Um die Kraft des Handgelenks zu gewinnen, müssen Sie die Unterarmmuskeln einschließlich der Handgelenkbeuger und -strecker sowie der Pronatoren und Supinatoren trainieren. Die Beugung des Handgelenks erfolgt, wenn sich die Handfläche in Richtung Ihres Unterarms bewegt, während sich die Verlängerung des Handgelenks in Richtung Ihres Arms bewegt. Supination ist, wenn Sie Ihre Handflächen nach oben klappen, und Pronation ist, wenn Sie Ihre Handflächen nach unten klappen.
Hantel Handgelenk Locken
Hantel-Handgelenkslocken beinhalten eine Beugung des Handgelenks und zielen daher auf die Beuger des Handgelenks ab. Nehmen Sie mit der rechten Hand eine leichte Hantel und setzen Sie sich auf eine Bank. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel, wobei Ihr Handgelenk über Ihrem Knie hängt und Ihre Handfläche zur Decke zeigt. Halten Sie Ellbogen und Handgelenk mit Ihrem Unterarm parallel zum Boden in derselben Ebene. Biegen Sie Ihr Handgelenk so hoch wie möglich. Senken Sie die Hantel langsam ab, während Sie Ihr Handgelenk strecken, damit die Hantel in Ihre Finger rollen kann. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Hantel Reverse Wrist Curl
Hantel Reverse Wrist Curls zielen auf Ihre Handgelenkstrecker. Nehmen Sie die gleiche Position wie bei Hantel-Handgelenkslocken ein, jedoch mit der Handfläche zum Boden. Halten Sie Ihren Unterarm parallel zum Boden an Ihrem Oberschenkel. Platzieren Sie Ihr Handgelenk direkt hinter Ihrem Knie. Heben Sie das Gewicht an, indem Sie Ihr Handgelenk ausstrecken und den Handrücken nach oben und in Richtung Unterarm ziehen. Das Gewicht langsam senken. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und erhöhen Sie Ihr Gewicht schrittweise, wie Sie es für richtig halten. Führen Sie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durch.
Hantel sitzen Supination und Pronation
Nehmen Sie die gleiche Position wie bei Hantel-Handgelenkslocken ein, wobei Ihre Handfläche zur Decke zeigt und Ihr Handgelenk direkt hinter Ihrem Knie liegt. Nehmen Sie die Hantel mit Ihrer rechten Handfläche und halten Sie Ihren rechten Unterarm parallel zum Boden auf Ihrem rechten Oberschenkel. Sprechen Sie Ihren Unterarm langsam aus, indem Sie Ihre Handfläche nach unten zum Boden klappen. Supinieren Sie Ihren Unterarm mit Kontrolle, indem Sie Ihre Handfläche wieder zur Decke klappen. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Erhöhen Sie das Gewicht nach Belieben. Wenn Sie während einer dieser Übungen Schmerzen verspüren, brechen Sie ab und konsultieren Sie Ihren Arzt.
Hantel radiale und ulnare Abweichung
Nehmen Sie die gleiche Position ein wie bei Hantel-Handgelenkslocken mit der Handfläche nach oben und dem Handgelenk direkt hinter dem Knie. Halten Sie Ihren rechten Unterarm parallel zum Boden auf Ihrem rechten Oberschenkel. Halten Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach links, indem Sie die rosa Seite Ihrer Hand seitlich nach links bewegen. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach rechts, indem Sie die Daumenseite Ihrer Hand seitlich nach rechts bewegen. Führen Sie drei 10er-Sets durch. Supinieren Sie Ihren Unterarm, indem Sie Ihre Handfläche nach unten zum Boden klappen. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung für drei 10er-Sätze.
