Wenn Ihr unterer Rücken wund ist, kann traditionelles Cardio wie Laufen und Sprinten Ihre Symptome verschlimmern. Die Aufprallkräfte Ihrer Füße auf den Boden bereiten Ihnen nicht nur Schmerzen, sondern verschlechtern häufig die Situation.
Führen Sie eine Konditionierung durch, bei der die Gelenke und Muskeln des Körpers weniger belastet werden, anstatt mit dem Cardio aufzuhören, wenn Ihr unterer Rücken wund ist. Sie können immer noch eine ausreichende Herz-Kreislauf-Reaktion erzielen, ohne zu laufen oder zu sprinten. Auf diese Weise können Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness weiter verbessern, auch wenn Ihr unterer Rücken wund ist.
Geh ins Wasser
Wenn Ihr Körper in Wasser getaucht ist, gibt es weniger Einfluss auf die Gravitation - somit werden Ihr Rücken und Ihr Körper insgesamt weniger belastet. Sie können Übungen wie Gehen oder Joggen ausführen oder eine Form des Schwimmens absolvieren.
Zum Schwimmen treten Sie zunächst auf Wasser, treten Sie mit den Füßen und pumpen Sie langsam mit den Armen. Wenn die Bewegung der Beine und Arme Ihren Rücken nicht stört, können Sie versuchen, einige Runden zu schwimmen.
Beginnen Sie mit den Runden langsam, da die aggressivere Bein- und Armbewegung eine Drehkraft auf Ihren Rücken ausüben kann. Wenn Sie mit einem langsamen Schwimmtempo keine Schmerzen haben, können Sie das Tempo erhöhen, ohne schnell genug zu werden, um Rückenschmerzen zu verursachen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit beschäftigt zu halten, um die Hüften und die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Rücken übermäßig zu entlasten.
Probieren Sie das Fahrrad
Das Fahrrad, insbesondere eines mit beweglichem Lenker, mit dem Sie auch Ihren Oberkörper trainieren können, ist ein Gerät, mit dem Sie die Herz-Kreislauf-Konditionierung ohne Aufprall auf den Rücken durchführen können. Wenn die Armaktion jedoch eine Rotation durch den Körper erzeugt, die Ihren Rücken verletzt, beenden Sie einfach die Verwendung.
Beginnen Sie mit einem langsamen und gleichmäßigen Tempo. Wenn Sie gut reagieren, können Sie versuchen, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit einer Intervallarbeit, z. B. 30 Sekunden Arbeit mit 30 Sekunden Pause.
Wie beim Schwimmen besteht das Ziel darin, die Bauchmuskeln in Bewegung zu halten, damit sich Ihr Oberkörper oder Ihre Hüften während des Trainings nicht drehen können. Dies trägt dazu bei, dass der Rücken in einer neutralen Position bleibt und weniger gereizt wird.
Wirf einen Medizinball
Beginnen Sie im Stehen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, so dass Ihre Hüften ebenso weich sind wie die Knie. Von hier aus werfen Sie den Ball mit einem Brustpass gegen die Wand. Versuchen Sie, 20 bis 40 Wiederholungen oder 10 bis 20 Sekunden lang zu machen. 20 bis 30 Sekunden ruhen lassen und fünf bis 10 Runden wiederholen.
Sobald sich die Stehposition gut anfühlt, können Sie von einer Position mit geteilter Haltung (einen Fuß vorwärts und einen Fuß zurück) aus arbeiten und schließlich den Ball seitwärts werfen. Solange sich der Rücken nicht so anfühlt, als würde er die Hauptlast der Arbeit tragen, gibt es viele Variationen, die Sie ausführen können.
Probieren Sie die Kampfseile
Kampfseile sind ein weniger konventioneller Ansatz für Cardio-Übungen. Das Ziel der Kampfseile ist es, die Seile so schnell wie möglich zu bewegen, ohne dass sich der Oberkörper oder die Hüften bewegen. Auf diese Weise können Sie einen Cardio-Effekt erzielen, ohne den unteren Rücken zu belasten.
Beginnen Sie wie beim Werfen des Medizinballs im Stehen mit aktivierten Bauchmuskeln und weichen Hüften und Knien. Machen Sie kleine, aber schnelle Auf- und Abbewegungen mit den Seilen und achten Sie darauf, den Körper so ruhig wie möglich zu halten.
Versuchen Sie 15 bis 30 Sekunden Runden mit 15 bis 30 Sekunden Pause und wiederholen Sie fünf bis 10 Mal.
Schlitten schiebt
Wenn Ihr Rücken gut auf die vorherigen Formen von Cardio-Übungen reagiert hat, können Sie Schlittenschübe ausprobieren. Obwohl der Schlitten eine intensive Übung ist, erfordert er mehr Stabilität im Kern und belastet den unteren Rücken weniger als herkömmliche Cardio-Übungen.
Das Ziel ist es, die Bauchmuskeln in Bewegung zu halten und die Füße in einer Linie mit den Hüften geradeaus zu bewegen (stellen Sie sich eine Linie zwischen Ihren Füßen vor, lassen Sie Ihre Füße nicht darüber kreuzen). Dies hilft, eine übermäßige Rotation am unteren Rücken zu verhindern.
Lehnen Sie sich mit einem Schlitten in die Griffe, sodass sich Ihr Körper in einem Winkel von 45 bis 60 Grad zum Boden befindet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, während Sie bei jedem Schritt den Boden hinter sich schieben. Beginnen Sie mit einem langsamen und kontrollierten Schritttempo und arbeiten Sie sich schneller vor.
Versuchen Sie, den Schlitten für eine festgelegte Zeitspanne von 20 bis 30 Sekunden über eine Entfernung von 20 bis 40 Metern zu schieben. 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen und fünf bis 10 Runden wiederholen.
