Die olympische Goldmedaillengewinnerin Kaitlin Sandeno erinnert sich daran, als Schwimmerin angefangen zu haben.
Sobald sie laufen konnte, ging sie zum Pool. "Ich wollte vom Sprungbrett gehen", sagt sie, "und mein Vater würde ganz unten sein und darauf warten, dass ich hineinspringe." Ihre Mutter war ein wenig ausgeflippt, erinnert sich Sandeno, aber "ich würde nicht zögern. Ich würde einfach direkt einsteigen und mit einem riesigen Lächeln auf meinem Gesicht nach oben kommen."
Sandeno fuhr fort, die US-Olympiamannschaft zu machen und vier Medaillen zu gewinnen. Jetzt vom Wettbewerb zurückgezogen, trainiert sie, leitet eine professionelle Schwimmmannschaft und berichtet als Kommentatorin über den Sport. Sie wirbt weiterhin für das Schwimmen als eine therapeutische Aktivität, die "wirklich gut für die Denkweise ist".
Es ist auch schön für den Körper. Eine Studie vom Mai 2016 im offiziellen Journal der Portugiesischen Gesellschaft für Pulmonologie besagt, dass das Schwimmen die gesamte Muskulatur (Beine, Rücken, Kern und Arme) betrifft. Außerdem treffen Schwimmer beim Bewegen im Wasser auf mehr Widerstand als Sportler an Land, sodass der Sport Ausdauer und Kraft aufbaut. Und natürlich trainieren Sie auch Ihr Herz und Ihre Lunge.
Besser noch, Schwimmen wirkt auf diese Muskeln, ohne Ihre Gelenke zu überfordern. Es ist eine Aktivität mit geringen Auswirkungen ohne belastende Komponente, was es ideal für Menschen macht, die anfällig für Gelenkschmerzen sind, wie ältere und fettleibige Menschen.
Schwimmer verbrauchen Kalorien ähnlich schnell wie Läufer und Radfahrer. Laut dem American Council on Exercise verbrennt ein 155-Pfund-Schwimmer 492 Kalorien pro Stunde. Ein Radfahrer, der mäßig schnell in die Pedale tritt (12 bis 15 Meilen pro Stunde), verbrennt 562 Kalorien in einer Stunde, und ein Läufer verbrennt 703 Kalorien, die für dieselbe Zeit in einem Tempo von 10 Minuten laufen.
Kannst du immer noch keine Schwimmrunden aushalten? Hier sind einige Möglichkeiten, um das Schwimmen unterhaltsamer zu gestalten.
Einem Verein beitreten
Wo fängst du an, wenn du im Gegensatz zu Sandeno nicht vom Sprungbrett springst, sobald du laufen kannst? US Masters Swimming (USMS) -Trainer Cokie Lepinski fordert Anfänger dringend auf, einen Trainer zu finden. "Es ist eine sehr entmutigende Sache", sagt sie über das Schwimmenlernen. "Anfängerschwimmer werden viel Ermutigung brauchen."
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht alleine sind. USMS bietet Schwimmprogramme für alle über 18-Jährigen über sein landesweites Netzwerk von Clubs an, von denen viele Trainer haben, die speziell dafür ausgebildet sind, Erwachsenen beim Schwimmenlernen zu helfen.
Joel Stager, emeritierter Kinesiologieprofessor an der Indiana University und ehemaliger Wettkampfschwimmer, mag den Community-Aspekt von USMS. "Allein zu schwimmen ist ziemlich unsozial", sagt er. Clubs bieten Anfängern eine Selbsthilfegruppe, die ihnen hilft, engagiert zu bleiben, vorausgesetzt, sie sind nicht damit beschäftigt, sich mit anderen Mitgliedern zu vergleichen.
Sei geduldig
An der Oberfläche sieht das Rundenschwimmen einfach genug aus. Sie springen in den Pool, gehen von einem Ende zum anderen und wiederholen. Aber probieren Sie es aus und alle möglichen Fragen tauchen auf. Wann soll ich atmen Welchen Schlaganfall soll ich machen? Warum kann ich nicht schwimmen, solange die Leute um mich herum sind?
Stager sagt, er sehe Anfänger im "Angriffsmodus" auf dem Wasser, was nicht nachhaltig ist. Die Entwicklung von Fähigkeiten als Schwimmer "wird nicht über Nacht geschehen", betont er. "Es wird wahrscheinlich nicht in einem Monat passieren."
Außerdem ist Geduld mit Entspannung verbunden, einem weiteren Kern des Schwimmens. Für diejenigen im Angriffsmodus ist Stagers Botschaft einfach: Wenn Sie gegen das Wasser kämpfen, werden Sie nicht gewinnen.
Lepinski erklärt warum. "Ihr Körper sinkt, wenn Sie angespannt sind", sagt sie. "Aber du schwebst, wenn du entspannt bist und lässt etwas Luft in deinen Lungen."
