern.
Das Nationale Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH) warnt vor den Gefahren von Entgiftungsdiäten, die auch als Spülungen oder Reinigungen bezeichnet werden. Fasten, Entsaften, flüssige Ernährung und Darmreinigung sind nur einige Beispiele. Diese sogenannten "Entgiftungs" -Strategien haben keine wissenschaftlichen Beweise und können mehr schaden als nützen. Darüber hinaus haben viele auf dem Markt erhältliche Entgiftungspräparate und Reinigungsprodukte potenzielle Nebenwirkungen.
Darüber hinaus ist Zuckersucht nicht real. Sie haben vielleicht gehört, dass Zucker mehr abhängig macht als illegale Drogen, aber das ist nur ein weiterer Mythos.
Eine im European Journal of Nutrition veröffentlichte Überprüfung vom November 2016 besagt, dass es kaum Beweise gibt, die diese Behauptungen stützen. Zwar kann der zeitweise Zugriff auf Süßigkeiten, Pizza, Pommes und andere Lebensmittel, die das Belohnungszentrum des Gehirns aktivieren, Suchtverhalten auslösen, doch Zucker selbst hat diesen Effekt nicht auf das Gehirn. Daher müssen Sie Ihren Körper nicht "entgiften".
Wenn Sie jedoch lieber den Begriff "Zuckerentgiftung" verwenden möchten, fahren Sie fort. Was zählt, ist ein gesunder Lebensstil, bei dem sauberes Essen im Vordergrund steht. Die Zuckergewohnheit aufzugeben ist ein guter Anfang.
Tipps zum Ausschneiden von Zucker
Erstellen Sie zunächst eine Liste der Lebensmittel, die Sie regelmäßig konsumieren. Überprüfen Sie die Etiketten auf versteckte Zucker wie Malzsirup, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Fruchtzucker, Melassesirup, brauner Reissirup, Rohrsaftkristalle und Melasse. Es ist nicht ungewöhnlich, "zuckerfreie" Lebensmittel zu sehen, die Dextrose, Glukose, Maltose, Fruchtsaftkonzentrat und andere Zuckerformen enthalten. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Zutatenliste zu lesen und die Anzahl der Kohlenhydrate zu überprüfen.
Versuchen Sie als nächstes, verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung einzuschränken oder zu eliminieren. Schokoriegel, Gebäck, Schokolade und andere Süßigkeiten sind nicht die einzigen Quellen für zugesetzten Zucker. Verarbeitete Produkte wie Wurstwaren, Salatdressings, Barbecue-Sauce, Energieriegel, Dosensuppe und Tiefkühlgerichte können diese Zutat ebenfalls enthalten.
Schwarze Bohnensuppe in Dosen enthält beispielsweise 6, 4 Gramm Zucker pro Portion (eine kleine Dose). Ein Esslöffel Salatdressing kann 7 Gramm Zucker enthalten. Die meisten Ketchup-Marken enthalten ungefähr 4 Gramm Zucker pro Portion (ein Teelöffel).
Beachten Sie, dass Fruchtsäfte und Smoothies auch viel Zucker enthalten. Diese Getränke enthalten Fructose , einen natürlichen Zucker. Eine im BMJ veröffentlichte Überprüfung vom Juli 2015 weist darauf hin, dass Fruchtsaft nicht gesünder als Soda ist. Das Diabetes-Risiko kann sich mit jeder zusätzlichen täglichen Portion Fruchtsaft um 7 Prozent erhöhen.
Diese Ergebnisse gelten jedoch nicht für ganze Früchte. Die Ballaststoffe in frischen und getrockneten Früchten verlangsamen die Zuckeraufnahme in den Blutkreislauf und können vor Diabetes schützen. In der Tat können Sie frische Früchte durch zuckerhaltige Lebensmittel ersetzen, um Ihr Verlangen zu stillen.
Um die Dinge einfach zu halten, wählen Sie ganze Lebensmittel gegenüber ihren verarbeiteten Gegenstücken. Einige Lebensmittel, darunter Fisch, mageres Fleisch und Eier, enthalten überhaupt keinen Zucker. Andere, wie Kreuzblütler und Blattgemüse, enthalten sehr wenig Zucker und Kohlenhydrate. Auch Zitrusfrüchte, Beeren, Avocado und andere zuckerarme Früchte sind eine gute Wahl.
Probieren Sie diese Easy Food Swaps
Eine Zuckerentgiftung zu machen, kann umwerfend sein, besonders für Naschkatzen. Zum Glück gibt es viele leckere, gesunde Alternativen. Probieren Sie diese einfachen Lebensmittel-Swaps zum Ausschneiden von Zucker:
- Ersetzen Sie raffinierten Zucker durch Stevia, ungesüßte Apfelsauce oder Fruchtpüree.
- Tauschen Sie alkoholfreie Getränke gegen ungesüßten Eistee, Obstwasser oder Zitronenwasser.
- Verwenden Sie anstelle von Zucker natürliche Aromen wie Minze, Muskatnuss, Zimt oder Vanille.
- Ersetzen Sie Frühstücksflocken und Müsli durch Vollkornprodukte.
- Mischen Sie Naturjoghurt mit Beeren, Bananenscheiben und anderen Früchten, anstatt aromatisierten Joghurt zu kaufen.
- Fügen Sie aromatisiertes Proteinpulver Backwaren für zusätzliche Süße hinzu und lassen Sie den Zucker aus.
- Befriedigen Sie Ihr Verlangen nach Zucker mit ein paar extra dunklen Schokoladenstücken anstelle von Milchschokolade.
- Machen Sie Ihre eigenen Energieriegel aus getrockneten Früchten, Hafer, Erdnussbutter, rohem Kakao, Nüssen und anderen Vollwertkost.
- Wählen Sie hausgemachte Trails gegenüber kommerziellen Sorten.
Lust auf heiße Schokolade? Machen Sie Ihre eigene Version zu Hause mit rohem Kakao, Stevia und Wasser, Mandelmilch, Kokosmilch oder Sojamilch.
Wenn Sie Lust auf eine Frappe haben, mischen Sie Instantkaffee, Stevia, Erdnussbutter, ungesüßte Mandelmilch und Eiswürfel in einem Mixer. Dieses dicke, schaumige Getränk schmeckt genau wie das Original, jedoch ohne Zucker und zusätzliche Kalorien.
Wie Sie sehen, ist das Ausschneiden von Zucker nicht unmöglich. Sicher, Sie werden etwas mehr Zeit in der Küche verbringen, aber die Mühe lohnt sich.
