Eine nahrhafte Ernährung ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu erhalten. Intelligentes Essen versorgt Ihren Körper nicht nur mit dem Treibstoff, den Sie für den Alltag benötigen, sondern sorgt auch dafür, dass Sie die richtige Menge an Vitaminen und Nährstoffen erhalten.
Die B-Vitamine gehören zu denen, die Sie durch die Lebensmittel erhalten, die Sie essen. Obwohl die Gruppe B möglicherweise weniger vertraut ist als andere wie Vitamin C und D, spielt sie eine ebenso wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Körperfunktion.
Was sind B-Vitamine?
Die B-Vitamine sind eine Gruppe von Vitaminen, zu denen gehören:
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Folat (auch Folsäure oder Folacin genannt)
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Biotin
- Pantothensäure
Insgesamt hilft Ihnen die Vitamin-B-Gruppe dabei, Energie aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln zu gewinnen und zu produzieren. Darüber hinaus spielt jedes der einzelnen Vitamine eine speziellere Rolle für Ihre Gesundheit.
- Biotin: Hilft Ihnen dabei, Energie zu speichern und die von Ihnen konsumierten Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu metabolisieren.
- Niacin: Produziert Cholesterin und unterstützt die Funktion des Verdauungssystems und des Nervensystems.
- Folsäure: Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und beugt bestimmten Geburtsfehlern bei schwangeren oder schwangeren Frauen vor.
- Pantothensäure: Hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen und Hormonen, hilft beim Fettabbau und unterstützt die Funktion unseres Nervensystems.
- Riboflavin: Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und spielt eine Rolle für Wachstum und Entwicklung.
- Thiamin: Stellt sicher, dass das Nervensystem richtig funktioniert.
- Vitamin B6: Unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen und Hormone, sorgt für einen reibungslosen Ablauf des Verdauungs- und Immunsystems und metabolisiert die Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die Sie essen.
- Vitamin B12: Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und hält das Immunsystem in Ordnung.
Empfohlene tägliche Zufuhr von B-Vitaminen
Da es sich bei den B-Vitaminen eigentlich um eine Gruppe von acht Einzelverbindungen handelt, gibt es für jede Substanz spezifische empfohlene Mengen. Täglich empfiehlt die Food and Drug Administration (FDA), Folgendes zu konsumieren:
- Biotin: 300 µg
- Niacin: 20 mg
- Folsäure: 400 µg
- Pantothensäure: 10 mg
- Riboflavin: 1, 7 mg
- Thiamin: 1, 5 mg
- Vitamin B6: 2 mg
- Vitamin B12: 6 µg
* HINWEIS: Es gibt einen Unterschied zwischen mg (Milligramm) und mcg (Mikrogramm).
Lebensmittel reich an B-Vitaminen
Einige Lebensmittel sind besonders gute Quellen für nur ein B-Vitamin, während andere Lebensmittel mehrere B-Vitamine enthalten. Glücklicherweise sind B-Vitamine in der gesamten Lebensmittelversorgung weit verbreitet. Wenn Sie also eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen, erhalten Sie höchstwahrscheinlich so viele Vitamine, wie Sie benötigen.
Aber wenn Sie sicher sein wollen, hier sind einige der häufigsten Quellen von B-Vitaminen in Ihrer Ernährung.
1. Grünes Gemüse
Genau wie Mama immer gesagt hat, achte darauf, dass du dein Gemüse isst! Der Verzehr von grünem Gemüse wie Spinat, Spargel und Brokkoli ist ein effizienter Weg, um viele der B-Vitamine zu erhalten, die Sie benötigen. Es ist bekannt, dass diese Lebensmittel reichlich Folsäure, Pantothensäure und Riboflavin enthalten.
2. Vollkornprodukte
Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag Vollkornbrot, Müsli, Reis und / oder Nudeln zu Ihren Mahlzeiten geben. Diese Lebensmittel enthalten Biotin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Riboflavin, Thiamin und Vitamin B12. Um dies zu vereinfachen, können viele dieser Produkte auch mit zusätzlichen B-Vitaminen angereichert oder angereichert werden, nachdem sie verarbeitet wurden, um ihren Nährstoffgehalt zu erhöhen.
3. Fleisch und Fisch
Viele verschiedene Fleisch- und Fischsorten enthalten mehrere der B-Vitamine. Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Austern, Muscheln oder Schellfisch enthalten erhebliche Mengen an Biotin, Niacin, Pantothensäure, Riboflavin, Vitamin B6 und Vitamin B12. Darüber hinaus enthält Geflügel hohe Mengen an Riboflavin, Vitamin B12, Niacin und Pantothensäure. Sie können auch Biotin, Niacin und Thiamin in Schweinefleisch und Niacin in Rindfleisch finden.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen sind eine fantastische Quelle für die B-Vitamine. Wenn Sie viel davon in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auf einfache Weise Vitamine zu sich nehmen, insbesondere für Vegetarier, die ihre Nährstoffe nicht aus Fleisch beziehen können. Diese Lebensmittelgruppe ist voller Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Thiamin und Vitamin B6.
5. Früchte
Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen oder Limetten enthalten Folsäure und kleinere Mengen verschiedener anderer B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure. Dieselben Vitamine sind auch in einem Glas Orangen- oder Grapefruitsaft enthalten.
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Lebensmitteln sind hier einige andere Lebensmittel aufgeführt, die mehrere B-Vitamine enthalten:
- Eier und Milchprodukte
- Erdnüsse und Sonnenblumenkerne
- Avocados
- Erbsen
- Süßkartoffeln
Tipps für mehr B-Vitamine
Glücklicherweise ist es nicht allzu schwierig, die Menge an B-Vitaminen, die Sie zu sich nehmen, zu erhöhen. Kleine Anpassungen an Ihrem Tagesablauf können einen großen Unterschied in der Menge bewirken, die Sie zu sich nehmen. Hier einige Tipps zur Steigerung Ihrer täglichen Aufnahme.
- Versuchen Sie morgens ein Omelett zum Frühstück zuzubereiten. Zusätzlich zu den Eiern, einschließlich Spinat, Käse, Schinken oder Speck, erhöht sich der Verbrauch mehrerer B-Vitamine.
- Stellen Sie einen maßgeschneiderten Trail-Mix zusammen, den Sie zur Arbeit oder zur Schule mitnehmen können. Enthalten Sie viele Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamstangen und getrocknete Erbsen sowie Standards wie Rosinen oder Schokoladenstückchen.
- Für ein einfaches Mittagessen unterwegs sind Suppen eine weitere großartige Möglichkeit, mehrere B-vitaminreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie, neben Hühner- oder Rinderbrühe auch Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Linsen, Bohnen, Erbsen oder irgendeine Art von Fleisch oder Fisch in Ihre Suppe aufzunehmen, um mehr Vitamine hinzuzufügen.
- Planen Sie ein asiatisch inspiriertes Abendessen und braten Sie es an. Durch die Zugabe von Vollkornreis, Huhn oder Meeresfrüchten, Erdnusssauce und Brokkoli wird die Anzahl der aufgenommenen B-Vitamine erhöht.
- Wenn alles andere fehlschlägt, sind B-Vitamin-Komplex-Ergänzungen weit verbreitet und rezeptfrei erhältlich. Bevor Sie jedoch mit der Anwendung eines dieser Arzneimittel beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, damit er Ihnen spezifische Dosierungsempfehlungen geben kann.
