Sie wissen, Zucker ist nicht gut für Sie, aber es ist 15 Uhr und Sie haben die Wand getroffen. Was zum Teufel , denken Sie, wenn Sie ein Päckchen schwedischen Fisch aufreißen oder eine Dose Cola knacken, um sich schnell zu erholen.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie nicht allein. Laut Angaben der Universität von Kalifornien, San Francisco, konsumiert der Durchschnittsamerikaner täglich etwa 20 Teelöffel Zuckerzusatz. Das ist mehr als das Doppelte der von der American Heart Association (AHA) empfohlenen Höchstmenge: 6 Teelöffel pro Tag für Frauen und 9 für Männer.
Aber kann Nixen wirklich so viel für Ihre Gesundheit bedeuten? Wie sich herausstellt, ja: Das Reduzieren des Zuckerzusatzes (der in zuckerhaltigen Getränken und Backwaren vorkommt) wirkt sich positiv auf praktisch jeden Teil Ihres Körpers aus, von Ihrem Herzen über Ihre geistige Gesundheit bis hin zu Ihrem Körper. Schauen Sie sich einfach alle süßen Belohnungen an.
Dein Gehirn
Wir werden es nicht mit Süßigkeiten überziehen. Zuckerentzug ist rau - setzt aber auch nachhaltige Stimmungsverbesserungen in Gang.
So funktioniert es: Wenn Sie Süßigkeiten essen, setzt Ihr Körper Opioide oder stimmungsfördernde Substanzen frei, zusammen mit Dopamin, einem Neurotransmitter, der das Belohnungszentrum Ihres Gehirns stimuliert. Mit anderen Worten, es löst einen Wohlfühlrausch aus, an dem Sie hängen bleiben.
Nein zu Zucker zu sagen bedeutet, dass Sie nicht den starken Schlag bekommen, an den Ihr Gehirn gewöhnt ist. Dies kann Sie launisch und gereizt machen und Kopfschmerzen und heftiges Verlangen auslösen. "Sie spüren die Auswirkungen eines akuten Entzugs, ähnlich wie bei jemandem, der mit dem Rauchen oder Trinken aufhört", sagt Dr. Nicole Aveena, Expertin für Ernährung, Diäten und Sucht und Autorin von Why Diets Fail . Aber nicht nachlassen - diese unangenehmen Empfindungen dauern nur ein oder zwei Wochen.
Während dieser Zeit kann das alte Sprichwort aus den Augen, aus dem Sinn , Ihren süßen Zahn in Schach halten. "Wenn Sie Lebensmittel meiden möchten, werden Sie ständig daran erinnert", sagt Aveena. Vielleicht möchten Sie also die zuckerhaltigen Snacks in Ihren Schrank werfen und den Junk-Food-Gang im Lebensmittelgeschäft meiden. Sie werden auch mehr Erfolg haben, wenn Sie in einer unauffälligen Zeit ohne Zucker arbeiten. "Stress macht es schwieriger, Zucker zu widerstehen", betont Aveena.
"Zucker verursacht eine entzündliche Reaktion im Gehirn, die bei Angstzuständen und Depressionen eine Rolle spielt. Nach einigen Wochen ohne Süßigkeiten kehrt Ihr Gehirn zum Ausgangswert zurück und Ihre Stimmung wird ausgeglichen."
Aber bevor Sie es wissen, wird das Überspringen von Süßigkeiten keine harte Schlacht sein. Woher? Hoher Zuckerkonsum regt Ihr Gehirn dazu an, eine größere Anzahl von Opioid- und Dopaminrezeptoren zu produzieren, was zu mehr Heißhunger führt. Wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren, schafft Ihr Gehirn weniger Rezeptoren. "Diese neurochemischen Veränderungen erleichtern es Ihnen, den Drang zu ignorieren, wenn Sie jemanden sehen, der eine köstliche Leckerei isst oder etwas von Ihrer Lieblingsbäckerei riecht", sagt Aveena.
Darüber hinaus scheint eine geringere Zuckeraufnahme langfristig mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden zu sein. Eine Studie in Scientific Reports vom Juli 2017 ergab beispielsweise, dass Männer, die 67 oder mehr Gramm Zucker pro Tag zu sich nahmen, nach fünf Jahren ein um 23 Prozent höheres Risiko für Depressionen hatten. Eine andere Studie, die im August 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab einen Zusammenhang zwischen einem höheren Konsum von zugesetzten Zuckern und einem höheren Risiko für Depressionen bei Frauen.
