Sie können Ihre Ellbogen mit Übungsbändern, Kurzhanteln, Langhanteln und Körpergewichtsübungen stärken. Das Ellenbogengelenk verfügt über zwei Bewegungsarten: Flexion-Extension, bei der Sie Ihren Arm beugen und strecken, und Pronation-Supination, bei der Sie die Handfläche auf und ab drehen. Um den Ellbogen zu stärken, trainieren Sie das Gelenk mit der richtigen Technik, während Sie Ihre Übungen ausführen. Wenn eine Aktivität weh tut oder sich nicht richtig anfühlt, überspringen Sie diese Übung und fahren Sie mit einer anderen fort. Wenn Sie sich nach einer Ellbogenverletzung oder einer Ruhigstellung rehabilitieren, fangen Sie an zu leuchten und erhöhen Sie die Intensität langsam und schrittweise.
Übungsbänder
Verwenden Sie Übungsbänder oder -kabel, um die Ellbogenmuskulatur zu stärken. Im Gegensatz zu Hanteln und Kurzhanteln bieten Übungsbänder Widerstand über den gesamten Bereich einer Übung. Bänder sind ein produktives Startinstrument zur Kräftigung des Ellbogens nach einer Verletzung oder bei eingeschränktem Bewegungsspielraum. Führen Sie hohe Wiederholungen von Grundübungen durch eine schmerzfreie Bewegungsfreiheit durch. Zu den Widerstandsbandoptionen für Ihre Ellbogen gehören Handgelenkslocken, Handgelenkslocken in umgekehrter Richtung, Handgelenksrotationen, Handgelenkslocken mit Daumen nach oben (radiale Abweichung), Hammerlocken, Bizepslocken, Bizepslocken in umgekehrter Richtung, Trizepsverlängerungen und Trizepsrückschläge.
Hanteln
Kurzhanteln sind sehr effektiv beim Kraftaufbau des Ellenbogens, da sie für eine Vielzahl von Übungen für die Unterarm- und Oberarmmuskulatur verwendet werden können. Kurzhanteln bewegen sich in allen drei Ebenen und erzwingen so eine stärkere Rekrutierung der unterstützenden und stabilisierenden Muskeln als eine Langhantel oder ein Trainingsgerät. Das McKinley Health Center an der Universität von Illinois empfiehlt ein Kurzhanteltraining, das Handgelenkslocken, Handgelenksrotationen und Daumen-nach-oben-Locken (radiale Abweichung) umfasst. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Übung aus, drei Tage pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.
Hanteln
Verwenden Sie eine Langhantel, um Übungen zur Kräftigung des Ellenbogens durchzuführen, z. Das Ausführen von zwei oder drei Sätzen mit fünf bis zwölf Wiederholungen zweimal pro Woche dieser grundlegenden Langhantelübungen baut Muskelmasse und Kraft auf. Wenn Sie eine Verletzung rehabilitieren, stellen Sie sicher, dass Schultern, Ellbogen und Handgelenke voll beweglich sind und die gleiche Kraft von Seite zu Seite haben, bevor Sie Langhantelübungen in Ihr Training einbauen.
Körpergewicht Übungen
Sowohl Klimmzüge als auch Liegestütze können die Kraft des Ellenbogens steigern. Stellen Sie sicher, dass der gesamte Oberarm über einen vollständigen Bewegungs- und Stabilitätsbereich verfügt, bevor Sie diese Übungen zu Ihren Ellbogenübungen hinzufügen. Klimmzüge oder Klimmzüge mit unterschiedlichen Griffen zielen auf alle Greifmuskeln Ihrer Unterarme sowie auf alle Ellbogenbeugemuskeln. Führen Sie alle drei oder vier Tage so viele Wiederholungen wie möglich durch. Wenn Sie nicht viele Wiederholungen durchführen können, verwenden Sie Bungee-Gurte zur Unterstützung oder führen Sie exzentrische oder negative Kontraktionen durch. Liegestütze stärken die Trizepsmuskulatur im Oberarmrücken. Führen Sie alle drei von vier Tagen drei bis vier Sätze mit 10 bis 25 Wiederholungen aus.
