Wir waren alle da: Am Morgen nach einer besonders harten Nacht des Wurfens und Drehens sind Sie kaum ein funktionierender Mensch. Aber Sie hatten sich versprochen, früh aufzustehen, um zu schwitzen.
Wenn Sie übermüdet sind, ist es wichtig, bei allem, was Sie tun, mit Vorsicht vorzugehen - einschließlich Bewegung.
"Schlafmangel kann Ihre Kraft und Ausdauer während eines Trainings negativ beeinflussen", sagt Emily McLaughlin, zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsspezialistin bei 8fit. "Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, leidet nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, sondern Ihr Verletzungsrisiko steigt, Ihr Immunsystem könnte einen Schlag erleiden und Sie könnten eine dringend benötigte Gewebereparatur stoppen."
Neue Forschungen zu Schlafentzug zeigen, wie schwerwiegend die Auswirkungen selbst einer Nacht mit zu wenigen Zzzzs auf Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Funktionsfähigkeit sein können. Laut einer im Journal of Experimental Psychology (Journal of Experimental Psychology) im November 2019 veröffentlichten Studie kann der Schlafverlust Ihre Konzentrationsstörungen verdreifachen und Ihre Fehlerwahrscheinlichkeit verdoppeln.
Aber wenn Sie entschlossen sind, bei wenig Schlaf ins Schwitzen zu kommen, empfiehlt McLaughlin, komplexe Übungen zu vermeiden. Halten Sie sich stattdessen an Bewegungen, mit denen Sie problemlos fertig werden und die nicht viel Koordination erfordern. Versuchen Sie zum Beispiel ein leichtes Joggen oder ein schnelles Gehen anstelle Ihres gewohnten Laufs, "um gerollte Knöchel oder eine schlechte Laufform zu vermeiden", sagt sie.
Das perfekte Training für schläfrige Morgen
Sie empfiehlt, an Tagen mit Schlafentzug drei Runden der sicheren Bewegungen unten zu machen. "Bei all diesen Bewegungen haben Sie zwei Füße auf dem Boden, was eine stabile Basis darstellt, um das Risiko eines Ungleichgewichts zu verringern."
Zug 1: Squat
- Beugen Sie mit geradem Rücken und hüftbreit auseinander liegenden Füßen die Knie und senken Sie den Po ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen und hinter Ihren Zehen.
- Drücken Sie sich durch die Fersen, während Sie wieder aufstehen.
- Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Zug 2: Wall Push-Up
- Stehen Sie ein paar Meter von einer Wand entfernt und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern an die Wand.
- Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust zur Wand, wobei Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie halten.
- Drücken Sie zurück zum Start.
- 8 Wiederholungen durchführen.
Zug 3: Planke
- Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und den Ellbogen direkt unter die Schultern auf einen bequemen Untergrund. Halten Sie Ihre Füße mit den Zehenspitzen auf dem Boden gebeugt.
- Halten Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie und heben Sie ihn auf Ihre Zehen und Unterarme.
- Ziehe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule und drücke deine Po-Muskeln.
- 30 Sekunden gedrückt halten.
Schritt 4: Crunch
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Nacken mit den Händen hinter dem Kopf und strecken Sie die Ellbogen nach außen.
- Atme aus, ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und hebe deinen Kopf und deine Schulterblätter vom Boden ab, ohne deinen Nacken zu strapazieren.
- Atme ein, während du dich wieder nach unten bewegst.
- 15 mal wiederholen.
Zug 5: Glute Bridge
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf den Boden.
- Atme ein und drücke durch deine Fersen, um deine Hüften zu heben, bis deine Wirbelsäule eine gerade Linie bildet.
- Atme aus und lass es wieder runter.
- Mach 15 Wiederholungen.
