Nichts geht über das Gefühl zu wissen, dass Sie heute stärker sind als gestern. Wenn Sie regelmäßig mit Gewichten trainieren, wissen Sie wahrscheinlich, wie aufregend es ist, einen schweren Lift zu nageln, den Sie einst kaum bewegen konnten. Probieren Sie die Potenzierung nach der Aktivierung (PAP) aus, um Ihre nächste PR (persönliche Aufzeichnung) zu erzielen. Diese Methode kann Ihnen helfen, bei Übungen mit maximaler Anstrengung wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben - heute - schwerer zu werden. Der Sportphysiologe Dean Somerset vergleicht PAP mit einem Ansaugknopf an einem Rasenmäher. "Sie pumpen das ein paar Mal, um etwas Gas in die Kammer zu bringen, und das hilft Ihnen, es viel einfacher zu starten und unterwegs etwas Strom zu erzeugen", sagt er.
Nichts geht über das Gefühl zu wissen, dass Sie heute stärker sind als gestern. Wenn Sie regelmäßig mit Gewichten trainieren, wissen Sie wahrscheinlich, wie aufregend es ist, einen schweren Lift zu nageln, den Sie einst kaum bewegen konnten. Probieren Sie die Potenzierung nach der Aktivierung (PAP) aus, um Ihre nächste PR (persönliche Aufzeichnung) zu erzielen. Diese Methode kann Ihnen helfen, bei Übungen mit maximaler Anstrengung wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben - heute - schwerer zu werden. Der Sportphysiologe Dean Somerset vergleicht PAP mit einem Ansaugknopf an einem Rasenmäher. "Sie pumpen das ein paar Mal, um etwas Gas in die Kammer zu bringen, und das hilft Ihnen, es viel einfacher zu starten und unterwegs etwas Strom zu erzeugen", sagt er.
Einbindung von PAP in Ihr Training
Erwärmen Sie sich zum Ansaugen der Pumpe mit Bewegungen mit maximaler Anstrengung, die die Anforderungen des Lifts nachahmen, den Sie gerade ausführen. Da beim schweren Heben Ihre Nerven sehr schnell in Ihre Muskeln schießen müssen, helfen Bewegungen, mit denen dieser Prozess gestartet wird, wenn es darum geht, dieses Gewicht zu hocken, zu setzen oder zu ziehen. Aber sei nicht verrückt. Alles was es braucht sind ein paar Wiederholungen einer PAP-Übung. "Wenn Sie zu viele Wiederholungen machen, können Sie das Nervensystem tatsächlich ermüden", sagt Somerset. Und ein ermüdetes Nervensystem bedeutet, dass Sie während des Trainings weniger Strom erzeugen. Wenn Sie einer PR nachjagen, probieren Sie eines der folgenden fünf PAP-Übungspaare (und ein Sprint-Warmup) aus.
Erwärmen Sie sich zum Ansaugen der Pumpe mit Bewegungen mit maximaler Anstrengung, die die Anforderungen des Lifts nachahmen, den Sie gerade ausführen. Da beim schweren Heben Ihre Nerven sehr schnell in Ihre Muskeln schießen müssen, helfen Bewegungen, mit denen dieser Prozess gestartet wird, wenn es darum geht, dieses Gewicht zu hocken, zu setzen oder zu ziehen. Aber sei nicht verrückt. Alles was es braucht sind ein paar Wiederholungen einer PAP-Übung. "Wenn Sie zu viele Wiederholungen machen, können Sie das Nervensystem tatsächlich ermüden", sagt Somerset. Und ein ermüdetes Nervensystem bedeutet, dass Sie während des Trainings weniger Strom erzeugen. Wenn Sie einer PR nachjagen, probieren Sie eines der folgenden fünf PAP-Übungspaare (und ein Sprint-Warmup) aus.
1. FÜR: Bankdrücken; DO: Plyo Push-Ups
Diese aufgeladene Version eines Standard-Liegestützes lässt die Nerven in Brust und Trizeps schießen - die ideale Vorbereitung für ein schweres Bankdrücken. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, entweder mit den Händen auf dem Boden oder erhöht auf einer Kiste. Führen Sie einen Standard-Liegestütz durch, aber explodieren Sie am Ende der Bewegung nach oben, sodass Ihre Hände den Boden verlassen. Führen Sie so schnell wie möglich ein bis drei Wiederholungen durch, um möglichst wenig Zeit mit Ihren Händen am Boden zu verbringen. Fahren Sie mit Ihrem Bankdrücken fort, sobald Sie fertig sind.
Diese aufgeladene Version eines Standard-Liegestützes lässt die Nerven in Brust und Trizeps schießen - die ideale Vorbereitung für ein schweres Bankdrücken. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, entweder mit den Händen auf dem Boden oder erhöht auf einer Kiste. Führen Sie einen Standard-Liegestütz durch, aber explodieren Sie am Ende der Bewegung nach oben, sodass Ihre Hände den Boden verlassen. Führen Sie so schnell wie möglich ein bis drei Wiederholungen durch, um möglichst wenig Zeit mit Ihren Händen am Boden zu verbringen. Fahren Sie mit Ihrem Bankdrücken fort, sobald Sie fertig sind.
