Obwohl Gewichtsverlust auftritt, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und mehr Kalorien verbrennen, kann die Entstehung eines zu großen Defizits tatsächlich nach hinten losgehen. Ihr Gewichtsverlust bleibt stehen, Sie verbrennen eher Muskeln als Fett und Sie werden ein paar Pfund schwerer. Unter dem Tanken ist verlockend, da es wie ein schnelles Ticket zum Abnehmen scheint, aber es ist kontraproduktiv. Seien Sie geduldig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, und halten Sie sich an eine sichere, nachhaltige Verlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Für einige Leute ist diese Rate zu aggressiv und 1/2 Pfund pro Woche ist machbarer.
Extreme Kaloriendefizite schlagen fehl
Wenn Sie zu viele Kalorien aus Ihrem Ernährungsplan streichen, ist es schwierig, Ihre Ernährung aufrechtzuerhalten. Selbst wenn Sie anfänglich mit einem restriktiven Plan abnehmen, können Sie ihn möglicherweise nicht aufrechterhalten. Wenn Sie im Fitnessstudio ausbrennen und wieder so essen, wie Sie es vor Ihrer "Diät" getan haben, werden Sie am Ende dicker als zu Beginn.
Das Eintauchen auf weniger als 1.200 Kalorien pro Tag führt normalerweise zum Verlust von Muskelmasse, was für die Wiederbelebung Ihres Stoffwechsels wichtig ist, und dieser Verlust birgt das Risiko von Nährstoffmängeln. Sie werden auch feststellen, dass Bewegung ohne ausreichenden Kraftstoff umso schwieriger ist. Sie können feststellen, dass Sie Sitzungen überspringen oder nur minimale Anstrengungen unternehmen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie Muskelmasse verlieren, verwendet Ihr Körper mageres Gewebe als Kraftstoff. In Kombination mit der Verzögerung, die Sie beim Training aufbringen, erhalten Sie trotz Ihres Entzugs einen höheren Prozentsatz an Körperfett und einen weicher aussehenden Körper.
Ihr Körper rebelliert gegen zu wenige Kalorien
Wenn Sie kleine Defizite von 250 bis 500 Kalorien oder sogar Defizite von 1.000 Kalorien bei größeren, aktiveren Menschen haben, wird Ihr Körper dazu ermutigt, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verwenden, damit Sie Gewicht verlieren. Wenn das Defizit jedoch zu groß ist, fühlt sich Ihr Körper hungrig an und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, um Sie vor diesem drastischen Zustand zu "retten".
Ihr Körper hält an seinen Fettreserven fest, um Sie bei vermeintlichem Hunger zu schützen. So reduziert er die Anzahl der Kalorien, die zur Produktion von Hormonen, zur Förderung kleiner Bewegungen und sogar zur Aufrechterhaltung der Muskeln verwendet werden - was mehr Energie als Fett benötigt. Sie verlieren weniger Fett, wenn Sie eine Diät mit 900 Kalorien oder weniger machen, als wenn Sie einfach Kalorien um eine moderate Menge reduzieren. Zu Beginn von sehr kalorienarmen Plänen oder mit all-out Fasten stellen Sie möglicherweise eine niedrigere Zahl auf Ihrer Waage fest, aber was Sie verloren haben, ist hauptsächlich Wassergewicht.
Die Reaktion Ihres Körpers auf die Aufnahme von zu wenig Kalorien besteht darin, die Schilddrüsen- und Sexualhormonproduktion zu reduzieren und die Stresshormonproduktion wie Cortisol zu erhöhen. Eine in einer Ausgabe der Psychosomatischen Medizin von 2010 veröffentlichte Studie zeigte, dass die Aufrechterhaltung einer kalorienarmen Ernährung ein wahrer physiologischer und biologischer Stressfaktor ist. Gewichtszunahme und Körperfettspeicherung sind wahrscheinlicher, wenn der Cortisolspiegel hoch und der Schilddrüsen- und Testosteronspiegel niedrig ist.
Die Art der Übung ist wichtig für den Gewichtsverlust
Eine gewisse Menge an Herz-Kreislauf-Training ist wichtig, um Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz und Ihre Atemwege zu stärken. Zu viel kann jedoch zur Plackerei werden - physiologisch. Wenn Sie konstant und gleichmäßig arbeiten, passt sich Ihr Körper dieser Arbeitsbelastung an und wird effizienter, sodass Sie weniger Kalorien für Ihre Anstrengung verbrennen.
