Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der gesundes Gewebe und Muskeln unterstützt. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, insbesondere in Form von Muskeln, helfen Ihnen zusätzliche Portionen Protein dabei, die Kalorien zu steigern und das Training zu unterstützen. Protein ist nicht nur für Bodybuilder; Die durchschnittliche Frau, die Muskeln und Kraft aufbauen möchte, profitiert von einer täglichen Aufnahme von 0, 6 bis 0, 9 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Für eine 130-Pfund-Frau sind das etwa 78 bis 117 Gramm pro Tag. Verteilen Sie Ihren Proteinkonsum auf mehrere Mahlzeiten und Snacks. Wählen Sie hochwertige Proteine anstelle von Proteinen mit hohem Gehalt an Konservierungsstoffen und gesättigten Fetten, um Kalorien hinzuzufügen und Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern.
Kalorien, um Frauen beim Abnehmen zu helfen
Planen Sie, nur 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zuzunehmen, was einen täglichen Kalorienüberschuss von nur 250 bis 500 Kalorien erfordert. Wenn Sie schneller zunehmen, nehmen Sie überschüssiges Körperfett zu und nicht konzentrierte Muskeln.
Fügen Sie Proteinportionen hinzu, um Gewicht zu gewinnen
Eine Möglichkeit, die Kalorien mit Protein zu steigern, besteht darin, die Portionsgröße zu den Mahlzeiten einfach zu erhöhen. Servieren Sie sich eine zusätzliche halbe Tasse schwarze Bohnen auf einem Mittagssalat für 115 weitere Kalorien und 8 Gramm Protein. Rühre drei Eier mit deinem Frühstücksflocken für 273 Kalorien und 18 Gramm Eiweiß. oder zwei zusätzliche Unzen Steak zum Abendessen für 114 Kalorien und 16 Gramm Protein.
Kalorienreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten tragen zur Gewichtszunahme bei. Machen Sie sie proteinreich, indem Sie eine Tasse Hüttenkäse mit Rosinen und Mandeln wählen. Feinkosttruthahn mit Käse und Vollkorncrackern; oder griechischer Joghurt gemischt mit Müsli und Beeren.
Protein zur Unterstützung von Trainingsgewinnen
Für eine Frau, die Muskeln aufbauen möchte, unterstützt ein Snack vor und nach dem Training die Bemühungen im Fitnessstudio. Nehmen Sie in der Stunde vor dem Gewichtheben einen Protein-Snack wie zwei hart gekochte Eier mit einer Banane oder eine Tasse Milch mit Proteinpulver. Konsumieren Sie so bald wie möglich nach dem Training einen Snack mit mindestens 15 bis 20 Gramm Protein. Etwas Ähnliches wie Ihr Pre-Workout-Snack ist eine Option, aber auch eine vollständige Mahlzeit wie Lachs mit Brokkoli und eine gebackene Süßkartoffel. Während Ihre gesamte Proteinaufnahme für den Tag eine wichtigere Rolle für Ihre gesamte Muskel- und Gewichtszunahme spielt, hilft der Konsum von Protein kurz nach dem Training bei der Erholung.
Machen Sie der Einfachheit halber einen Protein-Smoothie mit 1 Tasse Joghurt, 1 Banane, 1/2 bis 1 Tasse Beeren, einer Handvoll Spinat, einem Esslöffel Leinsamen und 1 1/2 bis 2 Messlöffel Proteinpulver. Trinken Sie die Hälfte vor dem Training und verstauen Sie den Rest in einer tragbaren Tasse, um sofort danach zu trinken. Dieser Smoothie enthält insgesamt etwa 500 Kalorien und fast 40 Gramm Protein.
Kalorienreiche Proteinquellen
Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sind nicht immer die kalorienreichste Proteinauswahl, die es gibt, insbesondere wenn Sie einen begrenzten Appetit haben und nicht mehr als ein paar Unzen gleichzeitig aufnehmen können. Erdnussbutter liefert fast 200 Kalorien und 8 Gramm Protein pro 2-Esslöffel-Portion und kann unterwegs mit Crackern, auf Vollkornbrot oder als Dip für Obst gegessen werden. Gießen Sie eine Tasse Trails in einen Reißverschlussbeutel, um den ganzen Tag über 693 zusätzliche Kalorien und 20 Gramm Protein zu erhalten. Oder wenn Sie lieber Samen essen möchten, liefert eine Tasse Kürbiskerne 39 Gramm Eiweiß und 721 Kalorien.
