So wie es keinen perfekten Laufschuh oder ein kinderleichtes Trainingsprogramm für alle Läufer gibt, gibt es auch keine magische Diät, die jeden Marathonläufer über die Ziellinie treibt.
Laut Dina Griffin, einer staatlich geprüften Sportdiätetikerin und registrierten Ernährungsberaterin bei The Nutrition Mechanic, hängen Ihre Ernährungsbedürfnisse von Faktoren wie Ihrer Erfahrung, Gesundheitsproblemen und der Reaktion Ihres Körpers auf verschiedene Lebensmittel ab. "Ich schaue mir gerne hochwertige Ernährungsoptionen an und stelle sicher, dass Läufer genug bekommen, um ihr Training zu unterstützen und die Energieverfügbarkeit aufrechtzuerhalten", sagt sie.
Das heißt, es gibt ein paar Grundprinzipien der nahrhaften Ernährung, die Ihr Marathontraining vorantreiben und Ihnen die besten Erfolgschancen am Renntag bieten. Beginnen Sie mit diesen Richtlinien und betrachten Sie sich dann selbst als ein Experiment. Machen Sie sich kurze Notizen darüber, was Sie essen und wie sich Ihr Körper, Geist und Ihr Magen-Darm-System danach anfühlen, schlägt Tom Holland vor, zertifizierter Sporternährungswissenschaftler und Autor von Swim, Bike, Run, Eat .
Mit dieser Methode können Sie die optimale Marathondiät wählen - für Sie . Die beste Diät vor dem Marathon könnte sich im Laufe der Zeit sogar für Sie ändern, sagt Holland. Mit 50 passt er immer noch seine eigene Betankungsgleichung an.
Kümmere dich um deine Makronährstoffe
Alle Lebensmittel bestehen aus drei Grundbestandteilen, den sogenannten Makronährstoffen - Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Sie sind alle wichtig für Distanzläufer, sagt die Diätassistentin Lydia Nader, Gründerin von RUN Performance Nutrition in Chicago.
Kohlenhydrate dienen als primäre Energiequelle für Ausdauersportler. Für die meisten Marathonläufer empfiehlt Nader, etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht - das sind 2, 2 Pfund - pro Tag anzustreben (ein 150-Pfund-Läufer würde also etwa 340 Gramm benötigen).
Protein hilft bei der Reparatur von Muskelschäden und beugt Müdigkeit spät im Rennen vor. Griffin sagt, sie beginne oft damit, die Ernährung von Athleten zu planen, indem sie sicherstelle, dass deren Proteinbedarf gedeckt wird. Sie strebe 1, 4 bis 2 Gramm pro Kilogramm und Tag an (95 bis 136 Gramm für einen 150-Pfund-Läufer).
Schließlich liefern Fette auch Energie, halten den Hormonhaushalt im Gleichgewicht und bekämpfen Entzündungen, die sich bei hartem Training aufbauen. Laut Nader spielen Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Walnüssen und Leinsamen enthalten sind, eine besonders wichtige Rolle. Sie rät Sportlern, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an diesen Fetten sind.
Während es wahr ist, dass einige Athleten Erfolg bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät sehen, funktioniert dies für viele Menschen nicht, sagt Nader. Fette sind nicht so leicht zu verbrennen wie Kohlenhydrate. Um Ihren Körper darin zu trainieren, sie effizient zu nutzen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme sorgfältig einschränken.
Für viele Läufer ist es kontraproduktiv, diese zusätzliche Belastung zusätzlich zum Training hinzuzufügen, sagt sie. "Kohlenhydrate ermöglichen ein bisschen mehr Flexibilität, ein bisschen mehr Spielraum", erklärt Nader. Laut einer Studie im Dezember 2016 im Journal of Physiology kann ein kohlenhydratarmer Ansatz die Leistung vieler Ausdauersportler beeinträchtigen.
Betrachten Sie auch Qualität
Deine Essgewohnheiten sind nicht nur ein Spiel mit Zahlen. Auch die Qualität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel spielt eine Rolle. Zielen Sie auf ganze, minimal verarbeitete Picks wie mageres Fleisch und Fisch, Vollkornprodukte, Milchprodukte und eine große Auswahl an Obst und Gemüse. Sie enthalten die meisten Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, um Ihr Training und Ihre Regeneration zu unterstützen und Ihr Immunsystem gesund zu halten.
Die meisten Ihrer Kohlenhydrate sollten so genannte komplexe Kohlenhydrate sein - Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind, wie Vollkornprodukte, die meisten Gemüse und Bohnen, sagt Nader. Aber auch einfache Kohlenhydrate wie Obst, stärkehaltiges Gemüse und Zucker haben ihren Platz; Sie liefern schnelle Energie, die Sie vor oder während eines Rennens einen dringend benötigten Ruck geben kann.
