Eier sind eine günstige, praktische und schmackhafte Möglichkeit, Ihrem Tag Protein hinzuzufügen. Aber wenn Sie eine vegane Ernährung befolgen oder eine Eiallergie haben, ist es keine Option, die Kugeln zu Ihrem Ernährungsplan hinzuzufügen. Gute Nachricht: Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die mehr Eiweiß enthalten als ein Ei.
Ein großes Ei wiegt ungefähr 1, 76 Unzen oder ungefähr 50 Gramm und liefert 6, 3 Gramm Protein pro USDA. Das Essen einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln ist jedoch eine großartige Möglichkeit, um Ihre tägliche Proteindosis sowie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin K und Magnesium zu erhalten. Also ja, es ist möglich, das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus Pflanzen zu gewinnen!
Und genau das: Wir können nur bestimmte Nährstoffe aus Pflanzen gewinnen - wie Ballaststoffe und Flavonoide -, die den Grüns ein Bein über den Eiern geben. Wenn Sie eine pflanzliche Vorwärtsdiät bevorzugen, fügen Sie diese neun pflanzlichen Lebensmittel, die mehr Protein als ein Ei enthalten, zu Ihrem Tagesablauf hinzu.
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1. Pistazien
Protein pro 1, 76 Unzen (etwa ein Drittel der Tasse): 10 Gramm
Pistazien sind nicht nur köstlich, sondern enthalten auch viel pflanzliches Eiweiß mit mehr Makros pro Gramm als viele andere Nüsse. Sie können ungefähr 10 Gramm Protein aus dem Eiäquivalent von 1, 76 Unzen (etwa ein Drittel Tasse Pistazien) erhalten. Eine typische Portion von einer Unze (etwa eine Vierteltasse) liefert immer noch reichlich pflanzliches Protein mit 6 Gramm.
Eine große Auswahl an Pistazien, einschließlich In-Shell-, Plain-, Salted- und Chili-Braten, ist online, im Lebensmittelgeschäft und in der Lebensmittelabteilung vieler Apotheken und Drogerien erhältlich. Sie sind ein ausgezeichneter tragbarer Snack und somit eine einfache Option zum Mitnehmen, um Ihren Tag mit Energie zu versorgen.
Und hier ist das Beste an In-Shell-Pistazien: Sie verfügen über eine integrierte Lösung für bewusstes Essen. Schon das Entfernen der Pistazien aus der Schale kann dazu beitragen, dass wir langsamer und achtsamer essen und einen visuellen Hinweis darauf geben, wie viel wir gegessen haben. Dies kann möglicherweise die Anzahl der aufgenommenen Kalorien verringern.
Marken, die wir lieben : Wunderbare Pistazien (In der Schale, geröstet und gesalzen), Wunderbare Pistazien (Ohne Schale, geröstet und leicht gesalzen) und Wunderbare Pistazien (In der Schale, süßer Chili)
2. Tofu
Protein pro 1, 76 Unzen (etwa ein Fünftel Tasse oder 3 Esslöffel): 8, 7 Gramm
Tofu, ein beliebtes pflanzliches Protein, wird aus Sojabohnen hergestellt, die ähnlich wie bei einigen Käsesorten koaguliert, abgesiebt und gepresst werden. Mit 8, 7 Gramm pflanzlichem Eiweiß pro 1, 76 Unzen (oder fast 22 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse) enthält dieses Kraftpaket auch einen hohen Gehalt an Kalzium, Eisen, B-Vitaminen, Ballaststoffen, Kalium und Magnesium.
Tofu hat einen ziemlich neutralen Geschmack, der sich leicht dazu eignet, andere Aromen aufzunehmen, was ihn zu einer äußerst vielseitigen Ergänzung für jedes Gericht macht.
Silken Tofu ist ein großartiger pflanzlicher Ersatz, der Suppen, Smoothies und Desserts eine cremige Note verleiht (ohne das mit Sahne gelieferte gesättigte Fett). Gebackener Tofu ist eine weitere großartige Möglichkeit, pflanzliches Protein zu Ihrer Mahlzeitenrotation hinzuzufügen. Extra festen Tofu vor dem Backen in einer Mischung aus Olivenöl, Balsamico-Essig und mediterranen Gewürzen wie Thymian, Oregano und Paprika würfeln und marinieren, bis er knusprig ist. Wir garantieren, dass dieses Gericht auch den engagiertesten Anti-Tofu-Esser verwandelt!
Marken, die wir lieben : House Foods Extra Firm Tofu und 365 Everyday Value Organic Silken Tofu
3. Hafer
Protein pro 1, 76 Unzen (ein Drittel Tasse): 8, 5 Gramm
Nährstoffreicher Hafer ist reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium und Zink. Nur 1, 76 Unzen ungekochter Hafer oder etwa ein Drittel der Tasse enthalten 8, 5 Gramm Protein. Zusätzlich zu ihrem festen Proteingehalt wird Hafer gemäß einer Studie in Nutrients vom September 2016 mit der Kontrolle der Hyperglykämie, der Senkung der Blutfette und der Gewichtsreduzierung in Verbindung gebracht.
