Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die nicht wie andere Kohlenhydrate abgebaut werden. Stattdessen wandert es relativ intakt durch Ihren Verdauungstrakt, unterstützt die Verdauung und hält Sie voll. Sie sollten genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte erhalten. Bei unzureichender Aufnahme ist jedoch möglicherweise eine Ballaststoffergänzung erforderlich. Wenn Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen, informieren Sie Ihren Arzt vorsorglich.
Lösliche vs. unlösliche Faser
Sie benötigen täglich 25 bis 38 g lösliche und unlösliche Ballaststoffe, berichtet die Mayo-Klinik. Im Allgemeinen ziehen lösliche Ballaststoffe Wasser aus Ihrem Darm und erzeugen eine Gelsubstanz, die die Verdauung verlangsamt und es den Nährstoffen ermöglicht, vollständig zu absorbieren. Da diese Art von Ballaststoffen die Verdauung verlangsamt, kann dies dazu beitragen, dass Sie nach dem Essen stundenlang satt bleiben. Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Verdauung, lindern Verstopfung und halten Sie regelmäßig. Die meisten rezeptfreien Faserzusätze enthalten eine Art lösliche Faser, da sie zu einem feinen Pulver zermahlen wird, was das Kauen oder Mischen mit einem Getränk erleichtert. Unlösliche Ballaststoffe, einschließlich Haferkleie und Weizenkleie, sind in einer Form erhältlich, die Sie auf Müsli streuen oder Ihrem Backwarenrezept hinzufügen können. Da unlösliche Ballaststoffe eine zähe, starre Struktur haben, werden sie normalerweise nicht in Faserzusätzen verwendet.
Psyllium
Flohsamen sind eine Art löslicher Ballaststoffe, die aus den Schalen von Flohsamen stammen. Diese Art der Faserergänzung absorbiert Wasser in Ihrem Darm und schwillt an. Es hilft dabei, einen weichen, sperrigen Stuhl zu bilden, an dem Sie leicht vorbeikommen können. Eine Studie, die von Forschern des Krankenhauses Policlinico di Monza in Italien durchgeführt und 2010 im "Journal of Clinical Gastroenterology" veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Flohsamenfasern auf das Sättigungsgefühl und den Gewichtsverlust. Die Forscher stellten fest, dass lösliche Ballaststoffe, insbesondere Flohsamen, das Sättigungsgefühl verbessern und Sie satt halten, was Ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion zugute kommt. Darüber hinaus kann es helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Methylcellulose
Methylcellulose ist eine synthetische Form löslicher Ballaststoffe, die ähnlich wie Flohsamen wirkt, Wasser absorbiert, sich im Darm ausdehnt und das Sättigungsgefühl verbessert. Methylcellulose fördert die Bewegung Ihres Darms, so dass die gleichzeitige Einnahme großer Mengen nachteilige Auswirkungen haben kann, wie Durchfall und Bauchkrämpfe. Diese Art der Faserergänzung ist häufig als pulverförmige Substanz erhältlich, die Sie Wasser, Saft oder Kaffee hinzufügen können.
Inulin und Oligofructose
Inulin ist eine natürliche Art löslicher Ballaststoffe, die in nicht stärkehaltigem Wurzelgemüse wie Zichorienwurzel, Knoblauch und Zwiebeln enthalten sind. Es hat einen süßen Geschmack, so dass Sie es möglicherweise als Zutat in Ihrem Frühstücksflocken oder Faserriegel sehen. In einem 2001 in den "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" veröffentlichten Forschungsbericht wurden die Auswirkungen von Inulin und Oligofructose als Faserzusätze bewertet. Dies sind ähnliche Substanzen, beide sind Fructane, die aus Zichorienwurzeln stammen und nahezu identische Wirkungen in Ihrem Darm haben. Wenn Inulin und Oligofructose Ihren Dickdarm erreichen, fermentieren sie, erhöhen die Anzahl nützlicher Bakterien und bilden Masse. Da diese Arten von Ballaststoffen Ihr System verlangsamen, können sie Ihnen helfen, satt zu bleiben, wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen.