2. FÜR: Kniebeugen; DO: Vertikale Sprünge
Die schnelle, explosive Art des vertikalen Sprungs wird Ihre Gesäßmuskeln in Schwung bringen und bereit machen, ihre Arbeit zu erledigen, sobald Sie sich unter die Latte ducken. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Beugen Sie die Knie leicht und explodieren Sie dann sofort nach oben. Schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf, um an Höhe und Schwung zu gewinnen. Lande sanft auf deinen Fußkugeln. Führen Sie ein bis drei Wiederholungen vor Ihrer schweren Hocke durch.
Die schnelle, explosive Art des vertikalen Sprungs wird Ihre Gesäßmuskeln in Schwung bringen und bereit machen, ihre Arbeit zu erledigen, sobald Sie sich unter die Latte ducken. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Beugen Sie die Knie leicht und explodieren Sie dann sofort nach oben. Schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf, um an Höhe und Schwung zu gewinnen. Lande sanft auf deinen Fußkugeln. Führen Sie ein bis drei Wiederholungen vor Ihrer schweren Hocke durch.
3. FÜR: Kreuzheben; DO: Kettlebell Swings
Ein schneller Kettlebell-Schwung hilft dabei, Ihre Hüften so vorzubereiten, dass sie sich mit der Kraft ausdehnen, die erforderlich ist, um eine geladene Langhantel vom Boden zu heben. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Fassen Sie den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen und wandern Sie ihn zurück und zwischen Ihre Beine. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Hüften kräftig aus, um die Kettlebell nach oben zu treiben. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, widersetzen Sie sich aktiv, während sie zwischen Ihren Beinen zurückschwingt. Verwenden Sie eine Kettlebell, die 20 Prozent des Gewichts ausmacht, das Sie zum Kreuzheben planen (z. B. eine 40-Pfund-Kettlebell, wenn Sie 200 Pfund heben), und führen Sie fünf bis 10 Schwünge so schnell wie möglich durch. Gehe nach rechts in den Kreuzheben.
Bildnachweis: Adobe Stock / lukafunduckEin schneller Kettlebell-Schwung hilft dabei, Ihre Hüften so vorzubereiten, dass sie sich mit der Kraft ausdehnen, die erforderlich ist, um eine geladene Langhantel vom Boden zu heben. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Fassen Sie den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen und wandern Sie ihn zurück und zwischen Ihre Beine. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Hüften kräftig aus, um die Kettlebell nach oben zu treiben. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, widersetzen Sie sich aktiv, während sie zwischen Ihren Beinen zurückschwingt. Verwenden Sie eine Kettlebell, die 20 Prozent des Gewichts ausmacht, das Sie zum Kreuzheben planen (z. B. eine 40-Pfund-Kettlebell, wenn Sie 200 Pfund heben), und führen Sie fünf bis 10 Schwünge so schnell wie möglich durch. Gehe nach rechts in den Kreuzheben.
4. FÜR: Überkopfpressen; DO: Medizinballwürfe über Kopf
Feuern Sie Ihre Schultern und Ihren Trizeps mit ein paar Wiederholungen des Overhead-Medizinballwurfs an. Diese Kraftübung bereitet Ihren Oberkörper auf die Anforderungen einer Überkopfpresse vor. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball an Ihre Brust und beugen Sie die Knie. Explodieren Sie nach oben und werfen Sie den Medizinball so hoch wie möglich über den Kopf. Lass den Ball vor dir landen. Vor dem Wiederholen zurücksetzen. Wählen Sie einen Medizinball, der 10 bis 20 Prozent des Gewichts ausmacht, das Sie drücken (z. B. einen Medizinball von 10 bis 20 Pfund, wenn Sie 100 Pfund drücken), und führen Sie drei bis fünf Wiederholungen durch. Konzentrieren Sie sich darauf, mit jedem Wurf die maximale Höhe zu erreichen. Sobald Sie Ihre Wiederholungen beendet haben, gehen Sie zur Overhead-Presse.
Bildnachweis: Adobe Stock / Andrey PopovFeuern Sie Ihre Schultern und Ihren Trizeps mit ein paar Wiederholungen des Overhead-Medizinballwurfs an. Diese Kraftübung bereitet Ihren Oberkörper auf die Anforderungen einer Überkopfpresse vor. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball an Ihre Brust und beugen Sie die Knie. Explodieren Sie nach oben und werfen Sie den Medizinball so hoch wie möglich über den Kopf. Lass den Ball vor dir landen. Vor dem Wiederholen zurücksetzen. Wählen Sie einen Medizinball, der 10 bis 20 Prozent des Gewichts ausmacht, das Sie drücken (z. B. einen Medizinball von 10 bis 20 Pfund, wenn Sie 100 Pfund drücken), und führen Sie drei bis fünf Wiederholungen durch. Konzentrieren Sie sich darauf, mit jedem Wurf die maximale Höhe zu erreichen. Sobald Sie Ihre Wiederholungen beendet haben, gehen Sie zur Overhead-Presse.
