Kniebeugen gehören zu den besten Übungen zur Stärkung der Muskeln Ihrer Beine und Hüften. Zwei Variationen der Bewegung - die hintere Hocke, bei der eine Langhantel verwendet wird, und die Hack-Hocke, für die eine spezielle Hack-Squat-Maschine erforderlich ist - zielen auf die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Kniebeugen wirken jedoch auch auf viele andere Muskeln der Hüften und des Kerns, wodurch sie eher zu einer Ganzkörperübung werden.
In Aktion hacken
Hack Squats erfordern eine Hack Squat Maschine. Um eine Hocke auszuführen, treten Sie in die Maschine und positionieren Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne, wobei Ihre Schultern unter den gepolsterten Schulterstützen liegen. Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander auf der Fußplatte. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen. Stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Um Ihre Wirbelsäule zu schützen, halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gegen die Rückenlehne.
Zurück in Aktion
Um eine Kniebeuge auszuführen, legen Sie eine geladene Langhantel auf ein Kniebeugengestell. Treten Sie unter die Stange und positionieren Sie sie über Ihren Schultern. Die Stange sollte auf Ihren oberen Trapezmuskeln ruhen. Halten Sie die Stange mit Ihren Händen fest und treten Sie vom Gestell zurück. Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihre Brust angehoben und die Wirbelsäule gestreckt und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um die Stange zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Verfolgen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen. Stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Lassen Sie Ihren Rücken während der Bewegung nicht rund werden. Verwenden Sie zu Ihrer Sicherheit beim Heben schwerer Gewichte Spotter. Treten Sie am Ende Ihres Sets vor, um die Stange neu zu montieren.
Zielvergleiche
Hack Squats und Back Squats zielen beide auf die Quadrizepsmuskeln oder Quads ab, die Ihre Knie strecken. Während sich Hack Squats hauptsächlich auf die Quads konzentrieren, zielen Back Squats auch auf die Gesäßmuskulatur des Gesäßes, die Adduktoren der inneren Oberschenkel und die Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite der Oberschenkel. Da Sie bei Kniebeugen die Langhantel gegen die Schwerkraft stabilisieren müssen, greifen sie auch in Ihren Kern ein, einschließlich Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur.
Ich arbeite daran
Wärmen Sie Ihren gesamten Körper auf, bevor Sie mit leichten Aerobic-Übungen und dynamischen Bewegungen beginnen, die auf Ihre Hüften und Beine abzielen. Um Kraft aufzubauen, wählen Sie einen Widerstand, mit dem Sie zwei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen in guter Form ausführen können. Fügen Sie allmählich Widerstand hinzu, wenn Sie stärker werden. Machen Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause und warten Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden. Um Ihren Quadrizeps zu dehnen, stellen Sie sich mit einer Hand gegen eine Wand oder eine andere Stütze. Beugen Sie das gegenüberliegende Knie und ziehen Sie Ihre Ferse mit Ihrer freien Hand in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
