Haben Sie sich jemals gefragt, wie Personal Trainer das ganze Jahr über ihren schlanken Körper erhalten? Es ist wirklich nicht so kompliziert: Der Schlüssel, um wie ein Trainer auszusehen, ist das Training wie einer! Mit anderen Worten, es bedeutet, sich wie ein runder Athlet zu bewegen, der mit jeder Sportart oder Aktivität umgehen kann, die ihnen in den Weg kommt. Dies sind die Übungen, die Fitnessexperten niemals überspringen - und Sie sollten es auch nicht tun. Die folgenden Bewegungen stärken und straffen Ihren Körper von Kopf bis Fuß.
Haben Sie sich jemals gefragt, wie Personal Trainer das ganze Jahr über ihren schlanken Körper erhalten? Es ist wirklich nicht so kompliziert: Der Schlüssel, um wie ein Trainer auszusehen, ist das Training wie einer! Mit anderen Worten, es bedeutet, sich wie ein runder Athlet zu bewegen, der mit jeder Sportart oder Aktivität umgehen kann, die ihnen in den Weg kommt. Dies sind die Übungen, die Fitnessexperten niemals überspringen - und Sie sollten es auch nicht tun. Die folgenden Bewegungen stärken und straffen Ihren Körper von Kopf bis Fuß.
1. Laufende Longe
Die Longe ist eine Superstar-Übung für Po und Beine. Das Gehen erhöht die Intensität für eine noch größere Verbrennung. DAS SETUP: Halten Sie eine fünf Pfund schwere Hantel in jeder Hand. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie mit Ihren Zehen übereinstimmt und dass Ihr hinteres Knie mindestens 5 Zoll über dem Boden liegt.
Die Longe ist eine Superstar-Übung für Po und Beine. Das Gehen erhöht die Intensität für eine noch größere Verbrennung. DAS SETUP: Halten Sie eine fünf Pfund schwere Hantel in jeder Hand. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie mit Ihren Zehen übereinstimmt und dass Ihr hinteres Knie mindestens 5 Zoll über dem Boden liegt.
Wie man einen Walking Lunge macht
Halte deinen Kern fest. Drücken Sie mit der Ferse des hinteren Fußes ab, um einen großen Schritt nach vorne zu machen und Ihren Körper in eine Longe-Position zu senken. Alternative Beine. Ein Schritt auf jeder Seite entspricht einer Wiederholung. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHalte deinen Kern fest. Drücken Sie mit der Ferse des hinteren Fußes ab, um einen großen Schritt nach vorne zu machen und Ihren Körper in eine Longe-Position zu senken. Alternative Beine. Ein Schritt auf jeder Seite entspricht einer Wiederholung. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
2. Hollow Man
Dieser Schritt ist eine der besten Ab-Übungen, die mir während meiner Gymnastikkarriere beigebracht wurden. Es ist vielen nicht bekannt, aber es ist eine schwierige Frage: Denken Sie daran zu atmen! DAS SETUP: Legen Sie sich mit den Händen über dem Kopf und den geraden Beinen auf den Boden. Heben Sie langsam Ihren Kopf, den oberen Rücken und die Füße vom Boden ab.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDieser Schritt ist eine der besten Ab-Übungen, die mir während meiner Gymnastikkarriere beigebracht wurden. Es ist vielen nicht bekannt, aber es ist eine schwierige Frage: Denken Sie daran zu atmen! DAS SETUP: Legen Sie sich mit den Händen über dem Kopf und den geraden Beinen auf den Boden. Heben Sie langsam Ihren Kopf, den oberen Rücken und die Füße vom Boden ab.
Wie man den hohlen Mann macht
Halten Sie Ihren Kern fest und schaukeln Sie mit dem unteren Rücken in den Boden. Ein Repräsentant ist ein hin und her gehender Körperfelsen. Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHalten Sie Ihren Kern fest und schaukeln Sie mit dem unteren Rücken in den Boden. Ein Repräsentant ist ein hin und her gehender Körperfelsen. Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
3. Seitlicher Squat-Sprung
Dies ist eine großartige plyometrische Übung, die Ihren gesamten Körper stärkt. Beginnen Sie für Anfänger nur mit Ihrem Körpergewicht. Fügen Sie Gewicht hinzu, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen. DAS SETUP: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien, um Ihren Körper zu senken, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen (Kniebeugeposition).
