Ob Sie schneller laufen, mehr Fett verbrennen, die Ausdauer erhöhen, mehr Muskeln aufbauen oder einfach an Flexibilität gewinnen möchten - Sie brauchen einen Plan! Wir haben mit Top-Fitness-Experten gesprochen, um Tipps zu finden, mit denen Sie die zehn häufigsten Fitnessziele erreichen können. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihr Training am besten auf die nächste Stufe bringen können.
Ob Sie schneller laufen, mehr Fett verbrennen, die Ausdauer erhöhen, mehr Muskeln aufbauen oder einfach an Flexibilität gewinnen möchten - Sie brauchen einen Plan! Wir haben mit Top-Fitness-Experten gesprochen, um Tipps zu finden, mit denen Sie die zehn häufigsten Fitnessziele erreichen können. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihr Training am besten auf die nächste Stufe bringen können.
1. Mehr Fett verbrennen
Die Steigerung der Fettverbrennung erfordert insgesamt mehr Kalorien, sagt Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, ein in New York ansässiger Physiotherapeut und Sporttrainer. Langstreckenübungen verbrennen einen höheren Prozentsatz an Fettkalorien, aber das Erhöhen der Intensität verbrennt die höchste Gesamtzahl an Kalorien und Gesamtfett insgesamt. Intervalltraining verbrennt die größte Anzahl an Kalorien aufgrund des "Nachbrenn" -Effekts, der als übermäßiger Post-Sauerstoff-Verbrauch (EPOC) bezeichnet wird. Sie verbrennen nach dem Training noch stundenlang Kalorien, während Ihr Körper in den Zustand vor dem Training zurückkehrt. Versuchen Sie, alle fünf Minuten abwechselnd 20 bis 30 Sekunden Sprints in Ihrem normalen Tempo zu laufen, empfiehlt Weiss.
Die Steigerung der Fettverbrennung erfordert insgesamt mehr Kalorien, sagt Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, ein in New York ansässiger Physiotherapeut und Sporttrainer. Langstreckenübungen verbrennen einen höheren Prozentsatz an Fettkalorien, aber das Erhöhen der Intensität verbrennt die höchste Gesamtzahl an Kalorien und Gesamtfett insgesamt. Intervalltraining verbrennt die größte Anzahl an Kalorien aufgrund des "Nachbrenn" -Effekts, der als übermäßiger Post-Sauerstoff-Verbrauch (EPOC) bezeichnet wird. Sie verbrennen nach dem Training noch stundenlang Kalorien, während Ihr Körper in den Zustand vor dem Training zurückkehrt. Versuchen Sie, alle fünf Minuten abwechselnd 20 bis 30 Sekunden Sprints in Ihrem normalen Tempo zu laufen, empfiehlt Weiss.
2. Führen Sie schneller aus
Das Streben nach einer neuen persönlichen Bestleistung oder das Schlagen Ihres Freundes in den nächsten 10 km erfordert Übungen, um Ihre Schrittlänge (die Distanz, die Sie mit jedem Schritt zurücklegen) und Ihre Schrittfrequenz (wie schnell sich Ihre Beine bewegen) zu verbessern. "Letztendlich basiert die Laufgeschwindigkeit auf dem Produkt aus Schrittlänge und Schrittfrequenz", sagt Neal Pire, CSCS, Autor von "Plyometrics for Athletes At All Levels" und Gründer von Inspire Training Systems, NJ. "Dies beinhaltet die Steigerung der Kraft und Stärke Ihrer Hüftstrecker, insbesondere Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen." Pire empfiehlt, Kniebeugen, Step-Ups und einbeinige rumänische Kniebeugen (ein Bein hinter Ihnen auf einer Bank, die zur Verbesserung der Schrittlänge beiträgt) in Ihr Training einzubeziehen sowie Bewegungen zur Stärkung der Waden durchzuführen.
Das Streben nach einer neuen persönlichen Bestleistung oder das Schlagen Ihres Freundes in den nächsten 10 km erfordert Übungen, um Ihre Schrittlänge (die Distanz, die Sie mit jedem Schritt nehmen) und Ihre Schrittfrequenz (wie schnell sich Ihre Beine bewegen) zu verbessern. "Letztendlich basiert die Laufgeschwindigkeit auf dem Produkt aus Schrittlänge und Schrittfrequenz", sagt Neal Pire, CSCS, Autor von "Plyometrics for Athletes At All Levels" und Gründer von Inspire Training Systems, NJ. "Dies beinhaltet die Steigerung der Kraft und Stärke Ihrer Hüftstrecker, insbesondere Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen." Pire empfiehlt, Kniebeugen, Step-Ups und einbeinige rumänische Kniebeugen (ein Bein hinter Ihnen auf einer Bank, die zur Verbesserung der Schrittlänge beiträgt) in Ihr Training einzubeziehen sowie Bewegungen zur Stärkung der Waden durchzuführen.
