Du warst den ganzen Winter im Fitnessstudio eingesperrt, aber draußen fängt es endlich an zu tauen. Der Frühling ist gekommen und es ist Zeit, vom Indoor- zum Outdoor-Laufen überzugehen (Gott sei Dank). Bevor Sie jedoch Ihre Schuhe schnüren und auf die Trails, die Rennstrecke oder den Bürgersteig gehen, befolgen Sie diese sechs Tipps, um Ihren Körper für das Training im Freien zu konditionieren und vom Laufen auf dem Laufband auf die Trails überzugehen. Sie reduzieren das Verletzungsrisiko, wodurch Sie den ganzen Frühling über laufen und Ihre Läufe angenehmer werden.
Du warst den ganzen Winter im Fitnessstudio eingesperrt, aber draußen fängt es endlich an zu tauen. Der Frühling ist gekommen und es ist Zeit, vom Indoor- zum Outdoor-Laufen überzugehen (Gott sei Dank). Bevor Sie jedoch Ihre Schuhe schnüren und auf die Trails, die Rennstrecke oder den Bürgersteig gehen, befolgen Sie diese sechs Tipps, um Ihren Körper für das Training im Freien zu konditionieren und vom Laufen auf dem Laufband auf die Trails überzugehen. Sie reduzieren das Verletzungsrisiko, wodurch Sie den ganzen Frühling über laufen und Ihre Läufe angenehmer werden.
1. Sparen Sie nicht an Strecken und Aufwärmübungen
Wie bei jedem anderen Training erfordern Ihre Outdoor-Läufe ein solides Aufwärmen, bevor Sie einfach aus der Tür rennen. Stellen Sie sicher, dass Sie einige dynamische Strecken machen, die Ihren Soleus (Wadenmuskel) und Ihre Hüftbeuger treffen, aber vergessen Sie nicht Ihre Füße und Knöchel! Imitieren Sie während des Aufwärmens die gemeinsamen Bewegungen des Laufens mit zügigem Gehen, hohen Knien, Tritten, Springseilen oder Treppen. Im Allgemeinen verringert eine längere Dehnung die Kraft, die Sie erzeugen können. Halten Sie Ihr Aufwärmen also aktiv und dynamisch, und bewahren Sie die statischen Dehnungen für später auf.
Wie bei jedem anderen Training erfordern Ihre Outdoor-Läufe ein solides Aufwärmen, bevor Sie einfach aus der Tür rennen. Stellen Sie sicher, dass Sie einige dynamische Strecken machen, die Ihren Soleus (Wadenmuskel) und Ihre Hüftbeuger treffen, aber vergessen Sie nicht Ihre Füße und Knöchel! Imitieren Sie während des Aufwärmens die gemeinsamen Bewegungen des Laufens mit zügigem Gehen, hohen Knien, Tritten, Springseilen oder Treppen. Im Allgemeinen verringert eine längere Dehnung die Kraft, die Sie erzeugen können. Halten Sie Ihr Aufwärmen also aktiv und dynamisch, und bewahren Sie die statischen Dehnungen für später auf.
2. Bereiten Sie Ihren Körper auf Gelände vor
Wenn Sie auf einem Laufband laufen, ist die Hüftverlängerung weniger aktiv, sodass Übungen wie Brücken und Hüftstöße Ihre Gesäßmuskulatur für das Training im Freien vorbereiten können. Die Kräfte auf den Achilles sind auch beim Laufen auf einem Laufband höher, was die Wadendehnung für Läufer im Freien noch wichtiger macht. Sie müssen sich auch Zeit nehmen, um sich an härtere Laufflächen wie Gehwege anzupassen. Langsame, stetige Fortschritte in Intensität und Laufleistung verhindern zu Beginn Ihrer Saison Verletzungen durch Überbeanspruchung. Oder Sie können auf einer Strecke oder einem Trail laufen, da die Stoßdämpfung besser ist. Trainingstechniken wie Gehen / Laufen oder Joggen / Laufen können auch verwendet werden, um den Übergang ins Freie zu erleichtern, wenn Sie im Winter nicht trainiert haben.
