Wir alle wissen, wie schwer es ist, dem Urlaubspreis zu widerstehen. In jeder Wintersaison sind wir eingeladen, uns zu treffen und uns dem ultimativen Kampf zu stellen: Wählen Sie zwischen unseren Taillen oder den Kuchen, Aufläufen und anderen köstlichen, kalorienreichen Lebensmitteln, die herrlich vor unseren Augen liegen. Und ganz ehrlich, es ist fast unmöglich, den Ferien zu entkommen, ohne sich ein paar Mal zu verwöhnen. Wie machen es die Profis? Lesen Sie weiter für 10 Strategien, die Ernährungswissenschaftler zu dieser Jahreszeit verfolgen. Tipp: Sie alle genießen den gelegentlichen Genuss - sie sind nur Menschen!
Wir alle wissen, wie schwer es ist, dem Urlaubspreis zu widerstehen. In jeder Wintersaison sind wir eingeladen, uns zu treffen und uns dem ultimativen Kampf zu stellen: Wählen Sie zwischen unseren Taillen oder den Kuchen, Aufläufen und anderen köstlichen, kalorienreichen Lebensmitteln, die herrlich vor unseren Augen liegen. Und ganz ehrlich, es ist fast unmöglich, den Ferien zu entkommen, ohne sich ein paar Mal zu verwöhnen. Wie machen es die Profis? Lesen Sie weiter für 10 Strategien, die Ernährungswissenschaftler zu dieser Jahreszeit verfolgen. Tipp: Sie alle genießen den gelegentlichen Genuss - sie sind nur Menschen!
1. Seien Sie so konsequent wie möglich.
Während der Ferien werden unsere normalen Routinen abgeworfen. Die Arbeitszeiten ändern sich und unsere Essgewohnheiten werden auf den Kopf gestellt. Die Beibehaltung Ihrer üblichen gesunden Essgewohnheiten zwischen den Feiertagsmahlzeiten ist jedoch der Schlüssel, um unerwünschte Pfunde abzuwehren. "Konsequente Gewohnheiten an Wochentagen und Wochenenden helfen den Menschen, ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten", sagt Elisa Zied, RDN, Autorin von "Younger Next Week". "Ich werde ein gesundes Vollkornfrühstück, ein leichtes Mittagessen mit einer großen Schüssel Gemüse und magerem Eiweiß und einigen Lieblingsnahrungsmitteln in kleinen Portionen für Dinnerpartys haben", sagt Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, Autor von "Plant-Powered for Life".
Während der Ferien werden unsere normalen Routinen abgeworfen. Die Arbeitszeiten ändern sich und unsere Essgewohnheiten werden auf den Kopf gestellt. Die Beibehaltung Ihrer üblichen gesunden Essgewohnheiten zwischen den Feiertagsmahlzeiten ist jedoch der Schlüssel, um unerwünschte Pfunde abzuwehren. "Konsequente Gewohnheiten an Wochentagen und Wochenenden helfen den Menschen, ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten", sagt Elisa Zied, RDN, Autorin von "Younger Next Week". "Ich werde ein gesundes Vollkornfrühstück, ein leichtes Mittagessen mit einer großen Schüssel Gemüse und magerem Eiweiß und einigen Lieblingsnahrungsmitteln in kleinen Portionen für Dinnerpartys haben", sagt Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, Autor von "Plant-Powered for Life".
2. Machen Sie sich sofort wieder auf den Weg.
Der Schlüssel, um in den Ferien nicht an Gewicht zuzunehmen, ist eher ein gelegentlicher Genuss als ein einwöchiger Anfall. "Ich halte mein Gewicht aufrecht, indem ich die Art und Weise, wie ich esse, genauso behandle wie den Rest des Jahres. Und wenn ich mich zu sehr verwöhne, vermeide ich Schuldgefühle und setze meine gesunde Ernährung sofort wieder ein - sei es die nächste Mahlzeit oder die folgende Tag ", sagt Keri Gans, RDN, Autor von" The Small Change Diet ". "Ich stelle auch sicher, dass meine Yoga-Praxis stark bleibt, da es definitiv hilft, mich aufmerksam zu machen. Wenn sich jedoch die übermäßigen Verwöhnungen summieren, ziehe ich definitiv die Zügel ein und erinnere mich daran, dass es auf lange Sicht viel besser ist, gesund zu bleiben als ein weiteres Stück Kuchen."
