Einfacher Zucker ist vielleicht nicht sehr gut für dich, aber er schmeckt köstlich. Einfache Zucker sind auch als einfache Kohlenhydrate bekannt und kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, von Obst und Gemüse bis hin zu Milchprodukten. Süßigkeiten und Soda sind ebenfalls große Quellen für einfachen Zucker.
Arten von Zucker
Kohlenhydrate wurden verleumdet und gelobt, was sie zu einem der umstrittensten der drei Makronährstoffe macht. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Zucker sind eine Klasse chemischer Verbindungen. Monosaccharide und Disaccharide sind Beispiele für einfache Zucker.
Komplexere Kohlenhydrate sind Oligosaccharide und Polysaccharide. Sie enthalten mehr als zwei Zuckermoleküle und können sehr komplex sein. Die meisten Kohlenhydratnahrungsmittel, die Sie essen, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Getreide, werden aus diesen komplexeren Zuckern hergestellt. Obwohl sie oft als einfache Kohlenhydrate angesehen werden, sind sie nicht so einfach wie Monosaccharide und Disaccharide.
Der einfachste Zucker
Zucker, der nicht in eine einfachere Zuckerform zerlegt werden kann, wird nach einem Artikel der Purdue University als Monosaccharid bezeichnet. Das ist so einfach wie es mit einfachen Zuckern geht. Glucose und Fructose sind Beispiele für Monosaccharide.
Monosaccharid-Nahrungsmittel
Honig ist laut einem Artikel von MyFoodData eines der glukosereichsten Lebensmittel überhaupt. Honig ist so süß und zuckerhaltig, dass manche Leute ihn verwenden, um Getränke wie Tee und Cocktails zu versüßen.
Laut einem Artikel auf der Website von Britannica ist Glukose die Hauptquelle für Kohlenhydrate im Blut höherer Tiere. Wenn komplexere Kohlenhydrate gegessen werden, zerlegt das Verdauungssystem sie in Glukose, da Glukose der einfachste Zucker ist.
Glukosespiegel bei Diabetikern
Zuckerspiegel sind das, worüber sich Menschen mit Diabetes Sorgen machen müssen. Sowohl Typ 1 als auch Typ 2 Diabetiker haben Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Normalerweise produziert der Körper Insulin, um den Blutzucker zu regulieren, indem es aus der Blutbahn in die Fettzellen gezogen wird. Diabetiker können jedoch entweder kein Insulin produzieren oder es funktioniert nicht gut. Deshalb müssen sie aufpassen, wie viel Kohlenhydrate sie essen.
Fructose Foods
Fruktose ist ebenfalls ein Monosaccharid. Wie Sie vielleicht anhand des Namens erraten können, ist Fructose der Hauptzucker in Früchten. Das Rätsel um Fructose ist, dass, obwohl Obst als gesund gilt, Fructose als einfacher Zucker im Allgemeinen als ungesund gilt.
Ein Artikel der International Food Information Council Foundation besagt, dass Fructose weder gut noch schlecht ist. Das heißt, der Zucker selbst hat keinen anderen Nährwert als die Bereitstellung von Energie. Obst zu essen ist gesund, weil es Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe in Obst gibt, die dem Zucker einen Nährwert verleihen. Fruchtsaft trinken ist jedoch nicht so gesund, weil es viel mehr Zucker gibt.
High-Fructose Maissirup
Maissirup mit hohem Fructosegehalt ist ein beliebter Süßstoff, der mit Fructose in Verbindung gebracht wird. Es wird durch die Verarbeitung von Maisstärke hergestellt, bis es in die einfache Zuckerglukose zerfällt. Ein Artikel der US-amerikanischen Food and Drug Administration besagt, dass dem abgebauten Maissirup ein Enzym zugesetzt wird, um die in ihm natürlich enthaltene Glukose in Fruktose umzuwandeln.
Galactose ist ein drittes Monosaccharid, aber bei weitem nicht so häufig wie Glucose oder Fructose. Galactose kommt laut einem Artikel von Britannica in Milchprodukten vor, die normalerweise mit einer anderen Zuckersorte kombiniert werden.
Etwas komplexer
Disaccharide sind die andere Form von einfachem Zucker. Sie bestehen einfach aus zwei Zuckermolekülen, was bedeutet, dass sie im Gegensatz zu Monosacchariden weiter abgebaut werden können.