Sie sind sich nicht sicher, welchen Hafer Sie probieren sollen? Hafer im Stahlschnitt weist eine zähe Konsistenz auf und erfordert eine längere Garzeit, während altmodischer Hafer und Haferflocken dünn gewalzt sind und daher eine weichere Konsistenz aufweisen und weniger Zeit für die Zubereitung benötigen.
Machen Sie eine große Menge Hafer und portionieren Sie ihn für die Woche, um die Garzeit unter der Woche zu verkürzen. Nehmen Sie einfach einen Behälter aus dem Kühlschrank, werfen Sie ihn in die Mikrowelle und geben Sie Ihre Lieblingsbeläge hinzu (wir mögen gefrorenes Obst, ungesüßte Kokosnussschnitzel und Kakaonibs). Stahlgeschnittener, gerollter und schneller Hafer besteht zu 100 Prozent aus Vollkorn und enthält ähnliche Ballaststoffe und Nährstoffe pro Unze. Sie benötigen also kein nährstoffreiches FOMO - Sie erhalten immer noch alle!
Marken, die wir lieben : Quaker Oats Old Fashioned 100% Whole Grain Oats und McCann's Steel Cut Oatmeal
4. Spirulina-Algen
Protein pro 1, 76 Unzen (fast eine halbe Tasse): 28, 8 Gramm
"Spirulina-Algen werden am häufigsten als Nahrungsergänzungsmittel in Form von dehydrierten Pellets oder als Pulver betrachtet, das Getränken wie Smoothies oder sogar pflanzlichen Milchalternativen zugesetzt werden kann." Kelly Jones, RD, CSSD, ein in Philadelphia ansässiger Sportdiätetiker, erzählt LIVESTRONG.com.
Während eine 1, 76-Unzen-Portion ziemlich groß wäre (fast eine halbe Tasse), enthält sie 28 Gramm hochwertiges Pflanzenprotein sowie 400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren, 80 Prozent des täglichen Eisenwerts sowie a Vielzahl von B-Vitaminen und anderen Mineralstoffen. Es könnte realistischer sein, einem Smoothie 2 Esslöffel für einen Proteinschub von 7 Gramm hinzuzufügen, sagt Jones.
Bewahren Sie Spirulina unbedingt im Kühlschrank auf, damit es frisch bleibt. Neben Smoothies passen die Blaualgen auch gut zu Schokolade in hausgemachten Lebensmitteln, einschließlich Energiebällchen oder Brownies. Sie kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Energie- und Proteinriegeln vor.
Marken, die wir lieben : Whole Foods Market Spirulina und BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Lupinibohnen
Protein pro 1, 76 Unzen (ein Drittel Tasse): 7, 8 Gramm
Lupinibohnen, auch Lupinenbohnen genannt, sind Hülsenfrüchte, die zur selben Familie gehören wie Erdnüsse. Diese nährstoffreiche Bohne enthält 7, 8 Gramm pflanzliches Eiweiß pro 1, 76 Unzen (oder etwa ein Drittel der gekochten Tasse) und fast 13 Gramm pro halbe Tasse.
Laut einer Studie im September 2016 im Asia Pacific Journal von, die neben einer angemessenen Menge pflanzlichen Proteins auch eine regelmäßige Einnahme von Lupinibohnen mit einem niedrigeren Blutdruck, einer verbesserten Insulinsensitivität und einer positiven Veränderung der guten Bakterien in unserem Darm in Verbindung bringt Klinische Ernährung.
Die Köchin und Diätassistentin Julie Harrington, RD, empfiehlt Lupinibohnen, weil "sie eine Kombination aus Protein und Ballaststoffen bieten. Die meisten von uns essen nicht genug Ballaststoffe, und mehr Bohnen sind ein guter Anfang." Lupinibohnen werden oft in Salzlake oder mariniert verpackt, ähnlich wie Essiggurken und Oliven. Sie sind in der Vorratskammer Ihres Lebensmittelladens oder bei großen Einzelhändlern wie Walmart und Costco erhältlich. Fügen Sie sie zu Salaten hinzu, servieren Sie sie als Teil eines Antipasti-Tellers oder nehmen Sie eine Handvoll für einen Nachmittagssnack.
Marken, die wir lieben : Brami Snacking Lupini Beans und Cento Lupini Beans
6. Hanfsamen
Protein pro 1, 76 Unzen (ca. 5 Esslöffel): 15, 8 Gramm
Während Hanfsamen, die aus der Hanfpflanze stammen, nicht psychoaktiv sind, verpacken sie einen ernsthaften Proteinschlag. Sie geben Salaten auch einen nussigen Schliff und sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sowie Phosphor, Eisen und Magnesium.
