Wenn Sie mehr Gewicht heben, als Sie können, können Sie die Oberschenkelmuskulatur belasten. Schmerzen, Empfindlichkeit, Blutergüsse und Blutungen können durch eine Belastung auftreten. Das Trainieren der Oberschenkel mit Knöchelgewichten verringert das Risiko von Muskelverspannungen, da die Gewichte nur 1 kg wiegen. Von da an erhöhen sich die Knöchelgewichte, sodass Sie innerhalb von 15 bis 25 Wiederholungen das Gewicht auswählen können, das Ihre Muskeln anstrengt. Dieser Bereich stärkt die Muskeln und verbessert die Muskelausdauer.
Bent-Leg Raises
Knöchelgewichte straffen die inneren Oberschenkel, wenn sie bei Übungen wie dem Anheben gebogener Beine verwendet werden. Menschen haben normalerweise stärkere äußere Oberschenkel als innere Oberschenkel; Erhöhte Beinheben helfen dabei, dies auszugleichen. Um gebogene Beinheben mit Knöchelgewichten durchzuführen, tragen Sie 1 Pfund. Knöchelgewichte und sitzen auf einem Stuhl mit gebeugten Knien, Füße auf dem Boden. Strecken Sie zuerst ein Bein gerade und halten Sie es 60 Sekunden lang gedrückt. Beugen Sie dann das Knie um 45 Grad und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt. Stellen Sie zum Schluss den Fuß auf den Boden. Beide Beine bearbeiten. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Knöchelgewicht jeweils um 1 kg.
Stuhl mit geradem Bein angehoben
Der Stuhl mit geradem Bein hebt den Quadrizeps an. Der Quadrizeps ist ein wichtiger Muskel zur Unterstützung der Kniegelenke. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie 1 Pfund an. Knöchelgewichte und setzen Sie sich vor eine Bank. Legen Sie ein Bein vor sich auf die Bank. Heben Sie dann Ihr Bein 3 Zoll zur Decke. 10 Sekunden gedrückt halten. Machen Sie diese Übung mit beiden Beinen einzeln, um Ihre Oberschenkel zu straffen. Erhöhen Sie die Gewichte jeweils nur um 1/2 Pfund.
Kniebeugung
Die Kniebeugungsübung stärkt die Oberschenkelmuskulatur auf der Rückseite des Oberschenkels. Die Kniesehnen stützen auch die Knie. Um die Kniebeugung mit Knöchelgewichten durchzuführen, halten Sie sich mit einem Gewicht von 1 Pfund an der Rückenlehne eines Stuhls fest, um das Gleichgewicht zu halten. Knöchelgewichte. Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht in ein Bein und beugen Sie das Knie Ihres anderen Beins, um die Ferse in Richtung Gesäß zu treten. Halten Sie den Fuß eine Sekunde lang hoch und senken Sie ihn dann langsam ab. Beide Beine bearbeiten.
Überlegungen
Knöchelgewichte funktionieren möglicherweise genauso wie andere freie Gewichte für das Krafttraining, können jedoch Ihre Gelenke beim Gehen schädigen. Gehen und ähnliche Übungen wie Wandern und Joggen trainieren die Beine und verbrennen Kalorien, aber dies mit Gewichten zu tun, ist angesichts der Möglichkeit von Verletzungen keinen potenziellen Nutzen wert. Wenn Sie bergauf gehen oder Ihre Zeit oder Distanz verlängern, ist dies sicherer, um Ihre Beine zu straffen und kardiovaskuläre Vorteile zu erzielen.