Der Zucker in der Molkerei
Laktose ist das am häufigsten bekannte Disaccharid, da so viele Menschen es nicht verdauen können. Laktose ist der in Milchprodukten vorherrschende Zucker. Es besteht aus zwei Monosacchariden: Glucose und Galactose, wie aus einem Artikel von Intermountain Healthcare hervorgeht.
Milch und andere Milchprodukte schmecken leicht süßlich nach Laktose. Wenn Sie die Nährwertangaben auf den Kartons und Verpackungen Ihrer Lieblingsmilch, Ihres Lieblingsjoghurts, Ihrer Lieblingseiscreme oder Ihres Lieblingskäses überprüfen, sehen Sie wahrscheinlich eine angemessene Menge an Kohlenhydraten. Milchprodukte enthalten mehr Zucker, als Sie vielleicht denken.
Laktoseintoleranz ist ein häufiges Problem. Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, bedeutet dies, dass Sie den einfachen Zucker Laktose nicht verdauen können, wie aus einem Artikel des Nationalen Instituts für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen hervorgeht. Die Einnahme von Milchprodukten kann das Verdauungssystem von Personen mit dieser Unverträglichkeit in Mitleidenschaft ziehen.
Haushaltszucker und Saccharose
Haushaltszucker ist ein Disaccharid. Der richtige Name ist Saccharose und es ist eine Kombination aus den einfachen Zuckern Fructose und Glucose. Im Gegensatz zu Obst, das Nährstoffe enthält, hat der Haushaltszucker keinen zusätzlichen Nährwert. Es ist eine reine Zuckerform, die es ungesund macht. Versuchen Sie, Ihren Konsum von Haushaltszucker zu begrenzen und verwenden Sie ihn nur, um Lebensmitteln oder Getränken Geschmack zu verleihen.
Saccharose ist in anderen Lebensmitteln als Haushaltszucker enthalten. Ahornsirup hat zum Beispiel Saccharose. Einige Früchte enthalten tatsächlich Saccharose anstelle von Fructose. Laut einem Artikel der University of Wisconsin Health enthalten Früchte wie Aprikosen, Äpfel, Bananen, Grapefruit und andere Saccharose.
Zugesetzter Zucker in Lebensmitteln liegt häufig in Form von Saccharose vor. Dies bedeutet, dass einige Limonaden, Milchprodukte oder Tiefkühlkost Saccharose enthalten können.
Maltose besteht aus zwei miteinander verbundenen Glucosemolekülen. Es ist vor allem in Getreide und Gemüse gefunden. Als Zusatz für einige Lebensmittel kommt Maltose typischerweise in Pulverform und kann Dinge wie Milchshakes verdicken und süßen.
Komplexe Zucker und Stärke
Stärke, die in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Weizen vorkommt, ist eigentlich ein Polysaccharid. Das heißt, es ist kein einfacher Zucker. Stärke ist eine Verbindung, die Pflanzen herstellen, um Energie zu speichern. Die Lebensmittel, die Stärke enthalten, werden oft als schlechte Kohlenhydrate angesehen, aber sie sind tatsächlich komplexer als der Zucker in Früchten.
Begrenzen Sie Ihre einfachen Zucker
Einfache Zuckernahrungsmittel gelten als ungesund, da sie vom Körper sehr schnell abgebaut werden. Das bedeutet, dass der Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt und der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Bei komplexeren Kohlenhydraten dauert die Verdauung länger und der Blutzucker steigt nicht so stark an.
Wenn Ihr Blutzuckerspiegel steigt, muss Ihr Körper Insulin freisetzen, um Glukose aus Ihrem Blutkreislauf zu ziehen. Sie könnten sich schläfrig fühlen, wenn dies passiert. Dies ist als Absturz bekannt und wird durch den Verzehr von zuckerhaltigem Essen verursacht. Versuchen Sie, die Aufnahme von einfachem Zucker zu begrenzen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfachen Zuckern
Egal, ob Sie einfach versuchen, Kalorien zu sparen oder aus gesundheitlichen Gründen auf einfachen Zucker verzichten möchten, Sie müssen wissen, welche Lebensmittel Sie meiden sollten. Es gibt viele Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfachem Zucker, aber einige der häufigsten sind:
- Tafelzucker
- Ahornsirup
- Honig
- Termine
- Wassermelone
- Ananas
- Äpfel
- Sodas
- Eis
- Milch
- Zuckerhaltiges Getreide
- Sportgetränke
- Süßigkeiten
- Gewürze wie Ketchup
- Einige Erdnussbutter
