Hüftabduktion ist, wenn der Oberschenkelknochen, der Femur, zur Seite und vom Körper weg bewegt wird. Hüftabduktionsübungen sind wichtig, weil sie die Muskeln stärken, die den Femur im Hüftgelenk stabilisieren. Führen Sie die Hüftabduktionsübungen ein- bis dreimal pro Woche durch, um die Hüftabduktionsmuskeln zu trainieren. Diese Übungen fordern die Muskeln des Hüftabduktors heraus und straffen sie.
Erfahren Sie mehr über Hip Abductors
Insgesamt sechs Muskeln arbeiten zusammen, um eine Hüftabduktion durchzuführen. Der Sartorius-Muskel beginnt oben vor Ihrer Hüfte und erstreckt sich bis in Ihren inneren Unterschenkelknochen. Die Tensor fascia latae ist ein kleiner Muskel, der am äußeren Teil Ihrer Hüfte sitzt und sich in Ihr Iliotibialband einfügt. Der Gluteus maximus ist der größte und äußerste Po-Muskel. Es fügt sich auch in das Iliotibialband ein.
Die Piriformis beginnt an Ihrem Kreuzbein und erstreckt sich bis zu Ihrem Femur. Der Gluteus medius liegt unter dem Gluteus maximus und der Gluteus minimus liegt unter dem Gluteus medius. Eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Physical Therapy Science legt nahe, dass der Gluteus medius eine entscheidende Rolle bei der Verhinderung von Verletzungen der unteren Extremitäten spielt. Wenn der Muskel schwach wird, erhöht sich der Abduktionswinkel des Hüftgelenks und es besteht das Risiko einer ACL-Verletzung.
Squat Walks durchführen
Binden Sie ein Gummiband um Ihre Knöchel, z. B. ein Übungsband oder einen Gummischlauch. Stellen Sie sicher, dass bei hüftbreit auseinander liegenden Füßen Widerstand herrscht. Beginnen Sie mit geringem Widerstand und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu höherem Widerstand vor. Stellen Sie sich mit den Händen hüftbreit auseinander auf die Hüften und Füße. Beuge deine Knie um 45 Grad. Halten Sie Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß aus. Pause. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß ein und bringen Sie Ihre Füße wieder auf Hüftbreite. Fahren Sie für 20 Schritte fort. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und führen Sie mit Ihrem linken Fuß.
Stehen Sie für Side-Leg Raises
Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre rechten Zehen um 45 Grad und beugen Sie Ihr rechtes Knie um 45 Grad. Bringen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht in Ihr rechtes Bein und kommen Sie auf die Zehen Ihres linken Fußes. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich an. Halten Sie Ihre linke Hüfte gestreckt und Ihr linkes Bein gerade. Senken Sie Ihr linkes Bein langsam auf den Boden. Klopfen Sie sanft mit Ihrem linken großen Zeh auf den Boden und heben Sie dann Ihr Bein wieder an. Schließe 20 Wiederholungen ab. Wechseln Sie und machen Sie die andere Seite.
Sie können auch stehende Beinheben mit einem Trainingsschlauch durchführen. Schlingen Sie den Schlauch um Ihren linken Fuß und stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß auf die Länge des Schlauchs. Heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite und wieder nach unten, wobei Sie die richtige Haltung beibehalten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und halten Sie sich an einem Stuhl fest, wenn das Gleichgewicht ein Problem ist, sagt Mayo Clinic. Führen Sie auf beiden Seiten 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Setzen Sie sich für Side-Leg Raises
Komm zu Boden und leg dich auf deine rechte Seite. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und legen Sie Ihren Kopf in Ihre rechte Handfläche. Machen Sie eine gerade Linie von Ihrem rechten Ellbogen zu Ihrer rechten Ferse. Legen Sie Ihre linke Hand vor Ihre Brust auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam um nicht mehr als 45 Grad in die Luft, sagt der American Council on Exercise, da dies der Grad ist, in dem der Oberschenkel nur abduzieren kann. Halten Sie Ihre linke Hüfte gestreckt und Ihr linkes Bein gerade. Pause oben. Senken Sie Ihr Bein langsam ab, aber lassen Sie es nicht Ihr rechtes Bein berühren. Schließe 20 Wiederholungen ab. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