Sprit auf - und nach - dem Lauf
Die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln - die Art von Zucker, die sie für die Energiegewinnung verwenden - sind nach etwa 90 Minuten mäßiger bis starker Belastung erheblich erschöpft, heißt es in einer Studie im September 2016 im American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Während langer Trainingsläufe und Ihres Marathons müssen Sie mehr Glykogen aufnehmen. In den Sporternährungsrichtlinien wird empfohlen, 30 bis 90 Gramm pro Stunde anzustreben. Beginnen Sie am unteren Ende, wenn Sie kleiner sind oder zu Magenbeschwerden neigen, sagt Griffin.
Beginnen Sie mit dem Üben des Tankens während der Fahrt, sobald Ihre Trainingseinheiten diese 90-Minuten-Marke erreicht haben. Auf diese Weise haben Sie viel Zeit zum Üben und sehen, was für Sie und Ihren Darm funktioniert, sagt Griffin. Sie können abgepackte Gele, Kaugummis und Sportgetränke verwenden - oder sogar Ihre eigenen Vollwertkost wie Bananen oder Datteln einpacken.
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Energiespeicher nach einem harten Training oder einem Rennen auftanken. Ein Snack oder eine Mahlzeit mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von etwa drei zu eins innerhalb einer Stunde, nachdem ein langer Lauf oder ein Rennen Ihren Erholungsprozess beschleunigt, Ihr Glykogen wieder aufgefüllt und dabei geholfen hat, Schäden an Ihren Muskeln zu reparieren, sagt Nader.
Trinken Sie auf - und fügen Sie Elektrolyte hinzu
Die Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer wichtiger Aspekt, um sich für einen Marathon richtig zu stärken, betont Nader. Dehydrierte Muskeln funktionieren nicht so gut und sind auch anfälliger für Schmerzen und eine langsamere Erholung später. Sie empfiehlt eine Grundmenge von mindestens zwei Litern Wasser pro Tag, obwohl Sie abhängig von Ihrem Gewicht, Ihrer Laufleistung und der Jahreszeit möglicherweise mehr benötigen. Trinken Sie so viel Flüssigkeit, dass Ihr Urin die Farbe von Limonade hat, nicht zu dunkel, aber nicht zu hell.
Denken Sie daran, dass zu viel Wasser getrunken werden kann. Dies kann zu einer gefährlichen Erkrankung namens Hyponatriämie führen, bei der die Natriumkonzentrationen Ihres Körpers verdünnt werden. Die Auffüllung Ihrer Elektrolytvorräte - Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium - ist ebenfalls wichtig für den richtigen Flüssigkeitshaushalt. Sie können sie durch Nahrungsmittel, einschließlich Bananen und Salz, erhalten oder eine Getränkemischung oder ein Sportnahrungsprotein verwenden, das sie enthält, sagt Nader.
Power Up für dein Rennen
Sie haben wochenlang hart trainiert und gut gegessen - und mit Ihren letzten Mahlzeiten vor dem Rennen haben Sie die Möglichkeit, Ihre Vorbereitungen zu vervollständigen. Genauso wie Sie das Essen auf der Flucht üben, nutzen Sie Ihre langen Trainingsläufe als Gelegenheit, um zu testen, was Sie am Vorabend und am Morgen Ihres Rennens essen werden. Experimentieren Sie sowohl mit den Zutaten Ihrer Mahlzeiten als auch mit dem Zeitpunkt, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, sagt Griffin.
Nudelgerichte und Bagelfrühstücke sind nicht umsonst ein Muss für viele Läufer - einfache Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und sind in der Regel gut für den Darm. Griffin empfiehlt, beim Abendessen etwas Protein einzuschließen - vielleicht ein Viertel bis ein Drittel des Tellers -, um das zu erreichen, was sie als "Haftkraft" bezeichnet. Wenn Sie Protein wie Nussbutter oder Eier in Ihre morgendliche Mahlzeit aufnehmen, wird die Verdauung etwas verlangsamt, sodass die Energiefreisetzung so lange anhält, bis die Waffe an der Startlinie ausgeht.
Sie können mit dieser Vorlage beginnen, anpassen, um zu sehen, was funktioniert, und dann sicherstellen, dass Sie am Abend vor und am Tag Ihres Rennens Zugriff auf alle diese Zutaten haben, insbesondere wenn Sie auf Reisen sind. Wenn Ihre Mahlzeiten gesperrt sind, können Sie sich darauf konzentrieren, ruhig zu bleiben und Ihr Bestes zu geben.
