Cashewnüsse, auch Kaju-Nüsse genannt, sind eine der am meisten konsumierten Nüsse der Welt und die am dritthäufigsten produzierte Baumnuss. Cashewnüsse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und verschiedenen anderen Nährstoffen. Nüsse wie diese können zur Gewichtsreduktion beitragen und auch andere Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern.
Nährwertangaben für Cashewnüsse
Eine Portion Nüsse wird typischerweise als zwischen einer Unze und einer Unze und einer Hälfte liegend angesehen. Eine Unze Cashewnüsse entspricht ungefähr 18 Cashewnüssen. Laut USDA hat eine Unze (28 Gramm) rohe Cashewnüsse 157 Kalorien, 12, 5 Gramm Fett, 5, 2 Gramm Protein und 8, 6 Gramm Kohlenhydrate (0, 9 Gramm stammen aus Ballaststoffen). Dies bedeutet, dass es 7, 6 Nettokohlenhydrate pro Unze roher Cashewnüsse gibt. Cashewnüsse enthalten auch verschiedene Nährstoffe, darunter:
- 11 Prozent des Tageswertes (DV) für Eisen
- 20 Prozent der DV für Magnesium
- 13 Prozent der DV für Phosphor
- 15 Prozent der DV für Zink
- 69 Prozent der DV für Kupfer
- 20 Prozent der DV für Mangan
- 10 Prozent der DV für Selen
- 10 Prozent des DV für Vitamin B1 (Thiamin)
- 5 Prozent der DV für Vitamin B5
- 7 Prozent der DV für Vitamin B6
- 8 Prozent der DV für Vitamin K
Cashewnüsse sind eine gute Quelle für Omega-Fettsäuren, mit 13 Prozent des Tageswerts für Omega-6-Fettsäuren und geringen Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Cashewnüsse enthalten auch geringe Mengen an Vitamin E, B-Komplex-Vitaminen, Kalium und Kalzium.
Laut einer Studie vom August 2015 im Journal of Food Science and Nutrition enthalten Cashewnüsse auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien und andere nützliche bioaktive Verbindungen.
Cashewnüsse werden oft in verschiedenen Formen konsumiert. Sie werden normalerweise trocken geröstet oder in Form von Nussbutter verarbeitet. Sie sollten sich bewusst sein, dass ungesalzene, geröstete Cashewnüsse im Vergleich zu rohen Cashewnüssen ein paar Kalorien mehr (163 Kalorien) enthalten. Sie haben auch etwas mehr Fett und Kohlenhydrate (13, 2 Gramm bzw. 9, 3 Gramm pro Unze) und etwas weniger Protein (4, 3 Gramm pro Unze).
Cashewbutter hat mit 167 Kalorien pro Unze die wenigsten Nährstoffe, aber die meisten Kalorien aller reinen Cashewprodukte. Cashewbutter hat das meiste Fett (14 Gramm pro Unze), ungefähr die gleiche Menge an Protein (5 Gramm pro Unze) und etwas weniger Kohlenhydrate (7, 8 Gramm pro Unze). In Cashewbutterform wird eine gesunde Portionsgröße als zwei Esslöffel angesehen.
Gesundheitliche Vorteile von Cashewnüssen
Nüsse gelten als gesunde Snacks. Laut der Studie im Journal of Food Science and Nutrition können Baumnüsse wie Cashewnüsse möglicherweise die Knochenmineraldichte und die psychische Gesundheit verbessern und den Gewichtsverlust unterstützen. Cashewnüsse können auch dazu beitragen, das Risiko von Problemen wie metabolischem Syndrom und Diabetes zu verringern.
Leider meiden viele Menschen diese gesunden Lebensmittel, weil sie reich an Kalorien und Fett sind. Laut der Cleveland Clinic enthält eine Portion Nüsse in Unzengröße in der Regel zwischen 160 und 200 Kalorien. In den meisten Fällen handelt es sich bei Nüssen hauptsächlich um Fett mit einem Fettgehalt zwischen 80 und 90 Prozent.
Glücklicherweise haben Nüsse eine beträchtliche Menge an gesunden Fetten, die einfach und mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-Fettsäuren sind. Im Gegensatz zu ungesunden Fetten können gesunde Fette tatsächlich dazu beitragen, Ihr Cholesterin und Ihre Herzgesundheit zu verbessern. In der Tat kann der Verzehr von nur 5 Unzen Nüssen pro Woche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit verbundene Probleme erheblich verringern.
