Beginnen Sie mit einem ausgewogenen Frühstück
Das Frühstück mit einem 4.000-Kalorien-Speiseplan sollte Ihnen mindestens 1.000 Kalorien liefern. Eine gute Wahl könnte 3 3/4 Tassen eines ballaststoffreichen, zuckerarmen Frühstücksflocken sein, gepaart mit 16 Unzen Milch, zwei kleinen Stücken ganzer Früchte wie Bananen und sechs hartgekochten Eiweiß. Sie können auch 2 Tassen gekochtes Haferflockenmehl, eine Scheibe Vollweizentoast mit 1 Esslöffel Nussbutter, zwei Stück Vollfrucht, drei Scheiben fettarmen Truthahnspeck und 16 Unzen Milch wählen. Um überschüssiges Fett zu vermeiden, wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Ganze oder geschnittene Früchte sind eine bessere Option als in Sirup verpackte Dosenfrüchte.
Holen Sie sich viel Protein beim Mittagessen
Das Mittagessen - das aus ungefähr 700 bis 1.000 Kalorien bestehen sollte, wenn Sie drei Mahlzeiten und drei Snacks täglich essen - kann 1 1/3 Tasse Nudeln mit 3 Unzen gegrillter Hühnerbrust und 1/2 Tasse gedämpftem Gemüse sein Mit Dressing beträufelt, 1 Tasse rohes Gemüse wie Brokkoli und 2 1/2 Tassen geschnittene frische Wassermelone. Probieren Sie für ein Mittagessen unterwegs zwei Putenbrötchen auf Vollkornbrot, 1 Tasse rohe Gemüsesticks, Sellerie mit 1 Esslöffel Nussbutter und 1 Tasse ungesüßtes Apfelmus. Versuchen Sie, mindestens die Hälfte aller Körner herzustellen, die Sie Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder Vollkornbrot essen. Verwenden Sie nach Möglichkeit fettarme Mayonnaise und Salatdressing.
Streben Sie ein nährstoffreiches Abendessen an
Ein typisches Abendessen mit einem 4.000-Kalorien-Speiseplan könnten 2 Tassen gekochter brauner Reis, 5 Unzen gegrillter oder gegrillter Lachs und 2 Tassen gedämpftes grünes Gemüse wie Rosenkohl sein. Diese Mahlzeit würde rund 1.260 Kalorien liefern. Sie können immer noch Favoriten wie Tacos oder Pizza genießen, aber stellen Sie sicher, dass sie so gesund wie möglich sind. Probieren Sie zum Beispiel drei weiche Tacos vom Rind, die mit Vollkornmehl-Tortillas und magerem Rinderhackfleisch mit fettarmem Käse, Salsa und viel frischem Gemüse wie Zwiebeln, zerkleinertem Salat und Tomaten zubereitet werden. Vermeiden Sie fetthaltige Schnitte von rotem Fleisch und Geflügel mit intakter Haut zugunsten von magerem Rind- oder Schweinefleisch, hautlosem Huhn oder Pute, Fisch und Schalentieren.