3. Heben Sie schwerer
Um an Kraft zu gewinnen, sind zwei Dinge erforderlich: Sie müssen sich an Ihrer Komfortzone vorbeischieben und ein Gewicht verwenden, das Sie bei nicht mehr als sechs Wiederholungen ermüdet, sagt Trainer Neal Pire. Mehrere Studien zeigen, dass Sie mit 2-6 Sätzen mit sechs Wiederholungen und 2-5-minütigen Ruhezeiten zwischen den Sätzen die besten Ergebnisse erzielen. "Machen Sie eine Pause zwischen den Sätzen, damit Sie Ihre Leistung im folgenden Satz wiederholen können", sagt Pire. Sie möchten sich auf Ihre Leistung konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise Ihren Rücken bearbeiten und nicht mindestens vier oder fünf Klimmzüge ausführen können, empfiehlt Pire, diese in einem Winkel auf einer Smith-Maschine oder einer anderen stabilen geraden Stange auszuführen oder zu versuchen Pulldowns auf einer Kabelmaschine.
Um an Kraft zu gewinnen, sind zwei Dinge erforderlich: Sie müssen sich an Ihrer Komfortzone vorbeischieben und ein Gewicht verwenden, das Sie bei nicht mehr als sechs Wiederholungen ermüdet, sagt Trainer Neal Pire. Mehrere Studien zeigen, dass Sie mit 2-6 Sätzen mit sechs Wiederholungen und 2-5-minütigen Ruhezeiten zwischen den Sätzen die besten Ergebnisse erzielen. "Machen Sie eine Pause zwischen den Sätzen, damit Sie Ihre Leistung im folgenden Satz wiederholen können", sagt Pire. Sie möchten sich auf Ihre Leistung konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise Ihren Rücken bearbeiten und nicht mindestens vier oder fünf Klimmzüge ausführen können, empfiehlt Pire, diese in einem Winkel auf einer Smith-Maschine oder einer anderen stabilen geraden Stange auszuführen oder zu versuchen Pulldowns auf einer Kabelmaschine.
4. Erhöhen Sie die Ausdauer
5. Verbessern Sie die Beweglichkeit
Beweglichkeit ist praktisch, wenn Sie an einem regnerischen Tag Pfützen ausweichen oder beim Gehen oder Laufen ein Loch im Bürgersteig umgehen. "Beweglichkeit ist die Fähigkeit, effizient zu starten, zu stoppen und die Richtung zu ändern", sagt Weiss, der drei Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit empfiehlt: Leiterübungen, den 5-10-5-Fußball-Shuttle-Test und 8-Kegel-Übungen sowie Box-Jumps für Fortgeschrittene Übende. Probieren Sie diese Leiterbohrmaschine für den Anfang aus: Bauen Sie eine "Leiter" mit Papierstreifen, oder kaufen Sie eine Agility-Leiter in einem Sportgeschäft. Platzieren Sie gerade Markierungen (Bleistifte, Papierstreifen usw.) in einem Abstand von ca. 10 cm auf dem Boden. Beginnen Sie auf zwei Beinen in der Mitte der ersten Box. Hüpfen Sie mit beiden Füßen auf die nächsten beiden Plätze. Hüpfen Sie, landen Sie mit beiden Füßen außerhalb der dritten Box und spreizen Sie sie. Hüpfen Sie mit zwei Füßen für zwei Kisten und dann zwei Fuß nach draußen.
Bildnachweis: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesBeweglichkeit ist praktisch, wenn Sie an einem regnerischen Tag Pfützen ausweichen oder beim Gehen oder Laufen ein Loch im Bürgersteig umgehen. "Beweglichkeit ist die Fähigkeit, effizient zu starten, zu stoppen und die Richtung zu ändern", sagt Weiss, der drei Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit empfiehlt: Leiterübungen, den 5-10-5-Fußball-Shuttle-Test und 8-Kegel-Übungen sowie Box-Jumps für Fortgeschrittene Übende. Probieren Sie diese Leiterbohrmaschine für den Anfang aus: Bauen Sie eine "Leiter" mit Papierstreifen, oder kaufen Sie eine Agility-Leiter in einem Sportgeschäft. Platzieren Sie gerade Markierungen (Bleistifte, Papierstreifen usw.) in einem Abstand von ca. 10 cm auf dem Boden. Beginnen Sie auf zwei Beinen in der Mitte der ersten Box. Hüpfen Sie mit beiden Füßen auf die nächsten beiden Plätze. Hüpfen Sie, landen Sie mit beiden Füßen außerhalb der dritten Box und spreizen Sie sie. Hüpfen Sie mit zwei Füßen für zwei Kisten und dann zwei Fuß nach draußen.