Die Food and Drug Administration empfiehlt, dass die meisten Menschen etwa 65 Gramm Fett pro Tag konsumieren. Das meiste dieses Fettes sollte aus gesunden Fetten stammen und nicht aus ungesunden Fetten (wie gesättigten Fettsäuren oder Transfetten), was bedeutet, dass Cashewnüsse vollkommen gesund sind, um in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden. Im Gegensatz zu vielen anderen fetthaltigen Lebensmitteln wirken sich Baumnüsse wie Cashewnüsse jedoch nicht negativ auf Ihr Gewicht aus.
Abnehmen mit Cashewnüssen
Laut einer Studie vom Juli 2014 im American Journal of Clinical Nutrition benötigen Baumnüsse viel Energie für die Verdauung Ihres Körpers, und Ihr Körper nimmt möglicherweise nicht einmal alle Kalorien auf. Sie helfen Ihnen auch, sich länger satt zu fühlen, im Gegensatz zu ungesunden Snacks, dank ihres Fett-, Protein- und Fasergehalts. Baumnüsse allein fördern jedoch nicht den Gewichtsverlust. Cashewnüsse sind am gesündesten, wenn Sie sie anstelle von ungesunden Fetten essen, anstatt mit ungesunden Fetten.
Cashewnüsse können zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie als Alternative zu ungesünderen Zutaten in Lebensmitteln dienen. Erwägen Sie, Ihren Salat mit gerösteten Cashewnüssen zu überziehen, anstatt beispielsweise gesättigte, fettreiche Speckstücke oder kohlenhydratreiche Croutons. Cashewnüsse sind auch ein praktischer Snack und viel besser für Sie als Schokolade, Gummibärchen, Kartoffelchips und andere häufig konsumierte verarbeitete oder ungesunde Lebensmittel.
Obwohl Cashewnüsse im Vergleich zu Kartoffelchips oder Brezeln langweilig erscheinen, können Sie sogar etwas Knoblauchsalz oder andere Gewürze hinzufügen, um den Geschmack von Cashewnüssen zu verändern. Harvard Health Publishing schlägt vor, gekochtem Gemüse oder Salaten Nüsse, einschließlich Cashewnüsse, hinzuzufügen - aber nicht mehr als eine Handvoll. Dies bedeutet, dass etwa eine Unze Cashewnüsse der ideale Snack für eine gesunde Ernährung ist.
Cashewnüsse und Keto-Diäten
Menschen, die die Makronährstoffe in ihrer Ernährung verändern, verbrauchen nicht die vom USDA empfohlenen Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. In der Tat ist eine beliebte Form der Gewichtsabnahme, kohlenhydratarme oder ketogene Diäten zu versuchen, die fettreiche Diäten sind. Im Wesentlichen verbrauchen Menschen mehr Fett, weniger Kohlenhydrate und ungefähr die gleiche Menge an Protein, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.
Fettreiche Lebensmittel wie fetthaltiges Fleisch, fetthaltiger Fisch, Öle, Butter, Kokosnuss und Avocado sind für Menschen, die sich kohlenhydratarm und ketogen ernähren, sehr wichtig. Da Nüsse und Samen einen hohen Fettgehalt haben und mit essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen gefüllt sind, sind sie auch ein empfohlenes Nahrungsmittel für Menschen, die diese Diäten einhalten.
Cashewnüsse können zur Gewichtsreduktion im Rahmen einer kohlenhydratarmen und ketogenen Ernährung beitragen. Sie sind jedoch oft nicht die erste Wahl für Nüsse. Dies liegt daran, dass andere Nüsse im Vergleich zu Cashewnüssen einen höheren Fett- und einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt aufweisen.
Sofern Sie keine ziemlich liberale, kohlenhydratarme Diät einhalten, werden 7, 6 Netto-Kohlenhydrate für diese Diäten normalerweise als übermäßig angesehen. Wenn Sie eine strengere kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten und nach einer Nuss suchen, die Ihren Gewichtsverlust unterstützen kann, probieren Sie Walnüsse oder Pinienkerne. Diese Nüsse haben mehr Ballaststoffe und weniger Kohlenhydrate.