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDies ist eine großartige plyometrische Übung, die Ihren gesamten Körper stärkt. Beginnen Sie für Anfänger nur mit Ihrem Körpergewicht. Fügen Sie Gewicht hinzu, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen. DAS SETUP: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien, um Ihren Körper zu senken, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen (Kniebeugeposition).
Wie man einen seitlichen Squat-Sprung macht
Springen Sie aus der gedrungenen Position etwa einen Fuß zur Seite. Verwenden Sie Ihre Arme für Schwung. Zurück in die Ausgangsposition springen. Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSpringen Sie aus der gedrungenen Position etwa einen Fuß zur Seite. Verwenden Sie Ihre Arme für Schwung. Zurück in die Ausgangsposition springen. Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
4. Kniender Roundhouse Kick
Ich liebe diese Übung, weil es eine unglaublich schlagarme Bewegung ist, bei der Sie das Brennen sehr schnell spüren werden! DAS SETUP: Beginnen Sie auf Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände mit Ihren Schultern übereinstimmen. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie Ihr Bein zur Seite.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIch liebe diese Übung, weil es eine unglaublich schlagarme Bewegung ist, bei der Sie das Brennen sehr schnell spüren werden! DAS SETUP: Beginnen Sie auf Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände mit Ihren Schultern übereinstimmen. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie Ihr Bein zur Seite.
Wie man einen knienden Roundhouse Kick macht
Als nächstes treten Sie das angehobene Bein gerade heraus. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht auf die gegenüberliegende Seite lehnen. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition (Hände und Knie) zurück, um die Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen pro Bein.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAls nächstes treten Sie das angehobene Bein gerade heraus. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht auf die gegenüberliegende Seite lehnen. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition (Hände und Knie) zurück, um die Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen pro Bein.
5. Plié Leg Sweep
Inspiriert vom Ballett ist dies ein Beinschor! Fügen Sie für eine höhere Intensität Knöchelgewichte hinzu. DAS SETUP: Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und Ihren Zehen heraus. Fegen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zur Seite.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMInspiriert vom Ballett ist dies ein Beinschor! Fügen Sie für eine höhere Intensität Knöchelgewichte hinzu. DAS SETUP: Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und Ihren Zehen heraus. Fegen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zur Seite.
Wie man einen Plié Leg Sweep macht
Als nächstes fegen Sie das rechte Bein nach unten, bis Sie vor Ihrem linken Bein kreuzen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAls nächstes fegen Sie das rechte Bein nach unten, bis Sie vor Ihrem linken Bein kreuzen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann die Seiten.
6. Kniebeugen zur Kettlebell Trizepsverlängerung
Diese Ganzkörperübung zielt auf den Trizeps (Rückseite der Arme) sowie auf Ihren Hintern, Ihre Oberschenkel und Ihren Kern ab. DAS SETUP: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen über Ihren Kopf, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Arme gerade sind.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDiese Ganzkörperübung zielt auf den Trizeps (Rückseite der Arme) sowie auf Ihren Hintern, Ihre Oberschenkel und Ihren Kern ab. DAS SETUP: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen über Ihren Kopf, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Arme gerade sind.
Wie man eine Kniebeuge zur Kettlebell Trizepsverlängerung macht
Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien, um Ihren Körper in die Hocke zu senken. Wenn Sie in die Hocke gehen, bringen Sie Ihre Hände in Richtung Rücken und halten Sie Ihre Ellbogen hoch. Kehren Sie die Bewegung um, um die Wiederholung abzuschließen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einrasten und verwenden Sie Ihre Po-Muskeln, um sich aus der Kniebeugeposition herauszudrücken. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBeugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien, um Ihren Körper in die Hocke zu senken. Wenn Sie in die Hocke gehen, bringen Sie Ihre Hände in Richtung Rücken und halten Sie Ihre Ellbogen hoch. Kehren Sie die Bewegung um, um die Wiederholung abzuschließen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einrasten und verwenden Sie Ihre Po-Muskeln, um sich aus der Kniebeugeposition herauszudrücken. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
7. Plank Jack
Ich weiß, du denkst "ist eine Planke nicht hart genug?" Ja, ich füge der üblichen Planke Intensität hinzu, was Ihnen eine wohlverdiente Herausforderung bietet. DAS SETUP: Gehen Sie mit Ihren Handflächen, Ellbogen und Zehen auf dem Boden in eine Plankenposition. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Kopf und Ferse bilden.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIch weiß, du denkst "ist eine Planke nicht hart genug?" Ja, ich füge der üblichen Planke Intensität hinzu, was Ihnen eine wohlverdiente Herausforderung bietet. DAS SETUP: Gehen Sie mit Ihren Handflächen, Ellbogen und Zehen auf dem Boden in eine Plankenposition. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Kopf und Ferse bilden.