6. Steigern Sie die Leistung
Durch die Steigerung der Leistung können Sie ein Objekt bewegen oder ein Gewicht schneller heben als mit weniger Leistung. "Um die Leistung zu steigern", schlägt Trainer Neal Pire vor, "nehmen Sie plyometrische Übungen in Ihre Routine auf." Diese explosiven Bewegungen erfordern ein starkes Fundament und werden Anfängern nicht empfohlen. Beginnen Sie mit 5-10-Sekunden-Übungen und arbeiten Sie sich nach oben. Probieren Sie diese Squat-Hopfen für den Anfang: Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände hinter dem Kopf gefaltet. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause in der Hocke. Springen Sie ohne Gegenbewegung und ohne Verwendung Ihrer Arme so hoch wie möglich. Achten Sie bei der Landung darauf, den Aufprall zu absorbieren, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.
Bildnachweis: Chris Futcher / iStockDurch die Steigerung der Leistung können Sie ein Objekt bewegen oder ein Gewicht schneller heben als mit weniger Leistung. "Um die Leistung zu steigern", schlägt Trainer Neal Pire vor, "nehmen Sie plyometrische Übungen in Ihre Routine auf." Diese explosiven Bewegungen erfordern ein starkes Fundament und werden Anfängern nicht empfohlen. Beginnen Sie mit 5-10-Sekunden-Übungen und arbeiten Sie sich nach oben. Probieren Sie diese gedrungenen Hopfen für den Anfang: Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände hinter dem Kopf gefaltet. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause in der Hocke. Springen Sie ohne Gegenbewegung und ohne Verwendung Ihrer Arme so hoch wie möglich. Achten Sie bei der Landung darauf, den Aufprall zu absorbieren, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.
7. Erhöhen Sie die Flexibilität
Um die Flexibilität zu erhöhen, müssen statische, passive, PNF- und dynamische Dehnübungen durchgeführt werden, sagt Trainer Scott Weiss. Bei der statischen Dehnung wird ein Muskel verlängert und 30 Sekunden lang gehalten, wobei ein bestimmter Muskel im Mittelpunkt steht. Passives Dehnen erfordert die Verwendung eines Riemens, der Schwerkraft, des Körpergewichts oder einer anderen Person, um beim Entspannen Kraft auszuüben. Das Dehnen von PNF (propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung) beinhaltet eine Relax-and-Contract-Methode, die häufig von Sportlern angewendet wird. "Dynamisches Dehnen umfasst mehrere Muskeln und Gelenke und bietet die beste Frequenzweiche für Bewegung und Sport", sagt Weiss, der empfiehlt, es für 2-3 20er-Sätze durchzuführen. Verwenden Sie vor dem Training (und nach dem Aufwärmen) und leichtes Dehnen Machen Sie nach dem Training intensivere Strecken.
Bildnachweis: Michael Blann / Getty ImagesUm die Flexibilität zu erhöhen, müssen statische, passive, PNF- und dynamische Dehnübungen durchgeführt werden, sagt Trainer Scott Weiss. Bei der statischen Dehnung wird ein Muskel verlängert und 30 Sekunden lang gehalten, wobei ein bestimmter Muskel im Mittelpunkt steht. Passives Dehnen erfordert die Verwendung eines Riemens, der Schwerkraft, des Körpergewichts oder einer anderen Person, um beim Entspannen Kraft auszuüben. Das Dehnen von PNF (propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung) beinhaltet eine Relax-and-Contract-Methode, die häufig von Sportlern angewendet wird. "Dynamisches Dehnen umfasst mehrere Muskeln und Gelenke und bietet die beste Frequenzweiche für Bewegung und Sport", sagt Weiss, der empfiehlt, es für 2-3 20er-Sätze durchzuführen. Verwenden Sie vor dem Training (und nach dem Aufwärmen) und leichtes Dehnen Machen Sie nach dem Training intensivere Strecken.
8. Verbessern Sie das Gleichgewicht
Balance beinhaltet mehr als die Fähigkeit, über einen Schwebebalken zu gehen, ohne herunterzufallen. "Balance integriert Kraft, Mobilität, dynamische Flexibilität und Kernstabilität", sagt Trainer Neal Pire. Um Ihr Gleichgewicht auf Ihren Füßen zu verbessern, müssen Sie daher die Muskeln des Unterschenkels und des Fußes durch Übungen wie Wadenheben stärken. Versuchen Sie, auf einem Fuß zu balancieren und auf einem Fuß auf einer instabilen Oberfläche zu stehen (aufgerollte Yogamatte oder Ausgleichskissen), und machen Sie dasselbe mit geschlossenen Augen, um visuelles Feedback zu entfernen und die Herausforderung zu erhöhen, schlägt Pire vor.