Steady-State-Cardio, wie z. B. eine Stunde langes Joggen bei einem konstanten Joggen, ist bei der Fettverbrennung weniger effektiv als Sitzungen mit kürzeren Intervallen, bei denen All-Out-Intensitäts-Bursts mit Low-Intensity-Bursts abgewechselt werden das Journal of Adipositas. Sie können eine beträchtliche Anzahl von Kalorien in einer 30-minütigen Sitzung verbrennen, die beispielsweise 10 einminütige Sprints umfasst, und andere physiologische Vorteile wie eine verbesserte Fettverbrennungskapazität und Glukosetoleranz erleben, die zur Regulierung des Insulinspiegels beitragen um Blutzuckerschwankungen und Fettspeicherung zu reduzieren.
Wenn Sie zu viel Energie in ein Training investieren, fühlen Sie sich möglicherweise später am Tag erschöpft und verbrennen bei alltäglichen Aktivitäten nicht so viele Kalorien. Fragen Sie sich, ob Sie bei Ihrer Übungsroutine Ihre Hausarbeiten an andere delegieren, näher an Ihrem Ziel parken oder beispielsweise den Aufzug über der Treppe wählen. Diese kleinen Aktivitäten mögen geringfügig erscheinen, aber die Kalorien summieren sich. Möglicherweise verbrennen Sie aufgrund Ihrer formalen Trainingsroutine insgesamt weniger Kalorien.
Krafttraining für den Erfolg beim Abnehmen
Wenn Sie die Gewichte überspringen, um stundenlang auf dem Ellipsentrainer zu trainieren, sabotieren Sie möglicherweise auch Ihren Gewichtsverlust und nehmen möglicherweise sogar zu. Krafttraining, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme moderat reduziert haben, hilft Ihnen, schlanke Muskeln zu erhalten. Die Zusammensetzung Ihres Körpers wird gesünder, weil Sie ein größeres Verhältnis von Muskelmasse zu Fett haben und Kalorien effizienter verbrennen, da Muskeln metabolisch aktiver sind.
Krafttraining für jeweils mehr als eine Stunde ist jedoch kontraproduktiv. Sprechen Sie mindestens zweimal wöchentlich alle wichtigen Muskelgruppen mit acht bis zwölf Wiederholungen an, die Sie zum Scheitern bringen. Sie können die Anzahl der Sätze je nach Ihren Zielen auf drei oder sechs erhöhen, aber Sie müssen jede Muskelgruppe zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden ruhen lassen, um Muskelwachstum und -reparatur zu ermöglichen.
Zurücksetzen Ihres Gewichtsverlusts
Eine Erleichterung Ihrer Gewichtsabnahme kann langfristig zu besseren Ergebnissen führen. Anstatt Kalorien stark zu reduzieren, sollten Sie ein Defizit von 250 Kalorien pro Tag beibehalten. Dies führt zu einem Verlust von etwa einem halben Pfund pro Woche, aber Sie können mehr zu den Mahlzeiten essen und sich gelegentlich eine Behandlung leisten, damit Sie sich nicht benachteiligt fühlen und immer noch Energie haben, um intensiver zu trainieren.
Wenn Ihre Diät- und Trainingsroutine mit schlechtem Schlaf, chronischer Müdigkeit und häufigen Krankheiten korreliert, zusätzlich dazu, dass Sie nicht abnehmen oder wenn Sie zusätzliche Pfunde zunehmen, ist es Zeit, Änderungen vorzunehmen. Tanken Sie zu den Mahlzeiten Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und ungesättigte Fette auf. Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit Stunden vergangen sind, sollten Sie vor dem Training einen kleinen Snack zu sich nehmen, um die Energie zu fördern - beispielsweise eine Banane mit Erdnussbutter oder eine Tasse Joghurt. Nach einer harten Sitzung, die eine Stunde oder länger dauert, füllen Sie sie mit einer Kombination aus Protein und Kohlenhydraten auf, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen, insbesondere wenn Ihre nächste Mahlzeit mehrere Stunden entfernt ist. Geeignete Snacks nach dem Training, die den Gewichtsverlust unterstützen, umfassen Molkenprotein, gemischt mit Milch und Beeren, eine Hälfte eines Truthahnsandwichs auf Vollkornbrot oder ein hart gekochtes Ei mit einem Apfel.
