Das Aufnehmen von 15 Pfund Muskelmasse ist eine gewaltige Herausforderung, insbesondere wenn Sie schlank genug bleiben möchten, um Ihre Six-Pack-Bauchmuskeln zu zeigen. Um an Masse zu gewinnen, muss man normalerweise mehr Kalorien essen, was wiederum als Körperfett gespeichert werden kann.
Ihr individueller Stoffwechsel ist der beste Leitfaden dafür, wie viel Sie Ihre Kalorien erhöhen sollten, um Muskelzuwächse zu erzielen, während Ihre Bauchmuskeln sichtbar bleiben.
Fettspeicherung minimieren
Verwenden Sie das Nährstoff-Timing, um den sauberen Muskelaufbau zu maximieren und gleichzeitig die Fettspeicherung zu minimieren. Verbrauchen Sie zum Beispiel die meisten Ihrer "sauberen", niedrig glykämischen Kohlenhydrate zu Beginn des Tages, genauer gesagt, gestapelt um Ihr Krafttraining.
Ein Diätplan für Bauchmuskeln und Muskelaufbau umfasst das Trinken eines Shakes nach dem Training, der 50 g Molkenprotein, 100 g hochglykämische Kohlenhydrate und 30 g gesunde Fette (Leinsamenöl oder mittelkettige Fette) enthält. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Menschen, die Kraft trainieren, jeden Tag die Hälfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu konsumieren.
Mehr Protein in der Nacht
Begrenzen Sie die Kohlenhydrataufnahme am Abend, insbesondere bei stark glykämischen Stärken und Zuckern. Da Kohlenhydrate die primäre und bevorzugte Kraftstoffquelle unseres Körpers sind, sollten wir vor dem Schlafengehen nicht viele davon benötigen.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr von magerem Eiweiß wie Fisch, Huhn, Schweinefleisch oder Pute und gesunden Fetten wie Avocado, Olivenöl oder Nüssen. Nehmen Sie einen Protein-Shake mit 1 oder 2 EL. Leinsamenöl unmittelbar vor dem Schlafengehen, um die Muskelregeneration zu verbessern.
Ganzkörpertraining
Führen Sie drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche durch. Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen, die eine große Menge an Muskelfasern beanspruchen, z. B. Kniebeugen für die Beine oder Bankdrücken für die Brustmuskulatur. ACE Fitness empfiehlt, gegen Müdigkeit zu arbeiten, um schlanke Muskelmasse aufzubauen.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Geräte im Fitnessstudio zu benutzen. Eine Technik namens "Drop-Sets" wird von Liftern verwendet, bei der Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, die Gewichtsmenge "fallen lassen" und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, bis Sie sich nicht mehr bewegen können.
Eine andere empfohlene Technik besteht darin, Ihre zusammengesetzten Übungen durchzuführen, gefolgt von einer Einzelgelenkübung - zum Beispiel einer Kniebeuge, gefolgt von einer Beinstreckung, um die Quads zu isolieren und zu besteuern.
Cardio nach dem Heben
Führen Sie unmittelbar nach dem Krafttraining 10 bis 30 Minuten Cardio mit geringer Intensität durch, um sicherzustellen, dass die zur Energiegewinnung freigesetzten Fettsäuren eher verbrannt als wiederhergestellt werden. Da Sie während des Trainings den größten Teil Ihres Glykogens (muskelgespeicherte Kohlenhydrate) verbrannt haben, verwendet Ihr Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung.
Beispiele für Cardio mit geringer Intensität sind das Gehen im Steady-State auf dem Laufband, das Fahren mit dem Heimtrainer oder die Verwendung des Ellipsentrainers. Dies wird dazu beitragen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln behalten und gleichzeitig Muskelmasse gewinnen.
Schlaf zur Erholung
Holen Sie sich immer sieben bis acht Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht. Unser Körper baut im Fitnessstudio keine Muskeln auf. Während wir uns ausruhen und schlafen, werden Muskeln aufgebaut. Darüber hinaus werden laut ACE Fitness wichtige Hormone für Muskelwachstum und Fettverbrennung produziert, während wir schlafen. Unregelmäßige Schlafmuster führen schnell zu übermäßigem Training und Misserfolg beim Erreichen Ihrer Ziele.