Wie man einen Plank Jack macht
Springen Sie aus der Plankenposition heraus mit den Füßen weit heraus. Dann springe zurück in die normale Planke. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie springen. Diese Übung ist wie ein springender Wagenheber auf dem Boden. Es ist viel schwieriger als ein gewöhnliches Brett, weil es stabilisierende Muskeln aus Ihrem gesamten Körper rekrutiert. Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSpringen Sie aus der Plankenposition heraus mit den Füßen weit heraus. Dann springe zurück in die normale Planke. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie springen. Diese Übung ist wie ein springender Wagenheber auf dem Boden. Es ist viel schwieriger als ein gewöhnliches Brett, weil es stabilisierende Muskeln aus Ihrem gesamten Körper rekrutiert. Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
8. Hüftstoß mit einem Bein auf einem Stuhl
Wenn die meisten Menschen daran denken, ihre Rückseiten zu straffen, ist ihre erste Idee für ein Training Kniebeugen. Kniebeugen zielen jedoch hauptsächlich auf den Quadrizeps (die Vorderseite der Oberschenkel). Wenn Trainer sich auf unsere Rücken konzentrieren möchten, verwenden sie Hüftverlängerungen, die auf die Gesäßmuskulatur (Po-Muskeln) abzielen. DAS SETUP: Legen Sie sich mit den Füßen auf einen Stuhl und hüftbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Stuhl und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Brust, Hüften und linkes Knie eine gerade Linie bilden.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMWenn die meisten Menschen daran denken, ihre Rückseiten zu straffen, ist ihre erste Idee für ein Training Kniebeugen. Kniebeugen zielen jedoch hauptsächlich auf den Quadrizeps (die Vorderseite der Oberschenkel). Wenn Trainer sich auf unsere Rücken konzentrieren möchten, verwenden sie Hüftverlängerungen, die auf die Gesäßmuskulatur (Po-Muskeln) abzielen. DAS SETUP: Legen Sie sich mit den Füßen auf einen Stuhl und hüftbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Stuhl und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Brust, Hüften und linkes Knie eine gerade Linie bilden.
Wie man einen Hüftstoß mit einem Bein auf einem Stuhl macht
Senken Sie nach einer Pause Ihre Hüften nach unten, bis Ihr Sitz etwa einen Zentimeter über dem Boden liegt. (Berühren Sie Ihren Hintern nicht mit dem Boden.) Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSenken Sie nach einer Pause Ihre Hüften nach unten, bis Ihr Sitz etwa einen Zentimeter über dem Boden liegt. (Berühren Sie Ihren Hintern nicht mit dem Boden.) Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
9. Holzhacken umkehren
Diese Bewegung ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur auf hartnäckige Bereiche abzielt, sondern auch Ihre Stabilität erhöht und Sie auf jede Aktivität vorbereitet. DAS SETUP: Beginnen Sie in einer geteilten Haltung und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel über Ihrem Kopf. Lassen Sie Ihre hintere Ferse vom Boden abheben.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDiese Bewegung ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur auf hartnäckige Bereiche abzielt, sondern auch Ihre Stabilität erhöht und Sie auf jede Aktivität vorbereitet. DAS SETUP: Beginnen Sie in einer geteilten Haltung und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel über Ihrem Kopf. Lassen Sie Ihre hintere Ferse vom Boden abheben.
Wie man einen umgekehrten Holzhacker macht
Drehen Sie Ihren gesamten Körper um 180 Grad und enden Sie in einer Longe-Position mit der Hantel in der Nähe Ihres vorderen Knies. Bewegung umkehren; Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDrehen Sie Ihren gesamten Körper um 180 Grad und enden Sie in einer Longe-Position mit der Hantel in der Nähe Ihres vorderen Knies. Bewegung umkehren; Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Was denkst du?
Probieren Sie dieses Training dreimal pro Woche aus, um ein für alle Mal wie ein Trainer auszusehen! Was denkst du? Hat Ihnen dieses Training geholfen, härter zu trainieren, oder Sie dazu ermutigt, Ihr Training zu wechseln? Teilen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren mit!
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