Einige Bodybuilder sind so genau in ihrer Ernährung, dass sie Waagen herumtragen, um ihre Nahrung zu messen. So wichtig ist Ernährung für das Bodybuilding. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit Hilfe eines Kalorienzählers im Voraus planen, müssen Sie nicht mehr raten, was wichtig ist, wenn Sie eine restriktive Diät wie die ketogene Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt einhalten.
Beginnen Sie mit Kalorien und Makronährstoffen
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die drei Makronährstoffe in Ihrer Nahrung. Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft Ihnen beim Abnehmen und beim Erhalt der Muskelmasse, da sie im Allgemeinen viel Eiweiß enthält. Es ist wichtig, als Bodybuilder Muskelmasse zu behalten - Sie brauchen so viel wie möglich auf der Bühne. Wenn Sie vor der Show abnehmen, verlieren Sie eher Muskelmasse, aber wenn Sie genug Protein essen, kann dies verhindert werden. Verwenden Sie einen Kalorien-Tracker wie MyPlate, um Ihre Ziele in Bezug auf Kohlenhydrate, Proteine und Fett einzuhalten.
Bodybuilding und kohlenhydratarme Diäten
Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft Ihnen beim Abnehmen, indem Sie Ihre Auswahl an Nahrungsmitteln auf die fett- und proteinreichen beschränken und dadurch Ihre Kalorienaufnahme verringern. Darüber hinaus dauert es länger, bis Ihr Körper Fett und Eiweiß verdaut als Kohlenhydrate. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und weniger essen.
Im Jahr 2016 verfolgte eine von der James Madison University veröffentlichte Studie CrossFit-Athleten, die sechs Wochen lang kohlenhydratarme Diäten aßen. CrossFit-Training kombiniert Gewichtheben mit Ausdauertätigkeiten und ähnelt damit dem Bodybuilding-Training. Die Forscher fanden heraus, dass Sportler, die sich kohlenhydratarm ernährten, mehr Gewicht verloren als Sportler, die eine normale Menge Kohlenhydrate zu sich nahmen, ohne ihre sportliche Leistung zu beeinträchtigen.
Höhere Proteinaufnahme
Das Essen einer kohlenhydratarmen Diät funktioniert, wenn Sie sich Ihrer Konkurrenz nähern, weil Sie Fett verbrennen müssen, indem Sie Kalorien verlieren. Sie können es sich nicht leisten, Ihrer Proteinaufnahme Kalorien zu entziehen, da Protein Ihnen hilft, Muskeln zu erhalten. Die meisten proteinreichen Lebensmittel, insbesondere aus tierischen Quellen, sind reich an Fett. Das bedeutet, dass es Ihnen auch schwer fällt, Fett aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden.
Damit bleiben Kohlenhydrate der beste zu begrenzende Makronährstoff. Die Frage ist: Wie viel sollten Sie in verlassen? Wenn Sie sich tagsüber und während des Trainings ungewöhnlich müde fühlen, sollten Sie wahrscheinlich Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen.
Was macht eine Diät Low-Carb
Eine im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Ernährungsbewertung für Bodybuilder empfiehlt, 4 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Kohlenhydraten pro Tag zu essen. Wenn Sie 200 Pfund wiegen, sind das 367 bis 636 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Weniger zu essen könnte als kohlenhydratarme Diät angesehen werden, aber es gibt keine konkrete Definition von kohlenhydratarm. Solange Sie sich nicht träge fühlen, können Sie die Kohlenhydrate weiter reduzieren. Es gibt keinen Grund, warum Sie beim Bodybuilding keinen kohlenhydratarmen Ernährungsplan verwenden können.
Viele beliebte kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion begrenzen die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20 bis 60 Gramm pro Tag. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme zu niedrig reduzieren, da ein Bodybuilder Ihren Körper dazu zwingen kann, Ihre Muskeln für Kraftstoff zu verbrennen. Daher ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden, wenn Sie kohlenhydratarm sind, um sich auszuruhen und Muskeln zu halten.
Kalorien pro Tag
Der erste Schritt zur Erstellung eines Speiseplans besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden müssen. Sie können sich später um Makronährstoffe kümmern. Laut einem Artikel aus dem Journal der International Society of Sports Nutrition sollten Sie versuchen, jede Woche O.05 bis 1 Prozent des Körpergewichts zu verlieren.
Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen, sollten Sie versuchen, in der ersten Woche 2 Pfund abzunehmen und dann jede Woche bis zum Wettbewerb neu zu berechnen. Wenn Sie schneller abnehmen, riskieren Sie, Muskelmasse zu verlieren.
Geben Sie Ihre Daten in MyPlate ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie abziehen sollten. Sie können 0, 5, 1, 1, 5 oder 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche wählen. Wählen Sie die Zahl aus, die Ihrem Wochenziel am ehesten entspricht, und denken Sie daran, die Dinge langsam anzugehen.
