Wenn Ihre Fitnesspläne Muskelaufbau beinhalten, fragen Sie sich möglicherweise, wie oft Sie trainieren müssen. Während tägliche Sportler glauben, dass sie einen Vorteil haben, ist die Realität, dass das Training jeden zweiten Tag die Muskeln effizienter aufbaut als die tägliche Belastung Ihres Körpers.
Trinkgeld
Jeden zweiten Tag zu trainieren ist ein effizienter Weg, um Muskeln aufzubauen, während Ihr Körper dennoch genügend Zeit hat, sich zu erholen.
Jeden zweiten Tag trainieren
Das Argument, dass weniger definitiver ist, gilt für Sport. Übermäßige Trainingsanforderungen können den Erholungsprozess stören, der für den Muskelaufbau entscheidend ist. Wenn Ihr Ziel Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) ist, müssen Sie die Arbeitsbelastung auf das tägliche Heben von Gewichten beschränken. Möglicherweise möchten Sie die Frequenz sogar noch weiter reduzieren, wenn das Training jeden zweiten Tag nicht die gewünschten Ergebnisse liefert.
Laut einer im Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2016 maximiert Krafttraining mindestens zweimal pro Woche das Muskelwachstum. Die Autoren stellen auch die Frage (haben aber nicht festgestellt), ob das dreimal wöchentliche Training einer Muskelgruppe einem zweimal wöchentlichen Protokoll überlegen ist. Diese Studie entspricht den Richtlinien des American College of Sports Medicine, die den meisten Erwachsenen empfehlen, mindestens zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche Gewichte zu heben.
Halten Sie sich an die Überlastungs- und Progressionstheorien, um Muskelmasse aufzubauen und zu bewahren, während Sie jeden zweiten Tag trainieren. Die Theorie der Überlastung besagt, dass zum Aufbau von Muskeln der Betrag der Belastung oder des Widerstands, den Sie auf den Körper ausüben, größer sein muss als das, was Sie normalerweise gewohnt sind. Die Progression ist individueller und bezieht sich darauf, wie Sie diese Belastung erhöhen (dh Erhöhung der Frequenz, Intensität).
Workouts, die Muskeln aufbauen
Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining der klare Gewinner. Das heißt, Ihren Körper zu bitten, täglich auf intensives Training zu reagieren, ist nicht der richtige Ansatz.
Ein Ansatz besteht darin, an den Tagen, an denen Sie keine Gewichte heben, Herz-Kreislauf-Übungen zu machen oder an einem Yoga oder Pilates-Kurs teilzunehmen. Wenn Sie also jeden zweiten Tag Gewichte heben, nutzen Sie die freien Tage, um zu laufen, Rad zu fahren, zu schwimmen, an einem Yoga- oder Pilates-Kurs teilzunehmen oder ein Cardio-Gerät im Fitnessstudio zu verwenden. Um Muskeln aufzubauen, planen Sie bestimmte Tage für das Training bestimmter Muskelgruppen oder trainieren Sie Ihren gesamten Körper in einem Training.
Wenn Sie beispielsweise jeden zweiten Tag trainieren möchten, können Sie am Montag, Mittwoch und Freitag ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren. Wenn Cardio-Training ein wichtiger Bestandteil Ihres Gesamtplans ist, können Sie zusätzlich zu Ihren Cardio-Sitzungen während der Woche auch Cardio-Intervalle zu einer Ihrer Krafttrainings hinzufügen.
Das Argument für Ruhe
Ruhe und Erholung sind wichtig, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Nach einem anstrengenden Krafttraining braucht Ihr Körper Zeit, um sich zu reparieren. Während Sie Ruhe brauchen, hängt es von der Art des Trainings und Ihren Zielen ab, ob Sie genau wissen, wie viel Sie brauchen.
Idealerweise sollten Sie zwischen den Sitzungen, in denen die einzelnen Muskelgruppen trainiert werden, mindestens einen ganzen Tag ruhen. Wenn Sie jedoch schwerer als normal an Gewicht verlieren oder die Wiederholungen oder Sätze erhöhen, benötigen Sie möglicherweise einen zusätzlichen Tag, um sich zu erholen. Hör auf deinen Körper. Es ist in Ordnung, wund zu sein. Es ist nicht in Ordnung, Schmerzen zu haben.