Bildnachweis: EHStock / iStock / Getty ImagesBalance beinhaltet mehr als die Fähigkeit, über einen Schwebebalken zu gehen, ohne herunterzufallen. "Balance integriert Kraft, Mobilität, dynamische Flexibilität und Kernstabilität", sagt Trainer Neal Pire. Um Ihr Gleichgewicht auf Ihren Füßen zu verbessern, müssen Sie daher die Muskeln des Unterschenkels und des Fußes durch Übungen wie Wadenheben stärken. Versuchen Sie, auf einem Fuß zu balancieren und auf einem Fuß auf einer instabilen Oberfläche zu stehen (aufgerollte Yogamatte oder Ausgleichskissen), und machen Sie dasselbe mit geschlossenen Augen, um visuelles Feedback zu entfernen und die Herausforderung zu erhöhen, schlägt Pire vor.
9. Stärke des Getriebekerns
Kernkraft kommt in jeder Sportart und Aktivität ins Spiel, beugt Verletzungen vor und hält Ihren Mittelteil in Form. Beginnen Sie mit einer einfachen isometrischen Übung wie Planken, schlägt Pire vor. "Ich beginne Anfänger mit der Rotisserie." Dazu gehören liegende Dielen (traditionell, nach unten gerichtet), gefolgt von seitlichen Dielen (seitliche Dielen auf jeder Seite) mit dazwischen liegenden Rückenbrücken (mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen; Hüften in eine Brücke heben) dazwischen; Halten Sie jede Position 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt, um zu beginnen und aufzubauen. "Wenn Standardbretter zu schwierig sind, beginnen Sie auf den Knien anstatt auf den Zehen", sagt Trainer Neal Pire. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie einen Fuß vom Boden abheben.
Bildnachweis: iStockKernkraft kommt in jeder Sportart und Aktivität ins Spiel, beugt Verletzungen vor und hält Ihren Mittelteil in Form. Beginnen Sie mit einer einfachen isometrischen Übung wie Planken, schlägt Pire vor. "Ich beginne Anfänger mit der Rotisserie." Dazu gehören liegende Dielen (traditionell, nach unten gerichtet), gefolgt von seitlichen Dielen (seitliche Dielen auf jeder Seite) mit dazwischen liegenden Rückenbrücken (mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen; Hüften in eine Brücke heben) dazwischen; Halten Sie jede Position 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt, um zu beginnen und aufzubauen. "Wenn Standardbretter zu schwierig sind, beginnen Sie auf den Knien anstatt auf den Zehen", sagt Trainer Neal Pire. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie einen Fuß vom Boden abheben.
10. Schneller wiederherstellen
Je schneller Sie sich erholen, desto eher können Sie wieder ins Spiel zurückkehren. "Erholung ist wichtig, um sich am nächsten Tag frisch zu fühlen", sagt Trainer Scott Weiss. Verschiedene Ansätze können helfen, einschließlich Wassermelonensaft, von dem gezeigt wurde, dass er Muskelkater nach dem Training lindert, und säuerlicher Kirschsaft, von dem bekannt ist, dass er Entzündungen reduziert. Darüber hinaus können Eisbäder sowie Kompressionskleidung und Dehnung helfen, schlägt Weiss vor. Leichte Aerobic-Übungen können Ihnen helfen, sich schneller zu erholen. Sie können auch versuchen, Ihre Beine nach dem Training 20 Minuten lang anzuheben, um die Schwerkraft zur Umverteilung des Blutflusses zu nutzen.
Bildnachweis: Shanina / iStock / Getty ImagesJe schneller Sie sich erholen, desto eher können Sie wieder ins Spiel zurückkehren. "Erholung ist wichtig, um sich am nächsten Tag frisch zu fühlen", sagt Trainer Scott Weiss. Verschiedene Ansätze können helfen, einschließlich Wassermelonensaft, von dem gezeigt wurde, dass er Muskelkater nach dem Training lindert, und säuerlicher Kirschsaft, von dem bekannt ist, dass er Entzündungen reduziert. Darüber hinaus können Eisbäder sowie Kompressionskleidung und Dehnung helfen, schlägt Weiss vor. Leichte Aerobic-Übungen können Ihnen helfen, sich schneller zu erholen. Sie können auch versuchen, Ihre Beine nach dem Training 20 Minuten lang anzuheben, um die Schwerkraft zur Umverteilung des Blutflusses zu nutzen.
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Was ist dein aktuelles Fitnessziel? Welche Schritte unternehmen Sie, um dies zu erreichen? Vor welchen Hindernissen stehen Sie unterwegs? Fanden Sie die Tipps dieser Experten hilfreich? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen.
Bildnachweis: iStockWas ist dein aktuelles Fitnessziel? Welche Schritte unternehmen Sie, um dies zu erreichen? Vor welchen Hindernissen stehen Sie unterwegs? Fanden Sie die Tipps dieser Experten hilfreich? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen.
