Laut den National Institutes of Health können die meisten Männer und aktiven Frauen beim Essen von 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag abnehmen. Wenn Sie festgestellt haben, dass eine Diät mit 1.800 Kalorien das richtige Ziel für Sie ist, ist der nächste Schritt die Planung. Ohne einen Plan ist es schwierig, innerhalb Ihres Kalorienbudgets zu bleiben.
1.800-Kalorien-Diät Details
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Kalorien über den Tag zu verteilen. Drei quadratische Mahlzeiten sind der gute alte Standby-Modus, und viele Menschen halten sich an diesen Ernährungsplan. Dies bedeutet ein solides Frühstück, Mittag- und Abendessen und keine Zwischenmahlzeiten.
Selbst innerhalb dieses Speiseplans gibt es verschiedene Möglichkeiten, Ihre Kalorien aufzuteilen. Wenn Sie ein großes Frühstück mögen, essen Sie möglicherweise viel mehr Kalorien zum Frühstück als zum Mittagessen. Wenn Sie abends eine Mahlzeit mit Ihrer Familie teilen, ist es möglicherweise schwieriger, Ihre Kalorien zu dieser Tageszeit zu kontrollieren. Daher ist es möglicherweise eine gute Idee, eine größere Portion für diese Mahlzeit aufzubewahren.
Die meisten Menschen neigen dazu, ein kleineres Frühstück und ein größeres Mittag- und Abendessen zu essen. Wenn Sie es sind, kann Ihre Kalorienaufteilung etwa 500 Kalorien zum Frühstück und 650 Kalorien zum Mittag- und Abendessen enthalten.
Eine andere Sache zu berücksichtigen ist Ihre Makros - Protein, Kohlenhydrate und Fett. Laut einer kleinen Studie, die im Oktober 2018 in Nutrition veröffentlicht wurde, kann eine Erhöhung der Aufnahme von magerem Protein und Ballaststoffen, einem unverdaulichen Kohlenhydrat, das Sättigungsgefühl erhöhen, die Hungerkontrolle unterstützen und einen größeren Gewichtsverlust fördern.
Wie viele von jedem Makro Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Im Allgemeinen empfehlen die National Academies of Medicine, 45 bis 65 Prozent der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett zu beziehen.
Ein Tag im Leben
Bei einer Diät mit 1.800 Kalorien gibt es unzählige Möglichkeiten für Essensideen. Es hängt von Ihrem Geschmack ab und was Sie zur Verfügung haben. Hier ist ein Beispiel für einen proteinreichen Speiseplan mit 1.800 Kalorien:
Frühstück:
- Zwei Rühreier mit frischem Gemüse und einer Unze Cheddar-Käse (Olivenölspray in der Pfanne verwenden - nur ein paar schnelle Sprays)
- Ein 7-Unzen-Behälter mit fettarmem griechischem Joghurt mit 1 Tasse frischen Blaubeeren
- Tasse Kaffee, schwarz oder mit einer Unze fettarmer Milch.
Mittagessen:
Burritoschale mit:
- 1/2 Tasse gekochter brauner Reis
- 1/2 Tasse schwarze Bohnen in Dosen
- 3 Unzen gegrillte Hühnerbrust
- 1/2 Avocado
- 1 Tasse gehackter Grünkohl, Tomaten und Zwiebeln (mit minimalen Kalorien)
- Dressing mit 1/2 Esslöffel Olivenöl, Chipotle-Pulver und Zitronensaft
Abendessen:
- 4 Unzen gegrillter Lachs, gewürzt mit Kräutern und Gewürzen (Olivenölspray verwenden)
- 1/2 Tasse Quinoa mit Kräutern und Gewürzen gewürzt
- 1 Tasse roher Brokkoli, geröstet (Olivenölspray), bestreut mit 1 Unze Parmesan und einer Prise Zitronensaft
- 1 Tasse Himbeeren mit 1/4 Tasse fettarmem griechischem Joghurt, geschlagen mit 1/2 Esslöffel Honig
Wie Sie sehen können, ist es eine großzügige Menge an Essen - wahrscheinlich mehr als Sie sich vorgestellt haben. Die gute Nachricht ist, dass Sie bei einer Diät mit 1.800 Kalorien nicht verhungern werden, besonders wenn Sie viel mageres Protein und Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie feststellen, dass diese Kalorienverteilung bei Ihnen nicht funktioniert, verschieben Sie sie einfach.
Weitere Tipps und Tricks
Der einfachste Weg, innerhalb Ihres Kalorienbudgets zu bleiben, ohne jede Kalorie zählen zu müssen oder hungrig zu werden, besteht darin, sich an kalorienarme, energiedichte Lebensmittel zu halten, empfiehlt die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Diese Lebensmittel bieten die wenigsten Kalorien für die meisten Nährstoffe. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Halten Sie sich für Ihr Protein an Hühnchen, Fisch, Eier, Bohnen und fettarme Milchprodukte und stapeln Sie Ihren Teller mit viel frischem Gemüse hoch. Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Gemüse, Tomaten, Gurken, Brokkoli und Kohl ist kalorienarm und ballaststoffreich. Beeren sind eine großartige Wahl mit wenig Zucker und viel Ballaststoffen, wenn Sie etwas Süßes brauchen.
Kalorienarme, ballaststoffreiche Früchte und Gemüse sorgen auch für schuldfreies Naschen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht zu Ihrer nächsten Mahlzeit schaffen und etwas brauchen, um so schnell wie möglich etwas zu essen. Eine Schüssel mit frischen Himbeeren oder reifen Erdbeeren als Fingerfood macht Spaß, ist süß und hält lange. Karotten- oder Selleriestangen mit fettarmem Hummus sind eine weitere Option für kalorienarme Snacks. Wenn Sie sich für Snacks mit höherem Kaloriengehalt entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie die Kalorien von den restlichen Mahlzeiten des Tages abziehen.
Gesunde Fette aus Avocado und Olivenöl sind gut für Sie, aber sie sind kalorienreich. Gehen Sie beim Kochen sparsam mit Fetten um. Anstatt aus der Flasche zu gießen, messen Sie - und verwenden Sie Olivenölspray zum Kochen, das nur wenige Kalorien pro Spray enthält.
Machen Sie so viel wie möglich von Ihrer Mahlzeit mit 1.800 Kalorien im Voraus. Auf diese Weise werden Sie nie hungrig sein und nichts Gesundes zu essen haben. Nehmen Sie sich einen Teil eines Wochenendtages Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu planen, Ihre Einkäufe zu erledigen und alles für die nächste Woche vorzubereiten.