Makronährstoffaufschlüsselung
Sobald Sie Ihre Kalorien pro Tag herausgefunden haben, können Sie Ihre Makronährstoffaufnahme einstellen. Eine kohlenhydratarme Diät sollte laut aktuellen Diabetesberichten weniger als 30 Prozent der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten enthalten. Es gibt 4 Kalorien pro Gramm Protein. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag essen, sollten Sie nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate haben.
Es ist typisch für Bodybuilder, von ihrer Proteinaufnahme besessen zu sein, da Protein beim Muskelaufbau hilft. Laut einem in Nutrients veröffentlichten Forschungsbericht aus dem Jahr 2018 wird empfohlen, 1, 6 bis 2, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Protein ist eindeutig wichtig.
Laut einer 2016 in Food and Function veröffentlichten Studie können Sie in kurzer Zeit sicher bis zu 3, 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht essen. Für eine 200-Pfund-Person sind das 318 Gramm Protein pro Tag. Die Forscher fanden heraus, dass das jahrelange Essen von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu Verdauungsstress führte. Seien Sie also vorsichtig.
Dieselbe Studie besagt, dass Sie langfristig nicht mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag essen sollten, aber eine proteinreiche Ernährung ist in Ordnung, wenn Sie sich Ihrer Konkurrenz nähern. Für eine 200-Pfund-Person sind das 181 Gramm Protein. Das entspricht 727 Kalorien pro Tag. Sie können die verbleibende Menge an Kalorien in Ihrer Ernährung essen, indem Sie Fett konsumieren.
Low-Carb Bodybuilding Lebensmittel
Fleischliebhaber werden von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren, da sie viel Rindfleisch, Hühnchen, Schweinefleisch und Meeresfrüchte essen können. Fleisch ist in der Regel reich an Eiweiß und Fett und enthält fast keine Kohlenhydrate.
Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, da sie wichtige Vitamine und Mineralien enthalten. Sie haben auch Ballaststoffe, die Ihrem Verdauungssystem helfen. Früchte enthalten in der Regel mehr Kohlenhydrate als Gemüse, aber es gibt einige kohlenhydratarme Früchte. Gemüse enthält normalerweise mehr Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht vollständig verdauen kann.
Kohlenhydratquellen
Neben Fleisch können Sie auch Kohlenhydratquellen wie Haferflocken und Süßkartoffeln verwenden, um Ihre Ernährung abzurunden. Das größte Problem bei einer fleisch- und gemüsereichen Ernährung sind Magenbeschwerden. Die Ballaststoffe in Gemüse und das Protein und Fett in Fleisch sind schwer verdaulich.
Es ist wichtig, den ganzen Tag über Wasser zu trinken, um die Verdauung zu unterstützen, und einige einfache Kohlenhydratquellen wie Kartoffelpüree zu sich zu nehmen, um Ihre Ernährung zu ergänzen. Gemüse wie Avocados, Öle wie Olivenöl und Nüsse wie Mandeln sind reich an Fett und Nährstoffen, wenn Sie zusätzliche Kalorien benötigen, um Ihr Tagesziel zu erreichen.
Verfolgen Sie alles, was Sie essen
Verwenden Sie eine App zur Lebensmittelverfolgung wie MyPlate, um die Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, die Sie täglich essen, sowie die Gesamtkalorienzahl zu überwachen. Sie können sich im Laufe des Tages schnell anpassen. Solange Sie nicht mehr als 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorien in Form von Kohlenhydraten essen, sind Sie technisch gesehen kohlenhydratarm.
Beispiel-Speiseplan
Der Einfachheit halber ist dieser Ernährungsplan auf Gewichtsverlust und Muskelaufbau ausgerichtet. Es basiert auf einer Diät mit 2.000 Kalorien und beinhaltet zwei volle Tage Essen.
Tag eins
Dieser Tag des Essens beinhaltet herzhafte Bodybuilding-Klassiker wie Eier, Speck und Steak, die mit Eiweiß und Fett gefüllt sind.
- Frühstück: Eier und Speck sind ein kultiges Duo, ähnlich wie Erdnussbutter und Gelee. Sie sind auch mit Protein, Fett und Geschmack verpackt. Beginnen Sie Ihren Tag mit drei Eiern und zwei Speckscheiben. Kochen Sie Ihre Eier nach Belieben. Werfen Sie eine Tasse Spinat hinein, um mit Ihren Eiern nach zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen zu kochen. Nehmen Sie eine Tasse gekochtes Haferflocken auf die Seite, um den Tag mit einem Kohlenhydratschub zu beginnen. Es gibt auch Ballaststoffe im Haferflocken, die Sie bis zum Mittagessen satt halten. Trinken Sie zum Frühstück ein Glas Wasser und schon können Sie den Tag beginnen.
