Workouts für die Innenseite des Arms

Wenn es um Übungen mit Innenarmflab geht, sollten Sie sich auf die Arbeit am Trizeps konzentrieren, dem Muskel im Oberarmbereich. Mit dem richtigen Krafttraining sind Sie auf dem Weg zu strafferen und stärkeren Armen.

Breite Liegestütze sind eine großartige Übung für den inneren Arm. Bildnachweis: PeopleImages / E + / GettyImages

Muskeln im Oberarm

Übungen zur Stärkung des Innenarms helfen dabei, Armschwaden, auch als "Fledermausflügel" bezeichnet, loszuwerden. Zwei Muskeln, mit denen Sie die Arme straffen können, sind Bizeps und Trizeps.

Nach Angaben des US-Veteranenministeriums beugt der Bizeps den Ellbogen, supiniert den Unterarm und hebt den Oberarm nach vorne, während der Trizeps den Ellbogen streckt. Sie helfen auch dabei, den Oberarm aus einer Überkopfposition nach unten zu bringen.

Um Übergewicht zu reduzieren, sollten Sie laut GirlsHealth.gov, einer Website des Office on Women's Health, eine Kombination aus Diät und Bewegung verwenden. Es kann hilfreich sein, Fette zu reduzieren, zuckerhaltige Getränke zu vermeiden und Fast Food einzuschränken. Es gibt auch viele Übungen, die mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden können, um Körperfett abzubauen und gleichzeitig die inneren Arme zu straffen.

Inner Arm Workouts

Der American Council on Exercise (ACE) und der britische National Health Service (NHS) empfehlen beide Workouts für den inneren Arm, die Sie innerhalb von 10 Minuten durchführen können. Ziel ist es, 10 Wiederholungen jeder Art von Übung mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Runden durchzuführen.

Schritt 1: Breite Liegestütze und Dreieck-Liegestütze

1. Geh in die Plankenposition.
2. Positionieren Sie Ihre Hände für breite Liegestütze breiter als Ihre Schultern.

3. Legen Sie bei Dreiecks-Liegestützen Ihre Hände unter Ihr Gesicht, wobei Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden.

4. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, beugen Sie sich an den Ellbogen und halten Sie Ihren Kern steif.
5. Hebe dich hoch und strecke deine Arme.

Zug 2: Trizeps-Dips

1. Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hände nah an Ihren Seiten.

2. Schieben Sie Ihre Hüften von der Bank und halten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern.

3. Senken Sie langsam Ihren Körper.

4. Heben Sie an und drücken Sie Ihren Trizeps.

Zug 3: Seitenkästen

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen nach unten.

2. Heben Sie Ihre Arme zur Seite.

3. Bewegen Sie Ihre Hände aufeinander zu, um sich in der Mitte vor Ihrem Körper zu treffen.

Zug 4: Trizeps schwingt zurück

1. Scharnier an den Hüften.

2. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und heben Sie die Arme hinter den Rücken.

3. Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten.

Der NHS schlägt Liegestütze vor, gefolgt von:

Schritt 5: Push-Ups an der Wand mit engem Griff

1. Stellen Sie sich auf Armeslänge von einer Wand.
2. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander an die Wand.

3. Lassen Sie Ihre Fersen steigen, während Sie sich an die Wand lehnen.

4. Beugen Sie sich an den Ellbogen und führen Sie einen stehenden Liegestütz aus.

Zug 6: Trizeps-Rückschläge

1. Knie auf einem Bein und beuge dich leicht nach vorne.
2. Greifen Sie so weit wie möglich mit dem gegenüberliegenden Arm hinter sich.

3. Zurück in die Ausgangsposition.

Die australische Rettungsdienstorganisation Healthwatch empfiehlt, 12 bis 15 Wiederholungen und zwei Sätze Überkopfpressen als Teil Ihres Armtrainings durchzuführen.

Schritt 7: Überkopfpressen

1. Legen Sie sich mit auf den Boden gepflanzten Füßen auf eine Bank.

2. Halten Sie ein leichtes Gewicht in jeder Hand und heben Sie es mit leicht gebeugten Ellbogen über Ihren Kopf.
3. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und drücken Sie Ihre Trizepsmuskeln beim Rückhub.

Die beste Trizepsübung

Laut einer Studie von ACE vom Mai 2012 ist die beste Übung für Ihren Trizeps das Dreieck-Liegestütz. Die Forscher untersuchten verschiedene Arten von Trizepsübungen, darunter Trizeps-Rückschläge, Überkopf-Trizeps-Verlängerungen, Stangen-Push-Downs, Seil-Push-Downs, Bankdrücken mit geschlossenem Griff und liegende Langhantel-Trizeps-Verlängerungen.

Sie testeten jede Übung mit elektromyographischen Elektroden am Trizeps. Der Dreiecks-Push-up erwies sich als am effektivsten. Es würde daher in einer Liste effektiver Übungen zur Stärkung des inneren Arms einen hohen Stellenwert einnehmen.