Da Ihre Ruheherzfrequenz angibt, wie effizient Ihr Herz Blut durch Ihren Körper pumpt, ist Ihre Pulsfrequenz ein nützliches Instrument zur Messung Ihres Fitnessniveaus. Sportler neigen dazu, niedrigere Ruheherzfrequenzen zu haben, da Trainingsprogramme, die Geschwindigkeit, Fitness, Muskeln und Ausdauer aufbauen, auch Ihre Herzmuskeln trainieren, um mit jedem Herzschlag ein höheres Blutvolumen zu pumpen. Letztendlich braucht es weniger Herzschläge, um einen gut konditionierten Sportler sowohl während des intensiven Trainings als auch während der Ruhezeit anzutreiben.
Ruhepuls
Während die normale Ruheherzfrequenz für Erwachsene zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegt, können konditionierte Sportler und andere Personen mit hoher Fitness normale Ruheherzfrequenzen von 40 bis 60 Schlägen pro Minute haben. Dies weist auf eine hohe kardiovaskuläre Fitness hin. Das Geschlecht ist ein weiterer Faktor für die Ruhe der Herzfrequenznormen, da Frauen mit unterschiedlichen Fitnessniveaus im Durchschnitt tendenziell höhere Pulsfrequenzen aufweisen als Männer mit vergleichbaren Fitnessniveaus. Zum Beispiel liegt die durchschnittliche Ruheherzfrequenz einer 30-jährigen Elite-Sportlerin zwischen 54 und 59 Schlägen pro Minute, während die Ruheherzfrequenz für Männer des gleichen Alters und Fitnessniveaus zwischen 49 und 54 liegt YMCAs "Y's Way to Fitness".
Maximale Herzfrequenz
Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie während des Trainings einen Zielbereich für Ihren Puls ermitteln. Die Grundformel für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings liegt je nach Intensität der Aktivität zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Methode zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz und der Zielherzfrequenzzonen kann jedoch für gut konditionierte Personen oder Sportler ungenau sein.
MHR für Sportler anpassen
Da Sportler niedrigere Ruheherzfrequenzen haben, unterscheiden sich die maximalen Herzfrequenzen und Zielherzfrequenzen für Sportler von denen von sitzenden oder weniger gesunden Personen. Der britische Leichtathletik-Trainer Brian Mackenzie kombiniert einen Überblick über die Forschung zu Berechnungen der maximalen Herzfrequenz basierend auf Geschlecht, Alter, Sport und Fitness, um Athleten dabei zu helfen, genauere Herzfrequenzzonen zu identifizieren. Verwenden Sie den Taschenrechner auf Mackenzies Website, um die maximale Herzfrequenz basierend auf verschiedenen Forschungsmodellen zu schätzen.
Manuelle Berechnungen
Athleten können MHR manuell schätzen, indem sie ihr Alter mit 0, 85 multiplizieren und die Antwort von 217 subtrahieren, basierend auf kombinierten Forschungsmodellen, sagt Mackenzie. Elite-Athleten unter 30 Jahren subtrahieren drei Schläge, während gut konditionierte Athleten über 50 zwei und diejenigen über 55 vier Schläge hinzufügen. Wenn Ihr Sport rudert, subtrahieren Sie drei Schläge oder fünf Schläge, wenn Sie ein Elite-Radfahrer sind. Neben der Verwendung von Herzfrequenzzielen können auch Spitzensportler die Trainingsintensität mithilfe der Konversationsmethode beurteilen. Wenn es schwierig ist, ein Gespräch ohne häufige Atempausen fortzusetzen, trainieren Sie wahrscheinlich in der Nähe des oberen Endes Ihrer Zielherzfrequenzzone.
