1, 5 Meilen in 10 Minuten zu laufen ist keine leichte Aufgabe. Dazu müssen Sie ein Tempo von 6 Minuten und 40 Sekunden pro Meile einhalten. Abhängig von Ihrer aktuellen Fitness haben Sie möglicherweise einen kleinen oder langen Weg vor sich, um dieses Ziel zu erreichen.
Unabhängig davon müssen Sie Ihr Training beschleunigen und Ihre Workouts jede Woche variieren, um längere Läufe und Workouts mit kurzer Geschwindigkeit zu berücksichtigen, die mit einer angemessenen Erholung ausgeglichen sind.
Wählen Sie Ihre Technik
Selbst erfahrene Läufer müssen ihre Technik manchmal anpassen, um sicherzustellen, dass sie mit der richtigen Form laufen. Eine schlechte Technik kann Sie verlangsamen und zu Ungleichgewichten und Verletzungen führen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sanft auf Ihrem Mittel- bis Vorfuß landen, sich an den Knöcheln leicht nach vorne lehnen und eine gute Haltung mit entspanntem Kiefer, Nacken und Schultern beibehalten. Halten Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad oder etwas mehr gebeugt und schwingen Sie Ihre Arme leicht vorwärts und rückwärts (nicht über den Körper) im Takt des anderen Beins.
Bauen Sie Ausdauer mit langen Läufen auf
Obwohl Ihr Ziel darin besteht, eine kurze Strecke schnell zu laufen, hilft es Ihnen, längere Strecken langsamer zu laufen. Wenn Sie problemlos 3 bis 5 Meilen laufen können, können Sie Ihre Geschwindigkeit auf einem 1, 5-Meilen-Lauf steigern.
Beginnen Sie mit einem längeren Lauf pro Woche von 3 Meilen in einem Gesprächstempo, was bedeutet, dass Sie ein Gespräch führen können, während Sie laufen, ohne nach Luft zu schnappen. Fügen Sie jede zweite Woche eine halbe Meile hinzu, bis Sie problemlos 4 oder 5 Meilen laufen können. Erhöhen Sie dann langsam Ihr Tempo, bis Sie die gesamte Strecke mit mäßiger Intensität laufen können.
Trainiere mit Speedwork
Wählen Sie eine meist flache Lauffläche oder laufen Sie mit einer neutralen Neigung auf dem Laufband, um zu starten. Erwärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang in einem leichten Jogging-Tempo. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit auf einen schnellen Lauf oder Sprint für 2 Minuten oder solange Sie das Tempo halten können. Erholen Sie sich in einem leichten Jogging-Tempo, solange Sie sprinten. Wiederholen Sie dies für insgesamt 6 Runden und kühlen Sie es dann fünf bis 10 Minuten lang ab.
Mach einfache Läufe
Lange Läufe und Schnellarbeit belasten den Körper stark. Zu viel, zu schnelles Laufen kann den Körper zerstören und Sie tatsächlich verlangsamen. Wechseln Sie lange Läufe und beschleunigen Sie die Arbeit mit kürzeren, einfacheren Läufen für eine aktive Wiederherstellung.
Überspringen Sie nicht das Dehnen
Sie können nicht erwarten, dass Ihre Muskeln stärker und schneller werden, wenn Sie sich nicht um sie kümmern. Wärmen Sie sich bei jedem Training 5 Minuten lang in einem lockeren Tempo auf, halten Sie dann an und machen Sie einige dynamische Dehnübungen, wie z. B. Beinschwingen und Hintern treten, um Ihre Muskeln auf Action vorzubereiten.
Machen Sie nach jedem Lauf längere Strecken für Ihre Waden, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
Arbeiten Sie an der Kernkraft
Ihr Kern umfasst Ihre Bauchmuskeln, Schrägen und unteren Rückenmuskeln. Es ist das Zentrum Ihres Körpers und woher ein Großteil Ihrer Kraft kommt. Ein starker Kern kann Ihnen nicht nur helfen, schneller zu werden, sondern Sie auch vor Verletzungen schützen. Machen Sie an mehreren Tagen in der Woche Kernübungen wie Planken, Brücken und Aufrollen.
Ruhetage
Mehr ist nicht besser, wenn Sie auf Geschwindigkeit trainieren. Nehmen Sie sich jede Woche zwei Tage frei. An einem Tag entweder ausruhen oder mit Rudern, Radfahren, Yoga oder Schwimmen trainieren. Am anderen Tag überhaupt nichts tun.
