Aminosäuren sind der Grundbestandteil des Proteins, das in allen Körperzellen enthalten ist. Unabhängig davon, ob Sie für den Marathon oder einen russischen Kettlebell-Wettkampf trainieren, ist es unerlässlich, in jeder Mahlzeit ausreichend hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, um den Muskeltonus zu steigern, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und ein gesundes Immunsystem zu unterstützen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist unerlässlich, da Aminosäuren Ihre Muskelregenerationsrate bestimmen und es Ihnen ermöglichen, mit jeder Trainingseinheit stärker und haltbarer zu werden.
Nicht alle sind gleich
Ihr Körper benötigt alle 20 Aminosäuren, um die kompletten Proteine für eine optimale Muskelregeneration zu produzieren. Elf davon können in Ihrem Körper produziert werden und neun müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese werden essentielle Aminosäuren genannt, die aus tierischen Quellen und Lebensmitteln auf Sojabasis stammen. Bei den meisten pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse fehlen jedoch eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Damit Veganer alle essentiellen Aminosäuren erhalten, müssen sie verschiedene Lebensmittelkombinationen wie Linsen und braunen Reis zu sich nehmen.
Bauarbeiten im Gange
Muskelregeneration ist der Prozess, durch den Ihre Muskeln heilen und sich an das Training anpassen. Wenn Sie Gewichte heben oder schwere Läufe ausführen, bilden Ihre Muskeln mikroskopische Risse durch wiederholte Muskelkontraktionen. Wachstumsfaktoren genannte Hormone stimulieren Satellitenzellen, die Protein und daher Aminosäuren enthalten, um die Größe der Muskelfasern zu erhöhen. Diese Zellen wandern zum Ort der beschädigten Muskelzellen und verschmelzen sie, wodurch die Muskeln größer werden. Dieser Vorgang ist wie das Zusammennähen einer Wunde. Einige der Zellen bleiben an der Reparaturstelle und versorgen den kürzlich verheilten Muskel mit neuen Kernen. Dadurch werden die Muskelfasern angeregt, mehr Proteine zu bilden, wodurch die Muskeln stärker und widerstandsfähiger gegen zukünftige Schäden werden.
Überprüfen Sie Ihr Timing
Wenn Sie essen, ist es genauso wichtig, was Sie essen, wenn Sie die Muskeln mit genügend Aminosäuren versorgen, um zu wachsen. Nach dem Training tritt Ihr Körper in die anabole Phase ein, in der Sie innerhalb von 45 Minuten Proteine, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe zu sich nehmen sollten. Das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten sollte 1 zu 3 betragen. Danach durchläuft Ihr Körper für 18 bis 20 Stunden eine Wachstumsphase, in der er sich stetig selbst repariert und Nährstoffe auffüllt. Der Sportphysiologe Len Kravitz, Ph.D., empfiehlt, innerhalb von ein bis drei Stunden nach dem Training ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten sollte 1 zu 5 betragen, sagt er.
Empfohlene Proteinaufnahme
Die Menge an Proteinen, die Sie täglich zu sich nehmen, hängt von Ihrem Körpergewicht, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. Die registrierte Diätassistentin Nancy Clark empfiehlt 0, 5 bis 0, 7 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht, wenn Sie in Ihrer Freizeit aktiv sind. Wenn Sie Muskelmasse steigern möchten oder Ausdauersportler sind, sollten Sie zwischen 0, 5 und 0, 9 Gramm Protein pro Pfund zu sich nehmen, um das Wachstum durch geeignete Aminosäuren zu unterstützen. Wenn Sie 150 Pfund wiegen und in der Freizeit aktiv sind, würden Sie 75 bis 105 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Konsultieren Sie einen Sportdiätetiker für Ihr spezifisches Protein und andere Ernährungsbedürfnisse.