Während 1, 76 Unzen (etwas mehr als 5 Esslöffel) dieser Samen Ihnen satte 15, 8 Gramm Eiweiß bescheren können, erhalten Sie 9, 5 Gramm Eiweiß auf pflanzlicher Basis, wenn Sie nur einen 3-Esslöffel-Portion (oder ungefähr 1 Unze) zu Ihrem morgendlichen Smoothie hinzufügen und 20 Prozent des Tageswertes für Eisen.
"Ich empfehle, sie zu Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen, insbesondere aufgrund ihres Eisengehalts - ein Nährstoff, auf den die meisten Frauen und Kinder achten sollten", sagt Jones.
Marken, die wir lieben : Manitoba Harvest Shelled Hanfsamen und 365 Everyday Value Organic Hulled Hanfsamen
7. Weizenkeime
Protein pro 1, 76 Unzen (4 Esslöffel): 14, 6 Gramm
Weizenkeime sind der Teil des Weizens, der in einer neuen Pflanze sprießt und wächst. Sie werden häufig verwendet, um Lebensmitteln Nährstoffe, Geschmack und Konsistenz zu verleihen. Während 1, 76 Unzen (fast 4 Esslöffel) 14, 6 Gramm Protein enthalten, enthält ein realistischerer 2-Esslöffel mehr als 8 Gramm Protein auf pflanzlicher Basis. Eine Portion des köstlich-nussigen Goldnuggets enthält außerdem Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium, Zink und Vitamin E.
Trinkgeld
Bewahren Sie Weizenkeime im Kühlschrank auf, um die Frische zu erhalten. Es passt zu allem, von Muffins über Hackbraten bis hin zu Smoothies. Tauschen Sie beim Backen mit Weizenkeimen eine halbe Tasse Mehl aus und ersetzen Sie diese durch eine halbe Tasse Weizenkeime. Oder streuen Sie es auf Joghurt oder verwenden Sie es anstelle von Semmelbröseln für zusätzlichen Geschmack und Nährstoffschub.
Marken, die wir lieben : Bob's Red Mill Wheat Germ und Kretschmer Original Toasted Wheat Germ
8. Kürbiskerne
Protein pro 1, 76 Unzen (7 Esslöffel): 15, 1 Gramm
Kürbiskerne sind einfach köstlich wie ihr süßes Fruchtfleisch, das für eine großartige geröstete Beilage sorgt. Wenn diese winzigen Trophäen geröstet werden, knirschen sie köstlich. Sie können mehr als 15 Gramm Protein aus dem Ei-Äquivalent 1, 76 Unzen (fast 7 Esslöffel) erhalten. Eine typische 1-Unze-Portion oder etwas weniger als 4 Esslöffel liefert mit 8, 5 Gramm immer noch eine gute Menge pflanzlichen Proteins.
In den meisten Lebensmittelgeschäften finden Sie rohe und geröstete Kürbiskerne, auch Pepitas genannt. Sie können auch einen Kürbis schnitzen, diese essbaren Nuggets ausgraben und sie selbst rösten. Sie sind gleichermaßen fantastisch, werden salzig oder süß serviert und machen großartige Salattops und Snacks.
Trinkgeld
Fügen Sie Kürbiskerne zusammen mit etwas Koriander, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einer Küchenmaschine hinzu, um eine Variation des Pestos zu erhalten.
Marken, die wir lieben : SuperSeedz Gourmet Pumpkin Seeds und I'm a Nut Raw Pumpkin Seeds
9. Erdnussbutter
Protein pro 1, 76 Unzen (ca. 3 Esslöffel): 12, 4 Gramm
Und jetzt für einen absoluten Favoriten, es ist gute alte Erdnussbutter. "Unze pro Unze, Erdnussbutter hat mehr Protein als ein Ei", sagt die Diätassistentin und zertifizierte Personal Trainerin Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. Das 1, 76-Unzen-Ei-Äquivalent liefert fast 13 Gramm Eiweiß, während die empfohlene 2-Esslöffel-Portion 7 Gramm Eiweiß auf pflanzlicher Basis liefert.
"Während PB auch für das Verpacken in gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren bekannt ist, liefert eine Portion auch etwa 3 Gramm Ballaststoffe." Darüber hinaus sollen Erdnüsse laut einer Studie im Januar 2016 im Journal of Food Science and Technology krankheitsschützende Eigenschaften haben und die Langlebigkeit fördern .
Abgesehen vom Genuss passt Erdnussbutter hervorragend zu Obst und Gemüse wie geschnittenen Äpfeln und Selleriestangen. Sie können auch etwas in Haferflocken einrühren, Joghurt ein wenig einrühren oder ein paar Esslöffel in Ihren Smoothie geben. Um das Beste für Ihr Geld zu bekommen, empfiehlt Rodriguez, nach Sorten mit nur einer Zutat zu suchen - Erdnüssen (und vielleicht einer Prise Salz).
Marken, die wir lieben : Crazy Richard's Peanut Butter und Teddie All-Natural Peanut Butter
