Protein ist der Nährstoff Nr. 1 in der Liste der muskelaufbauenden Lebensmittel einer Frau oder eines Mannes. Krafttraining Frauen benötigen täglich 0, 68 bis 0, 91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Zusätzlich zu proteinreichen Speisen benötigen Sie auch andere nährstoffreiche Lebensmittel, um Ihre ausgewogene Ernährung zu verfeinern und Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen.
Lebensmittel zur Auswahl
Lebensmittel wie mageres Rindfleisch, Geflügel, Weißfisch, Eier, Molkenprotein und fettarme Milchprodukte helfen Ihnen, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. Für Energie, ergänzen Sie Ihre Proteinmahlzeiten mit reichlich Kohlenhydraten, meist in Form von Vollkornprodukten. Gesunde Fette, insbesondere solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, unterstützen die Hormonfunktion und tragen auch zum Muskelwachstum bei, wie eine Studie zeigt, die in einer 2012 erschienenen Ausgabe von "Clinical Science" veröffentlicht wurde. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische, einschließlich Sardinen und Lachs, aber Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind andere potenzielle Quellen. Frisches Obst und Gemüse liefert wichtige Mikronährstoffe, die Ihre Gesundheit stärken, sodass sich Ihr Körper darauf konzentrieren kann, eine schlanke, straffe Figur aufzubauen.
Zeitpunkt des Essens
Verteilen Sie Ihre Proteinaufnahme über alle Mahlzeiten Ihres Tages und achten Sie besonders darauf, eine kleine Dosis vor und nach dem Training einzunehmen. Ein paar Scheiben Putenbrust oder eine halbe Kugel Molkenprotein vor dem Training geben Ihren Muskeln sofort Aminosäuren, die Sie während Ihrer Sitzung verwenden können. Denken Sie nicht, dass ein Shake nach dem Training nur für Männer gedacht ist. Ein Snack, der Protein mit Kohlenhydraten kombiniert, füllt Ihre Energiespeicher wieder auf und fördert die Muskelregeneration und das Muskelwachstum auch bei Frauen. Eine Kugel Molkenprotein, ein paar gefrorene Erdbeeren, eine halbe Banane und Mandelmilch zusammenschlagen. Zu den gesunden Snacks nach dem Training gehören ein halbes mageres Roastbeef-Sandwich auf 100 Prozent Vollkornbrot oder ein paar Rühreier mit einer Süßkartoffel.