Durch die Zuckerentfernung werden nicht nur Spitzen und Einbrüche von Dopamin und Opioiden reduziert, die Ihren Geist in Mitleidenschaft ziehen können, sondern "Zucker verursacht eine entzündliche Reaktion im Gehirn, die bei Angstzuständen und Depressionen eine Rolle spielt", sagt Aveena. "Nach ein paar Wochen ohne Süßigkeiten kehrt Ihr Gehirn zum Ausgangswert zurück und Ihre Stimmung wird ausgeglichen."
Dein Herz
Wir freuen uns über diese Nachricht: Eine Überprüfung im Mai 2017 im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass eine Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme den Blutdruck senkt.
Außerdem kann das Reduzieren der Süßigkeiten laut AHA auch das Risiko für Herzkrankheiten verringern.
Deine Haut
Anfällig für Pickel? Eine im April 2016 in der Fachzeitschrift Advances in Dermatology and Allergology veröffentlichte Studie hat ergeben, dass eine zuckerreiche Ernährung den Zittern verschlimmert. "Insulin löst erhöhte Spiegel und Aktivität des Hormons IGF-1 aus, das mit einer erhöhten Schwere der Akne und der Talgproduktion in Verbindung gebracht wurde", sagt die Dermatologin Sonia Batra, MD, MPH. "Wenn Sie aufhören, große Mengen Zucker zu essen, setzt Ihre Bauchspeicheldrüse weniger Insulin frei, wodurch Ausbrüche verringert werden können."
Laut einem Artikel, der im November 2015 von der Abteilung für Dermatologie des Baylor College of Medicine herausgegeben wurde, kann das Sagen von Sayonara zu Süßigkeiten auch den Alterungsprozess Ihrer Haut verlangsamen. "Übermäßiger Zucker im Blutstrom bindet sich an Proteine wie Kollagen und Elastin und bildet schädliche neue Moleküle, sogenannte Advanced Glycation Endprodukte, oder AGEs. AGEs schädigen Kollagen und Elastin, wodurch sie trocken und spröde werden, was zu Falten und Absacken führt." Dr. Batra sagt. "Je weniger Zucker Sie essen, desto weniger AGEs entwickeln Sie."
Dein Gewicht
Lass den Zucker fallen und du wirst wahrscheinlich auch ein paar Pfund fallen. Laut einer Meta-Analyse im Januar 2013 im BMJ verloren Menschen, die weniger Zucker aßen, durchschnittlich 1, 8 Pfund im Verlauf von 10 Wochen bis zu sechs Monaten, während diejenigen, die ihre Aufnahme erhöhten, in weniger als acht Wochen etwa 1, 7 Pfund zunahmen. Es mag nicht wie eine Tonne klingen, aber es summiert sich mit der Zeit auf.
Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, alarmiert Ihr Darm Ihr Gehirn, wenn Sie hungrig und satt sind. Aber wenn Sie auf der Suche nach einem Cookie sind, geht dieses Kommunikationssystem durcheinander. "Zucker zielt auf das Vergnügungszentrum des Gehirns ab und treibt Sie dazu, weiter zu essen, auch wenn Sie keinen Hunger haben", sagt Aveena.
Und das ist noch nicht alles: "Zucker senkt das Testosteron und führt zu höheren Östrogenspiegeln, was die Muskelmasse verringert und das Bauchfett erhöht", sagt Dr. Mark Hyman, Ärztlicher Direktor am Cleveland Clinic Center for Functional Medicine und Autor des Buches Food: Was zum Teufel soll ich essen? "Außerdem kann es zu einer Leptinresistenz kommen, die uns gegenüber dem Hormon desensibilisiert, das uns sagt, dass wir voll sind."
Kurz gesagt: Wenn Sie Zucker auf die Bordsteinkante treten, können Sie die Taille etwas kürzer machen.
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Ihr Immunsystem
Besonders in der Erkältungs- und Grippesaison brauchen Sie alle Hilfe, um gesund zu bleiben. "Studien haben gezeigt, dass raffinierter Zucker Ihr Immunsystem für Stunden nach dem Verzehr unterdrücken kann - sie regulieren die Fähigkeit Ihrer weißen Blutkörperchen, Viren zu bekämpfen, nach unten", sagt Dr. Hyman. "Wenn Sie also verarbeiteten Zucker herausschneiden oder minimieren, sind diese Zellen eher in der Lage, Eindringlinge zu bekämpfen."