5. FÜR: Snatches; DO: Harte Tritte
Ein paar harte Tritte werden das Nervensystem entzünden und eine Streckung von Hüfte, Knie und Knöchel erzeugen - genau wie beim Reißen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie zu stehen. Greifen Sie bei Bedarf mit beiden Händen nach einem Türrahmen oder einer Stange, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten. Heben Sie Ihren rechten Fuß an, beugen Sie ihn und bringen Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe. Dann stampfe wütend mit dem rechten Fuß auf den Boden. Halten Sie einen Moment an, um zurückzusetzen, und wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß. Führen Sie ein bis zwei Wiederholungen pro Seite durch, bevor Sie mit dem Schnappen fortfahren.
Bildnachweis: Adobe Stock / Jale IbrakEin paar harte Tritte werden das Nervensystem entzünden und eine Streckung von Hüfte, Knie und Knöchel erzeugen - genau wie beim Reißen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie zu stehen. Greifen Sie bei Bedarf mit beiden Händen nach einem Türrahmen oder einer Stange, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten. Heben Sie Ihren rechten Fuß an, beugen Sie ihn und bringen Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe. Dann stampfe wütend mit dem rechten Fuß auf den Boden. Halten Sie einen Moment an, um zurückzusetzen, und wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß. Führen Sie ein bis zwei Wiederholungen pro Seite durch, bevor Sie mit dem Schnappen fortfahren.
6. FÜR: Sprinten; DO: Power Skips
Nicht jede Sprintsitzung kann von PAP profitieren (weitere Informationen finden Sie auf der nächsten Folie). Bereiten Sie Ihren Körper jedoch für kürzere Sprints vor, indem Sie einige Power-Skips pro Seite ausführen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihr rechtes Knie an, um so hoch wie möglich zu springen, und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm gerade über den Kopf. Landen Sie sanft auf Ihrem Fußballen und heben Sie sofort Ihr linkes Knie an, um zu springen, während Sie Ihren rechten Arm über den Kopf strecken. Weiter vorwärts, abwechselnd. Ziel ist es, mit jedem Sprung so viel Höhe wie möglich zu gewinnen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNicht jede Sprintsitzung kann von PAP profitieren (weitere Informationen finden Sie auf der nächsten Folie). Bereiten Sie Ihren Körper jedoch für kürzere Sprints vor, indem Sie einige Power-Skips pro Seite ausführen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihr rechtes Knie an, um so hoch wie möglich zu springen, und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm gerade über den Kopf. Landen Sie sanft auf Ihrem Fußballen und heben Sie sofort Ihr linkes Knie an, um zu springen, während Sie Ihren rechten Arm über den Kopf strecken. Weiter vorwärts, abwechselnd. Ziel ist es, mit jedem Sprung so viel Höhe wie möglich zu gewinnen.
Ein Hinweis zum Sprinten
Wenn Sie sich angewöhnen, vor jedem kurzen Sprint eine PAP-Übung durchzuführen, können Sie Ihren Körper daran erinnern, dass es Zeit ist, schnell zu fahren. "Ein oder zwei PAP-Wiederholungen vor einem Sprint können sowohl als Indikator als auch als Vorbereitungsgerät dienen", sagt Somerset. Laut Somerset eignet sich PAP gut für Sprints von 100 bis 200 Metern, ist jedoch besonders für kürzere Strecken (10 bis 40 Meter) von Vorteil. Bei längeren, wiederholten Sprints ermüdet PAP jedoch nur das Nervensystem.
Bildnachweis: camaralenta / iStock / Getty ImagesWenn Sie sich angewöhnen, vor jedem kurzen Sprint eine PAP-Übung durchzuführen, können Sie Ihren Körper daran erinnern, dass es Zeit ist, schnell zu fahren. "Ein oder zwei PAP-Wiederholungen vor einem Sprint können sowohl als Indikator als auch als Vorbereitungsgerät dienen", sagt Somerset. Laut Somerset eignet sich PAP gut für Sprints von 100 bis 200 Metern, ist jedoch besonders für kürzere Strecken (10 bis 40 Meter) von Vorteil. Bei längeren, wiederholten Sprints ermüdet PAP jedoch nur das Nervensystem.
Was denkst du?
Trainierst du regelmäßig mit Gewichten? Möchten Sie schwerere Lifte fahren? Was sind deine Lieblingsübungen im Gewichtheben? Haben Sie schon einmal PAP ausprobiert? Glaubst du das wirst du? Wenn ja, was waren die Ergebnisse? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty ImagesTrainierst du regelmäßig mit Gewichten? Möchten Sie schwerere Lifte fahren? Was sind deine Lieblingsübungen im Gewichtheben? Haben Sie schon einmal PAP ausprobiert? Glaubst du das wirst du? Wenn ja, was waren die Ergebnisse? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
