Das Hinzufügen von Eiern zu Ihrer täglichen Ernährung kann Ihnen helfen, zerrissen zu werden, wenn Sie ein intensives Trainingsprogramm haben. Eier sind reich an Eiweiß - ein essentieller Nährstoff für den Aufbau von Muskelgewebe. Auch wenn der Verzehr eines Eies hier und da für Ihren Körper von Vorteil sein kann, kann es Ihnen langweilig werden, jeden Tag das gleiche Gericht zu essen. Mit verschiedenen Kochtechniken können Sie Ihre Eierspeisen genießen, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie jeden Tag das Gleiche essen.
Proteinmenge
Der Proteinbedarf variiert je nach Gewicht. Kraftsportler benötigen normalerweise zwischen 0, 5 und 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, erklärt Nancy Clark, eine bei SportsMD registrierte Ernährungsberaterin. Wenn Sie beispielsweise 170 Pfund wiegen, benötigen Sie täglich zwischen 85 und 136 Gramm Protein, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie Ihre ideale Proteinaufnahme kennen, können Sie Ihre Mahlzeiten so planen, dass Sie wissen, wie viele Eier Sie konsumieren müssen.
Pochiert
Ein ganzes Ei liefert nach Angaben des Gesundheitssystems der Universität von Michigan etwa 6 Gramm Protein. Wenn Sie ein pochiertes Ei genießen, können Sie alle Eiweiß-Eier erhalten, ohne Fett zum Kochen zu verwenden. Einen Topf Wasser zum Kochen bringen. Sie benötigen genug Wasser, um ein Ei zu bedecken, ungefähr 3 Zoll tief. Sobald das Wasser mit großen, sich schnell bewegenden Blasen kocht, reduzieren Sie die Hitze. Idealerweise sollte Ihr Wilderungswasser kleine, sich langsam bewegende Blasen haben. Ganze Eier vorsichtig in eine kleine Schüssel geben und eine Schüssel mit Eiern in kochendes Wasser gießen. Lassen Sie die Eier etwa fünf Minuten lang kochen oder bis das Eiweiß nicht mehr klar ist. Entfernen Sie die Eier mit einem geschlitzten Löffel aus dem Wasser und lassen Sie das Wasser abtropfen. Legen Sie Ihre pochierten Eier auf einen englischen Muffin, eine Toastscheibe oder direkt auf Ihren Teller. Diese gesunde Alternative zu Spiegeleiern hilft Ihnen dabei, sich auf den Weg zum Zerreißen zu machen.
Rührei Weiß
Obwohl ganze Eier reich an Eiweiß sind, haben sie auch einen hohen Fettgehalt. Zusätzlich zu den 6 Gramm Protein in einem ganzen Ei verbrauchen Sie auch fast 5 Gramm Fett. Schneiden Sie das meiste Fett aus, indem Sie das Eiweiß trennen oder einen Karton Eiweiß kaufen. Zwei Eiweiße enthalten mehr als 7 Gramm Eiweiß und weniger als 0, 5 Gramm Fett. Erhitzen Sie eine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Anstatt Öl oder Butter zu verwenden, um ein Anhaften zu verhindern, fügen Sie Ihrer Pfanne ein wenig kalorienfreies Antihaft-Pfannenspray hinzu. Eierweiß in die heiße Pfanne geben und mit einem Gummispatel umrühren. Rühren Sie weiter, bis das Eiweiß fest ist und hellweiß erscheint. Halten Sie Ihr Rühreiweiß gesund, indem Sie es mit schwarzem Pfeffer oder Cayennepfeffer würzen, um den Geschmack zu verbessern.
Omelett
Machen Sie ein gesundes muskelaufbauendes Omelett, indem Sie vier Eier trennen. Mischen Sie vier Eiweiße mit einem ganzen Ei. Auf diese Weise erhalten Sie viel mageres Protein mit nur einer geringen Menge an Fetten aus dem Eigelb. Eine Antihaft-Omelettpfanne mit Antihaft-Pfannenspray bestreichen und bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Stapeln Sie jeweils 1 bis 2 Esslöffel Ihres Lieblingsgemüsewürfels wie Zwiebeln, Paprika und Pilze ein. Rühren Sie das Gemüse etwa eine Minute lang um und fügen Sie die Eimischung hinzu. Omelett von allen Seiten anheben, damit die Flüssigkeit auf den Boden sinken kann. Sobald fast die gesamte Flüssigkeit gekocht ist, drehen Sie das Omelett mit dem Gummispatel um. Schalten Sie die Hitze aus und streuen Sie eine Prise Feta oder Cheddar-Käse auf Ihr Omelett. Falten Sie das Omelett in zwei Hälften und schieben Sie es auf einen Teller. Wenn Sie Omeletts zubereiten, können Sie Protein in Ihr morgendliches Frühstück einpacken und eine zusätzliche Portion Gemüse zu sich nehmen.
