Die Wirbelsäule hat sieben Halswirbel, die sich von der Schädelbasis bis zum oberen Rückenbereich befinden und von C1 bis C7 nummeriert sind. Diese Wirbel, die kleiner sind als andere Wirbel, schützen und umhüllen das Rückenmark und ermöglichen vielfältige Kopfbewegungen wie das Zurückbiegen, Vorbiegen und Drehen. Übungen für C1 bis C5 können das Funktionsniveau der Muskeln erhöhen, die Ihren Nacken stabilisieren und unterstützen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Kopf dreht sich
Die ersten beiden Halswirbel, C1 und C2, sind die Wirbel, die am meisten für das Drehen oder Drehen des Halses von einer Seite zur anderen verantwortlich sind. Setzen Sie sich aufrecht in einen stabilen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang gedrückt und bringen Sie Ihren Kopf dann wieder in die Mittelposition. Wiederholen Sie diese Bewegung noch fünf Mal auf der rechten Seite. Bringen Sie Ihren Kopf wieder in die Mittelstellung und führen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite fünf Mal durch. Wenn Sie sich während dieser Übung schwindelig fühlen, hören Sie auf, rät The Physiotherapy Site; Die Übung kann den Blutfluss in Ihrem Nacken behindern, insbesondere bei älteren Menschen. Arzt aufsuchen.
Doppelte Kinne
Der C-5 hilft dabei, den Hals vorwärts und rückwärts zu bewegen. Vorwärtsbewegungen werden als Flexion bezeichnet, während Rückwärtsbewegungen als Extensions bezeichnet werden. Eine Übung namens Chicken Tucks wirkt jeder Tendenz entgegen, dass Ihr Nacken nach vorne ragt. Setzen Sie sich aufrecht in einen stabilen Stuhl. Bewegen Sie das Kinn langsam nach unten, während Sie den Kopf nach hinten ziehen. Dabei bildet sich ein Doppelkinn. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Bringen Sie Ihren Kopf langsam in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
Bauchnicken
Bauchnicken dehnt Ihren oberen Halsgelenkbereich aus. Leg dich auf deinen Rücken; Sie können Ihren Kopf auf ein Kissen legen, wenn das Liegen zu unangenehm ist. Bringen Sie Ihr Kinn langsam an Ihre Brust. Heben Sie Ihren Kopf nicht von der Oberfläche ab. Sie werden an dieser Stelle ein Doppelkinn haben. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Bringen Sie Ihren Kopf langsam in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal. Wenn Sie es richtig machen, spüren Sie ein Ziehen im oberen Nackenbereich. Wenn Ihr Nacken stärker wird, können Sie diese Übung im Stehen oder Sitzen ausführen.
Widerstandsübungen
Die Website der Universität von Maryland zur Umweltsicherheit zu Nackenübungen empfiehlt Widerstandstraining. Lege deine Hand auf die rechte Seite deines Kopfes und widersetze dich, während du versuchst, dein Ohr an deine Schultern zu legen. Halte die Position für fünf Sekunden. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal auf jeder Seite Ihres Kopfes. Schließen Sie den Vorwärtswiderstand ein, indem Sie Ihre Hand gegen Ihre Stirn legen, oder den Rückwärtswiderstand, indem Sie beide Hände hinter Ihren Kopf legen. Widerstand für fünf Sekunden; Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal. Sie können alle diese Widerstandsübungen dreimal täglich durchführen.