Wenn Sie auf einem Laufband laufen, ist die Hüftverlängerung weniger aktiv, sodass Übungen wie Brücken und Hüftstöße Ihre Gesäßmuskulatur für das Training im Freien vorbereiten können. Die Kräfte auf den Achilles sind auch beim Laufen auf einem Laufband höher, was die Wadendehnung für Läufer im Freien noch wichtiger macht. Sie müssen sich auch Zeit nehmen, um sich an härtere Laufflächen wie Gehwege anzupassen. Langsame, stetige Fortschritte in Intensität und Laufleistung verhindern zu Beginn Ihrer Saison Verletzungen durch Überbeanspruchung. Oder Sie können auf einer Strecke oder einem Trail laufen, da die Stoßdämpfung besser ist. Trainingstechniken wie Gehen / Laufen oder Joggen / Laufen können auch verwendet werden, um den Übergang ins Freie zu erleichtern, wenn Sie im Winter nicht trainiert haben.
3. Minimieren Sie Ihr Risiko für das Knie des Läufers
Läufer entwickeln häufig Schmerzen an der Vorder- oder Seite des Knies, die als Läuferknie bezeichnet werden. Um Ihr Risiko zu minimieren, stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger. Clamshells, seitlich liegende Beinheben und Hüftstöße sind großartige Übungen, um diese Muskelgruppen anzusprechen. Das Üben von dynamischen Übungen mit einem Bein und Kniebeugen mit einem Bein hilft auch bei der Stabilität des Unterkörpers. Während Ihres Laufs können kürzere Schritte und ein hoher Umsatz dazu beitragen, die Auswirkungen auf Ihr Knie zu verringern und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
Läufer entwickeln häufig Schmerzen an der Vorder- oder Seite des Knies, die als Läuferknie bezeichnet werden. Um Ihr Risiko zu minimieren, stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger. Clamshells, seitlich liegende Beinheben und Hüftstöße sind großartige Übungen, um diese Muskelgruppen anzusprechen. Das Üben von dynamischen Übungen mit einem Bein und Kniebeugen mit einem Bein hilft auch bei der Stabilität des Unterkörpers. Während Ihres Laufs können kürzere Schritte und hohe Umsätze dazu beitragen, die Auswirkungen auf Ihr Knie zu verringern und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
4. Befolgen Sie die 10-Prozent-Regel
Auch wenn die Frühlingsluft Sie dazu bringt, für immer laufen zu wollen, ist es eine konservative Methode, das Tempo Ihres Laufs zu beschleunigen, ohne es zu übertreiben, sich an die 10-Prozent-Regel zu halten. Das bedeutet, dass Intensität, Geschwindigkeit, Dauer oder Frequenz in einem Lauf nicht um mehr als 10 Prozent erhöht werden. Sie können auch die wahrgenommene Anstrengung verwenden, um zu messen, wie stark Sie sich an einem bestimmten Tag anstrengen können. An Tagen, an denen Sie sich gut fühlen, arbeiten Sie härter. An Tagen, an denen Sie sich müde fühlen, verringern Sie die Trainingsintensität. Intervalltraining, Trittfrequenzarbeit und Anstiege sind Techniken, die Variabilität im Training bieten und verschiedene Aspekte der Laufmechanik bearbeiten können.
Bildnachweis: Pablo_K / iStock / Getty ImagesAuch wenn die Frühlingsluft Sie dazu bringt, für immer laufen zu wollen, ist es eine konservative Methode, das Tempo Ihres Laufs zu beschleunigen, ohne es zu übertreiben, sich an die 10-Prozent-Regel zu halten. Das bedeutet, dass Intensität, Geschwindigkeit, Dauer oder Frequenz in einem Lauf nicht um mehr als 10 Prozent erhöht werden. Sie können auch die wahrgenommene Anstrengung verwenden, um zu messen, wie stark Sie sich an einem bestimmten Tag anstrengen können. An Tagen, an denen Sie sich gut fühlen, arbeiten Sie härter. An Tagen, an denen Sie sich müde fühlen, verringern Sie die Trainingsintensität. Intervalltraining, Trittfrequenzarbeit und Anstiege sind Techniken, die Variabilität im Training bieten und verschiedene Aspekte der Laufmechanik bearbeiten können.