Hören Sie jetzt zu: Was jede Frau über Selbstverteidigung wissen sollte - von einem Experten, der dort war
Bildnachweis: sianstock / Adobe StockDer Schlüssel, um in den Ferien nicht an Gewicht zuzunehmen, ist eher ein gelegentlicher Genuss als ein einwöchiger Anfall. "Ich halte mein Gewicht aufrecht, indem ich die Art und Weise, wie ich esse, genauso behandle wie den Rest des Jahres. Und wenn ich mich zu sehr verwöhne, vermeide ich Schuldgefühle und setze meine gesunde Ernährung sofort wieder ein - sei es die nächste Mahlzeit oder die folgende Tag ", sagt Keri Gans, RDN, Autor von" The Small Change Diet ". "Ich stelle auch sicher, dass meine Yoga-Praxis stark bleibt, da es definitiv hilft, mich aufmerksam zu machen. Wenn sich jedoch die übermäßigen Verwöhnungen summieren, ziehe ich definitiv die Zügel ein und erinnere mich daran, dass es auf lange Sicht viel besser ist, gesund zu bleiben als ein weiteres Stück Kuchen."
Hören Sie jetzt zu: Was jede Frau über Selbstverteidigung wissen sollte - von einem Experten, der dort war
3. Genießen Sie ein bisschen von allem.
Denken Sie bei diesen super verwöhnenden Feiertagsmahlzeiten an die Portionsgröße. "Ich denke an zwei wichtige Wörter: 'einzigartig' und 'Probe'", sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Erfinderin von BetterThanDieting.com und Autorin von "Read It Before You Eat It". "Ich versuche, mich an Lebensmittel zu halten, die etwas Besonderes sind - wie meine Thanksgiving-Challa-Füllung. Und durch die Begrenzung der Portionsgrößen bekomme ich die Chance, von allem etwas zu haben." Eine andere Strategie besteht darin, sich daran zu erinnern, dass Sie immer wieder zurückkehren können, um mehr zu erreichen. "Wählen Sie, was gut aussieht, und probieren Sie mundgerechte Portionen", sagt Rebecca Scritchfield, Autorin des kommenden Buches "Body Kindness". "Und wenn du immer noch hungrig bist, kannst du immer mehr von dem nehmen, was du am meisten geliebt hast."
Denken Sie bei diesen super verwöhnenden Feiertagsmahlzeiten an die Portionsgröße. "Ich denke an zwei wichtige Wörter: 'einzigartig' und 'Probe'", sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Erfinderin von BetterThanDieting.com und Autorin von "Read It Before You Eat It". "Ich versuche, mich an Lebensmittel zu halten, die etwas Besonderes sind - wie meine Thanksgiving-Challa-Füllung. Und durch die Begrenzung der Portionsgrößen bekomme ich die Chance, von allem etwas zu haben." Eine andere Strategie besteht darin, sich daran zu erinnern, dass Sie immer wieder zurückkehren können, um mehr zu erreichen. "Wählen Sie, was gut aussieht, und probieren Sie mundgerechte Portionen", sagt Rebecca Scritchfield, Autorin des kommenden Buches "Body Kindness". "Und wenn du immer noch hungrig bist, kannst du immer mehr von dem nehmen, was du am meisten geliebt hast."
4. Steigern Sie Ihr Training.
Es mag schwierig sein, in dieser geschäftigen Saison regelmäßig zu trainieren, aber es kann hilfreich sein, die Intensität der Workouts zu steigern, die Sie trainieren können. "Wenn es um Ferienwochenenden geht, mag ich es, die Intensität meines Trainings zu steigern. Dadurch kann ich mich in den folgenden Tagen zumindest ruhiger fühlen, wenn ich mich ein bisschen verwöhne", sagt Jim White, RDN, ACSM-Sportphysiologe und -Eigentümer von Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Das Hinzufügen von Intensität zu Ihrem Training kann weniger Ruhezeit zwischen den Sätzen bedeuten; Hinzufügen einer Herz-Kreislauf-Komponente zu einem Kreislauf, z. B. Springen für eine Minute nach jeweils wenigen Übungen oder Erhöhen des Gewichts oder der Wiederholungen von Übungen."
Bildnachweis: UberImages / iStock / GettyImagesEs mag schwierig sein, in dieser geschäftigen Saison regelmäßig zu trainieren, aber es kann hilfreich sein, die Intensität der Workouts zu steigern, die Sie trainieren können. "Wenn es um Ferienwochenenden geht, mag ich es, die Intensität meines Trainings zu steigern. Dadurch kann ich mich in den folgenden Tagen zumindest ruhiger fühlen, wenn ich mich ein bisschen verwöhne", sagt Jim White, RDN, ACSM-Sportphysiologe und -Eigentümer von Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Das Hinzufügen von Intensität zu Ihrem Training kann weniger Ruhezeit zwischen den Sätzen bedeuten; Hinzufügen einer Herz-Kreislauf-Komponente zu einem Kreislauf, z. B. Springen für eine Minute nach jeweils wenigen Übungen oder Erhöhen des Gewichts oder der Wiederholungen von Übungen."
5. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück.
Während wir alle gehört haben, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist es auch wichtig, wie viel Protein Ihre Morgenmahlzeit enthält. Untersuchungen zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück die hungerstimulierenden Hormone erfolgreicher reduzieren kann als ein kohlenhydratreiches Frühstück.
