Der beste Weg, um die Kraft Ihres Herzens und Ihrer Lunge zu verbessern, ist Aerobic. Hierbei handelt es sich um eine Aktivität, bei der große Muskelgruppen an anhaltenden Anstrengungen beteiligt sind, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Atmung verbessern. Während des Aerobic-Trainings benötigen Ihre arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff. Dies veranlasst das Herz, härter zu arbeiten, stärker zu werden und das Blutvolumen zu erhöhen, das es den Muskeln zuführen kann. Währenddessen wird Ihre Lunge effizienter, um dem Blut Sauerstoff zuzuführen und den Kohlendioxidabfall zu entfernen. Der Muskel, der Ihre Lunge stützt, das Zwerchfell, wird stärker.
Schritt 1
Wählen Sie eine Form der Übung, die Ihnen Spaß macht. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie dies langfristig fortsetzen. Einige der Auswirkungen des Alterns wirken sich auf Ihren Atemmechanismus aus: Brust- und Wirbelsäulenknochen werden dünner und verändern ihre Form, und der Brustkorb kann sich während des Atmens weniger ausdehnen und zusammenziehen. Auch die Alveolen, die winzigen Luftsäcke, in denen Sauerstoff ins Blut gelangt und Kohlendioxid austritt, werden sackartig. Das Ergebnis sind niedrigere Sauerstoffwerte im Blut, Atemnot und ein erhöhtes Risiko für Lungenentzündung und Bronchitis. Sport verringert diese und andere altersbedingte Rückgänge und einen sitzenden Lebensstil erheblich.
Schritt 2
Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und berechnen Sie Ihre aerobe Zone. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen, und Sie können davon ausgehen, dass Ihre aerobe Zone zwischen 50 und 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, sollte Ihre MHR etwa 180 Schläge pro Minute betragen und Ihre aerobe Zone 90 bis 135 Schläge pro Minute betragen. In dieser Zone profitieren Herz und Lunge am meisten.
Schritt 3
Beschleunigen Sie Ihre Bemühungen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Kraft Ihres Herzens und Ihrer Lunge steigern, indem Sie mit höheren Herzfrequenzen trainieren. Intervalltraining - bei dem Sie kurze Trainingseinheiten mit einer Herzfrequenz über Ihrer aeroben Zone wiederholen - und Tempo-Training - bei dem Sie über einen längeren Zeitraum am oberen Ende Ihrer aeroben Zone trainieren - tragen dazu bei. Während dieser Sitzungen schlägt das Herz schneller und Ihr Kreislaufsystem passt sich schließlich an, indem mehr Kapillaren wachsen, um Ihren Muskeln Sauerstoff zuzuführen. Ihr Ruhepuls wird letztendlich langsamer, ein Zeichen dafür, dass Ihr Herz und Ihre Lunge stärker sind als zuvor.
Schritt 4
Heben Sie zusätzlich zu Aerobic-Übungen Gewichte. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten hilft dreimal wöchentlich durchgeführtes Krafttraining dabei, den Körper schlanker zu machen, und ist wichtig für die Herzgesundheit und die aerobe Kapazität. Sie können auch Yoga, Tai Chi oder Pilates machen. Diese Übungen gelten nicht als Aerobic-Übungen, da sie die Herzfrequenz nicht in die Aerobic-Zone erhöhen. Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute bieten sie jedoch gesundheitliche Vorteile wie eine stärkere Haltung, Flexibilität, Gleichgewicht und Kernkraft.
Trinkgeld
Führen Sie ein Protokoll Ihrer Trainingsbemühungen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten.
Übung mit Freunden. Begleiter können Sie dazu inspirieren, Workouts zu absolvieren oder härter zu trainieren, als Sie alleine trainieren könnten.
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, während Sie sich nach einem Training erholen. Wenn Ihre Herzfrequenz ein oder zwei Minuten nach Beendigung des Trainings immer noch hoch ist, bedeutet dies, dass Ihr Fitnesslevel nicht sehr hoch ist. Wenn jedoch Ihr Herz und Ihre Lunge stärker werden, sollte Ihre Erholungsherzfrequenz erheblich sinken. Eine übliche Erholungsherzfrequenz ist 20 bis 30 Schläge pro Minute langsamer als Ihre Trainingsherzfrequenz.
Sie können Ihre Herzfrequenz überprüfen, indem Sie die Spitzen Ihrer ersten beiden Finger über eine der beiden Arterien in Ihrem Hals links oder rechts von Adams Apfel oder an Ihrem Handgelenk direkt unter der Daumenbasis legen.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ihr Arzt kann Sie beraten, welche Vorsichtsmaßnahmen zu treffen sind und wie Sie Ihre Trainingsziele am besten erreichen können.