5. Kleide dich in viele Schichten
Um sich in den ersten Frühlingswochen an die Natur anzupassen, müssen Sie sich möglicherweise noch in Schichten kleiden, um die Kälte in Schach zu halten. Ein ideales Outfit wäre eine Unterhose wie ein dünnes Langarmhemd, eine winddichte Laufjacke und Laufhosen und / oder Strumpfhosen. Diese Schichten können nach Bedarf abgezogen werden, um die Körpertemperatur zu regulieren. Dünne Handschuhe und ein Hut können leicht entfernt und aufbewahrt werden, wenn Sie sich während des Laufs erwärmen. Das Verbrennen der Lunge ist eine häufige Beschwerde, wenn Sie zum ersten Mal in der Kälte laufen, was sich mit mehr Zeit im Freien bessert. Wenn Sie die Intensität während der ersten Läufe niedrig halten, werden Sie Ihre Atemwege nicht so stark belasten. Oder erwägen Sie eine Gesichtsmaske, die auch dazu beitragen kann, das Gefühl brennender Lungen zu verringern, da sie die Luft, die Sie atmen, wärmer hält.
Bildnachweis: julief514 / iStock / Getty ImagesUm sich in den ersten Frühlingswochen an die Natur anzupassen, müssen Sie sich möglicherweise noch in Schichten kleiden, um die Kälte in Schach zu halten. Ein ideales Outfit wäre eine Unterhose wie ein dünnes Langarmhemd, eine winddichte Laufjacke und Laufhosen und / oder Strumpfhosen. Diese Schichten können nach Bedarf abgezogen werden, um die Körpertemperatur zu regulieren. Dünne Handschuhe und ein Hut können leicht entfernt und aufbewahrt werden, wenn Sie sich während des Laufs erwärmen. Das Verbrennen der Lunge ist eine häufige Beschwerde, wenn Sie zum ersten Mal in der Kälte laufen, was sich mit mehr Zeit im Freien bessert. Wenn Sie die Intensität während der ersten Läufe niedrig halten, werden Sie Ihre Atemwege nicht so stark belasten. Oder erwägen Sie eine Gesichtsmaske, die auch dazu beitragen kann, das Gefühl brennender Lungen zu verringern, da sie die Luft, die Sie atmen, wärmer hält.
6. Denken Sie immer daran, sich abzukühlen
Nach dem Lauf ist es wichtig, sich abzukühlen, um die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater und Verletzungen nach dem Lauf zu verringern. Führen Sie einige statische Dehnungen und Beweglichkeitsübungen für Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger, IT-Bänder, Gesäßmuskeln und Quads mit einer Schaumstoffrolle oder einem Lacrosse-Ball durch. Versuchen Sie herauszufinden, wo sich Triggerpunkte bilden (Muskelmitte), und bearbeiten Sie diese Bereiche regelmäßig. Weitere Überlegungen zur Regeneration sind Flüssigkeitszufuhr, richtige Ernährung, Schlaf- und Erholungsgetränke und / oder Energieriegel. Kompressionskleidung kann auch dazu beitragen, Entzündungen und Muskelkater zu reduzieren.
Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty ImagesNach dem Lauf ist es wichtig, sich abzukühlen, um die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater und Verletzungen nach dem Lauf zu verringern. Führen Sie einige statische Dehnungen und Beweglichkeitsübungen für Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger, IT-Bänder, Gesäßmuskeln und Quads mit einer Schaumstoffrolle oder einem Lacrosse-Ball durch. Versuchen Sie herauszufinden, wo sich Triggerpunkte bilden (Muskelmitte), und bearbeiten Sie diese Bereiche regelmäßig. Weitere Überlegungen zur Regeneration sind Flüssigkeitszufuhr, richtige Ernährung, Schlaf- und Erholungsgetränke und / oder Energieriegel. Kompressionskleidung kann auch dazu beitragen, Entzündungen und Muskelkater zu reduzieren.
Was denkst du?
Bist du den ganzen Winter auf dem Laufband gelaufen? Bist du bereit, jetzt, da es Frühling ist, auf den Bürgersteig zu fahren? Was hast du getan, um dich vorzubereiten? Fanden Sie einen dieser Tipps hilfreich? Gibt es etwas, das Sie hinzufügen würden? Teilen Sie Ihre Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesBist du den ganzen Winter auf dem Laufband gelaufen? Bist du bereit, jetzt, da es Frühling ist, auf den Bürgersteig zu fahren? Was hast du getan, um dich vorzubereiten? Fanden Sie einen dieser Tipps hilfreich? Gibt es etwas, das Sie hinzufügen würden? Teilen Sie Ihre Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