Übe das richtige Atmen
Ein Hindernis für die Entspannung vieler Anfänger ist das Atmen. "Tief in unserem Unterbewusstsein haben wir diese Schutzmaßnahme, um den Atem anzuhalten, wenn sich unser Gesicht im Wasser befindet", sagt Lepinski.
Um diese Barriere zu überwinden, schlägt Lepinski eine Wippübung vor. Stellen Sie sich irgendwo entlang der Poolwand mit Ihrem Kopf über Wasser. Atme tief ein und tauche dann deinen Kopf ein. Blasen Sie drei Blasen. Komm zurück und wiederhole, bis sich der Zyklus entspannt.
Wenden Sie die Übung dann auf Schwimmrunden an. Wenn Ihr Gesicht während eines Schlaganfalls unter Wasser geht, atmen Sie aus. Bei Anfängerschwimmern "bestimmt die Atmung die Mechanik des Schlaganfalls", sagt Stager. "Sie müssen an einen Punkt gelangen, an dem Ihr Schlaganfall Ihre Atmung bestimmt."
Finden Sie Ihren Lieblingsschlag
Mit welchem Schlaganfall sollten Anfänger beginnen? Für die meisten ist die Antwort Freestyle. Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen - er bezieht sich technisch auf eine Wettkampfkategorie, in der Schwimmer einen beliebigen Schlag wählen können, wird jedoch synonym mit "Frontkriechen" verwendet, dem Schlag, den die meisten Schwimmer wählen. Das Kriechen bedeutet, dass Sie sich mit Ihren Armen durch das Wasser nach vorne ziehen, während Sie Ihre Beine auf und ab treten.
Wenn Sie nicht gerne Freestyle schwimmen, probieren Sie den Sidestroke, mit dem Sie Ihren Kopf über Wasser halten können. Während Sie mit den Scheren gegen Ihre Beine treten, macht Ihr Überwasserarm eine Apfelpflückbewegung. Übertragen Sie den imaginären Apfel auf Ihre Unterwasserhand, die den Apfel an Ihrer Seite wegwirft.
Der Seitenschlag ist vielleicht nicht das Zeug, aus dem olympische Wettbewerbe gemacht sind, aber er bewegt Sie durch das Wasser. Und nach Lepinskis Ansicht profitieren Sie davon, wenn Sie umziehen. Während sich Ihre Schwimmfähigkeiten entwickeln, können Sie zum Krabbeln, Brustschwimmen und Schmetterling übergehen.
Halte Dich zurück
Der Schlüssel zur Überwachung und Verbesserung der Leistung liegt in der Zählung Ihrer Schläge. "Wenn ich mit ein paar Highschool-Kindern arbeiten würde, würde ich sagen: 'Unser erstes Ziel sind 15 Schläge pro 25 Yards beim Freestyle-Schwimmen. Und in zwei Wochen werden wir 14 Schläge pro 25 Yards erreichen ", sagt Stager.
Wenn es um Distanz geht, predigt Lepinski eine 10-Prozent-Regel. Erhöhen Sie Ihre Schwimmleistung jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent, sagt sie Anfängern. "Wie bei jeder Sportart möchte man sich wirklich entspannen."
Wie oft sollten Anfänger den Pool betreten? "Beginnen Sie mit zwei Tagen in der Woche und versuchen Sie dann, es auf drei Tage in der Woche zu erhöhen", sagt Sandeno. Wie Lepinski warnt sie davor, Dinge zu übertreiben.
Gehen Sie für das Ziel
Stager merkt an, dass sich das Schwimmen natürlich zur Zielsetzung eignet. "Du bist gegen die Uhr", sagt er. "Es gibt immer ein anderes Ziel."
Sandenos Karriere spiegelt seine Botschaft wider. Obwohl sie ein Wunderkind war, hatte Sandeno ihre Probleme. Nur wenige Monate nachdem sie die Olympiamannschaft gebildet hatte, erlitt sie eine Rückenverletzung, die so verwirrend und schmerzhaft war, dass sie überlegte, aufzuhören.
Stattdessen machte sie weiter, eine Entscheidung, die sie der Festlegung von Zielen und "der Einstellung, weiterzumachen und es besser zu machen" zuschreibt. Ihre Beharrlichkeit zahlte sich bei den Olympischen Spielen 2004 in Athen aus, wo sie eine Gold-, Silber- und Bronzemedaille gewann und mit ihren Teamkollegen einen Freestyle-Staffel-Weltrekord brach.
Wenn Sie schwimmen lernen, denken Sie an ihre Geschichte, aber auch an die Perspektive. "Man muss mit sich selbst realistisch sein", sagt Stager. Wenn Sie ein echter Anfänger sind, beginnen Sie mit jeweils fünf Minuten Schwimmen. "Der Schlüssel liegt darin, realistische Ziele zu setzen und geduldig zu sein."