- Mittagessen: Salate scheinen vielleicht kein traditionelles Bodybuilding-Essen zu sein, aber sie sind eine hervorragende kohlenhydratarme Option, um Ihrer Ernährung Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzuzufügen. Werfen Sie einen Salat mit 1 Tasse gehacktem Römersalat, fünf Kirschtomaten, 1/2 Tasse gehackten Gurken, 2 Esslöffeln Feta-Käse und 1 Esslöffel Olivenöl zusammen. Fügen Sie Ihrem Salat ein 5-Unzen-Stück gebackenen Lachs hinzu, um Sie zu füllen und Protein hinzuzufügen. Nehmen Sie nebenbei eine Tasse Blaubeeren, um Ihre Kohlenhydrataufnahme für den Tag zu erhöhen.
- Abendessen: Das Abendessen ist die beste Tageszeit für eine schwere Mahlzeit. Vorausgesetzt, Sie haben bereits trainiert, sind Sie bereit, sich zu entspannen und leckeres Essen zu verdauen. Kochen Sie ein 8-Unzen-Stück New Yorker Streifensteak. Fühlen Sie sich frei, es mit Gewürzen, Salz und Pfeffer zu würzen. Auf der Seite 4 Unzen Kartoffelpüree und 10 Spargelstangen haben.
- Snack: Mit einem ausgewogenen Speiseplan sollten Sie sich tagsüber nicht so hungrig fühlen, dass Sie einen Snack benötigen. Es ist jedoch hilfreich, tagsüber etwas zu essen zu haben, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Mandeln sind ein idealer Snack für kohlenhydratarme Diäten, da sie hauptsächlich Eiweiß und Fett enthalten. Im Laufe des Tages können Sie 24 Mandeln zu sich nehmen, um fast genau 2.000 Kalorien zu erhalten.
Aufschlüsselung am ersten Tag: Insgesamt bringt Ihnen diese Diät genau 1.998 Kalorien. Sie haben 126 Gramm Kohlenhydrate, 111 Gramm Fett und 143 Gramm Protein. Während dies auf Fett leicht erscheinen mag, denken Sie daran, dass es 9 Kalorien pro Gramm Fett gibt. Das ist mehr als das Doppelte der Kalorienzahl von Eiweiß und Kohlenhydraten.
Tag zwei
Dieser Tag ist der ketogenen Diät gewidmet, die eine der beliebtesten kohlenhydratarmen Diäten ist. Eine typische Ketodiät hat fünf bis 10 Prozent ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten, was bedeutet, dass Sie hauptsächlich Fett und Eiweiß essen. Dieser Ernährungsplan ist von einem Artikel über die ketogene Ernährung von healthline.com inspiriert.
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Frühstück: Beginnen Sie den Tag mit 2 Tassen isländischem Joghurt. Dies gibt Ihnen eine gute Pause vom typischen Eier- und Speckfrühstück in den meisten kohlenhydratarmen Diäten. Fügen Sie 2 Esslöffel Bio-Erdnussbutter, 1 Teelöffel Kakaopulver und eine Packung Stevia hinzu. Dieses Frühstück ist leicht und schmackhaft -
Perfekt, wenn Sie morgens in Eile sind.
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Mittagessen: Schneiden Sie 8 Unzen Rinderfilet in Stücke und braten Sie es mit 2 Esslöffeln Kokosöl an, um etwas mehr Fett zu erhalten. Fügen Sie eine Tasse gehackte Paprika hinzu, um etwas Gemüse in Ihre Mahlzeit aufzunehmen. Es ist schwierig, Gemüse hinzuzufügen, wenn Sie so wenig Kohlenhydrate essen, also genießen Sie es.
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Abendessen: Kochen Sie zwei Hackfleischburger. Vergessen Sie das Brötchen, um dies zu einer wirklich ketogenen Mahlzeit zu machen. Anstatt zwei milde Rindfleischpastetchen zu essen, fügen Sie das Frühstück hinzu, das Sie früher am Tag ersetzt haben: Belegen Sie jedes Pastetchen mit zwei Eiern und zwei Scheiben Speck.
Aufschlüsselung am zweiten Tag: Wenn Sie die Marke von 2.000 Kalorien knapp unterschreiten, erhalten Sie an diesem Tag des Essens 1.995 Kalorien. Es gibt nur 45 Gramm Kohlenhydrate am ganzen Tag, was für einen Kraftsportler unglaublich niedrig ist. Infolgedessen ist das Fett mit 139 Gramm sehr hoch. Protein ist 142 Gramm.
Low-Carb-Diäten und Bodybuilding
Die größte Gefahr einer kohlenhydratarmen, fettreichen und proteinreichen Ernährung besteht in der Ernährung. Keto-Diäten enthalten in der Regel viel rotes Fleisch, was laut einem Artikel von Harvard Health zu hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
Daniel Cerone, ein in New York City ansässiger Personal Trainer und Master of Human Performance, sagt, dass kohlenhydratarme Diäten Bodybuildern schaden können, indem sie ihre Leistung verringern. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, haben Ihre Muskeln weniger schnelle Energie, was die Leistung beim Gewichtheben beeinträchtigt.
