Knieverletzungen treten häufig bei Personen unterschiedlichen Alters und unterschiedlichen Aktivitätsniveaus auf. Knieverletzungen können nach Angaben der Sports Injury Clinic die Folge einer direkten Verletzung oder Überbeanspruchung sein. Knieverletzungen können zu Luxationen, Brüchen, Verstauchungen oder Schäden an Bändern und Knorpel führen. Da Ihre Quad-Muskeln die Bewegung in Ihrem Knie steuern, kann das Training Ihrer Quad-Muskeln zur Stärkung Ihres Knies beitragen. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit Quad-Übungen mit einer Knieverletzung beginnen.
Quad-Kontraktionen
Vierfache Kontraktionen können dabei helfen, den Oberschenkel zu stärken. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante. Strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihre Fersen nur den Boden berühren. Versuchen Sie, Ihre Knie gerade oder so gerade zu halten, wie Sie sie mit einer Knieverletzung möglicherweise halten können. Straffe deinen Oberschenkelmuskel. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden und wiederholen Sie. Sie sollten diese Übung für einen Satz von 10 Wiederholungen durchführen. Die National Academy of Sports Medicine (NASM) empfiehlt, diese Übung mehrmals täglich durchzuführen.
Teilkniebeugen
Um eine teilweise Hocke zu vervollständigen, stehen Sie mit geradem Rücken auf. Ihre Knie sollten sich an Ihren Hüften ausrichten, und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen und nach vorne zeigen. Senken Sie langsam Ihr Gesäß, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Die NASM rät Ihnen, Ihre Knie niemals weiter als in einem 90-Grad-Winkel zu bewegen. Halten Sie diese Position für eine 5-Sekunden-Zählung. Führen Sie eine Wiederholung von 10 Teilkniebeugen durch. Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie diese Übung sofort ab.
Beinheben
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Beugen Sie eines Ihrer Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihr Fuß sollte mit den Zehen nach vorne flach auf dem Boden bleiben. Ihr anderes Bein sollte flach auf dem Boden bleiben und vollständig ausgestreckt sein. Das verlängerte Bein sollte so angehoben werden, dass es die gleiche Höhe aufweist wie Ihr gebeugtes Knie. Halten Sie Ihr Bein 3 Sekunden lang hoch. Wiederholen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen für jedes Bein.
Seitliche Ausfallschritte
Laut NASM zielen die seitlichen Ausfallschritte auf Ihre Quads, Hüften und das Gesäß ab. Seitliche Ausfallschritte können Schmerzen lindern, die bei einer Knieverletzung während eines normalen Ausfallschrittes auftreten würden. Stellen Sie sich mit breiten Beinen und nach vorne zeigenden Füßen hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich zur Seite. Ihr Knie sollte auf dieser Seite gebeugt sein. Das andere Knie sollte gerade gehalten werden. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Setzen Sie die Startposition fort und führen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen für jede Seite aus.