Zucker verändert auch Ihr Mikrobiom, das ein wichtiger Bestandteil des körpereigenen Abwehrsystems ist und Ihnen hilft, Vitamine und Mineralien aufzunehmen, die für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Immunzellen erforderlich sind. "Wenn unser Darmbakterium aus dem Gleichgewicht gerät, verursacht dies Entzündungen und gefährdet uns für alle Arten von chronischen Krankheiten, einschließlich der Autoimmunität", sagt Dr. Hyman. "Sobald wir aufhören, Zucker zu essen, füttern wir bestimmte schlechte Bakterien und Pilze im Darm nicht mehr, reduzieren Entzündungen und lassen die nützlichen Bakterien wieder ins Gleichgewicht kommen, damit sie Krankheitserreger bekämpfen und Nährstoffe aufnehmen können."
"Durch die Eliminierung von verarbeitetem Zucker wird der Spiegel des Hormons Cortisol stabilisiert, was sich positiv auf den Schlaf auswirkt."
Ihre Energieniveaus
Verdauung 101: Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, setzt Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin frei, ein Hormon, das Ihnen hilft, die Glukose aus Ihrer Nahrung in Energie umzuwandeln, um Ihren Körper und Ihr Gehirn zu stärken. Ihre Bauchspeicheldrüse überwacht auch die Menge an Glukose in Ihrem Blut; Wenn die Werte zu niedrig sind, sendet es Ihrem Gehirn die Nachricht, dass es Zeit zum Essen ist.
Aber wenn Sie zuckersüchtig sind, sind Ihre Glukosespiegel überall. "Ihr Blutzuckerspiegel steigt und sinkt wie eine Achterbahnfahrt, sodass Sie schnelle Energiespitzen sehen, gefolgt von Lethargie", sagt Aveena. "Wenn Sie sich dagegen an Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel halten, setzen Sie langsam und gleichmäßig Glukose frei." Anstelle eines Zuckerhochs spüren Sie den ganzen Tag über einen konstanten Energiestrom.
Sie werden auch ein gutes Auge bekommen, was die Ausdauer erhöht. "Durch die Eliminierung von verarbeitetem Zucker wird der Spiegel des Hormons Cortisol stabilisiert, was sich positiv auf den Schlaf auswirkt", sagt Aveena.
Deine Leber
Sie wissen wahrscheinlich, dass das Nachlassen des Alkohols Ihre Leber glücklich macht, aber eine Studie im Mai 2018 im Journal of Hepatology hat ergeben, dass die Reduzierung des Zuckers auch die schädliche Fettansammlung in diesem lebenswichtigen Organ hemmen kann.
Laut UCSF wird Fructose (die in fast allen Arten von zugesetztem Zucker enthalten ist) in der Leber verarbeitet. Ihre Leber kann mit bescheidenen Mengen an Fructose umgehen, aber die große Menge an raffiniertem Zucker überlastet Ihr System, das den Überschuss in Fettkügelchen um Ihren Bauch und Ihre inneren Organe umwandelt.
Aus diesem Grund ist Zucker ein Haupttreiber der nichtalkoholischen Fettleberkrankheit oder NAFLD: ein Aufbau von Fettzellen in der Leber. In einigen Fällen kann sich die NAFLD zu einer schwerwiegenderen Erkrankung entwickeln, die als alkoholfreie Steatohepatitis bezeichnet wird und zu Entzündungen, Narben oder sogar Zirrhose führen kann. Zucker loszuwerden gibt Ihrer Leber eine Pause.
Ihre Nieren
Das Abwerfen von Süßigkeiten verringert auch drastisch Ihre Chancen auf Typ-2-Diabetes und das damit verbundene Risiko für Nierenerkrankungen, sagt Dr. Hyman.
"Zucker ist die häufigste Ursache für Nierenversagen", sagt er. "Unkontrolliert hoher Blutzucker kann die Blutgefäße der Nieren schädigen und ihre Fähigkeit zur Blutfilterung zerstören, wodurch sich Toxine ansammeln können. Dies führt zu Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, die beide Hauptrisikofaktoren für Nierenerkrankungen sind."
Deine Libido
Es stellt sich heraus, dass Ihre Gewohnheit, morgendliche Krapfen zu essen, Ihren Sexualtrieb negativ beeinflussen kann.
"Sexualhormone, gesunder Blutzucker und Insulinhaushalt hängen enger zusammen als man denkt", sagt Dr. Hyman. "Zucker erhöht das Insulin und erzeugt einen hormonellen Dominoeffekt. Es senkt das Testosteron und führt zu höheren Östrogenspiegeln, die das Verlangen bei Männern und Frauen wirklich unterdrücken können."
Auf Wiedersehen Zucker; Hallo, heißes Zeug!
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