"Protein am Morgen gibt mir die Energie, die ich brauche, um vollgetankt zu bleiben, und gibt das Tempo für eine ausgewogene Ernährung während des ganzen Tages vor (auch wenn abends Partys stattfinden). Und ich balanciere dieses Protein mit Ballaststoffen und gesundem Fett für eine abgerundete Ernährung Essen ", sagt Holley Grainger, RD, Experte für kulinarische Ernährung und Blogger bei Holley Grainger Nutrition. "Ich strebe beim Frühstück mindestens 20 Gramm Eiweiß an, darunter normalerweise ein Glas Milch, zwei Rühreier, eine viertel Avocado (voll mit guten Fetten) und eine halbe Tasse ballaststoffreiche Erdbeeren."
Bildnachweis: Anaiz777 / iStock / GettyImagesWährend wir alle gehört haben, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist es auch wichtig, wie viel Protein Ihre Morgenmahlzeit enthält. Untersuchungen zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück die hungerstimulierenden Hormone erfolgreicher reduzieren kann als ein kohlenhydratreiches Frühstück.
"Protein am Morgen gibt mir die Energie, die ich brauche, um vollgetankt zu bleiben, und gibt das Tempo für eine ausgewogene Ernährung während des ganzen Tages vor (auch wenn abends Partys stattfinden). Und ich balanciere dieses Protein mit Ballaststoffen und gesundem Fett für eine abgerundete Ernährung Essen ", sagt Holley Grainger, RD, Experte für kulinarische Ernährung und Blogger bei Holley Grainger Nutrition. "Ich strebe beim Frühstück mindestens 20 Gramm Eiweiß an, darunter normalerweise ein Glas Milch, zwei Rühreier, eine viertel Avocado (voll mit guten Fetten) und eine halbe Tasse ballaststoffreiche Erdbeeren."
6. Begrenzen (oder vermeiden) Sie Alkohol.
Alkohol fügt nicht nur leere Kalorien hinzu, sondern reduziert auch Hemmungen und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen, ohne es zu merken. Wenn Sie kein Glas Wein (oder zwei) verpassen, ist es eine gute Strategie für das Gewichtsmanagement, sie alle zusammen zu begrenzen oder einfach zu vermeiden. "Ich trinke normalerweise keinen Alkohol. Ich brauche ihn nicht, um Spaß zu haben, und ich mag es nicht, wie er meine Selbstbeherrschung senkt", sagt die Autorin Rebecca Scritchfield. "Bleib nüchtern mit Sprudelwasser oder heißem Wasser mit Zitrone." Oder wenn Sie gelegentlich ein oder zwei Drinks genießen möchten, trinken Sie zwischen den Getränken ein Glas Wasser, Mineralwasser oder Tee, um Ihren Alkoholkonsum zu verlangsamen und hydratisiert zu bleiben.
Bildnachweis: kieferpix / iStock / GettyImagesAlkohol fügt nicht nur leere Kalorien hinzu, sondern reduziert auch Hemmungen und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen, ohne es zu merken. Wenn Sie kein Glas Wein (oder zwei) verpassen, ist es eine gute Strategie für das Gewichtsmanagement, sie alle zusammen zu begrenzen oder einfach zu vermeiden. "Ich trinke normalerweise keinen Alkohol. Ich brauche ihn nicht, um Spaß zu haben, und ich mag es nicht, wie er meine Selbstbeherrschung senkt", sagt die Autorin Rebecca Scritchfield. "Bleib nüchtern mit Sprudelwasser oder heißem Wasser mit Zitrone." Oder wenn Sie gelegentlich ein oder zwei Drinks genießen möchten, trinken Sie zwischen den Getränken ein Glas Wasser, Mineralwasser oder Tee, um Ihren Alkoholkonsum zu verlangsamen und hydratisiert zu bleiben.
7. Bleib positiv.
Ein Weg, wie Ernährungswissenschaftler vermeiden, die Urlaubspfunde anzuhäufen, hat mehr damit zu tun, eine positive mentale Einstellung beizubehalten, als sich an eine bestimmte Diät zu halten. "Ich versuche nicht, Gewicht zu verlieren, selbst wenn ich das Gefühl habe, ein paar Pfund abnehmen zu müssen. Außerdem erlaube ich mir, kleine Bissen von Urlaubsgenüssen zu genießen, anstatt zu versuchen, irgendetwas zu vermeiden. Selbst auferlegte Schuld ist nicht gut Freund ", sagt Jackie Newgent, RDN, Ernährungsberaterin und Autorin von" The All-Natural Diabetes Cookbook ". "Wenn ich zu einer Weihnachtsfeier gehe, auf der es ein übermäßiges 'Buffet' an Kalorien gibt, mache ich meine Übung vorher fertig - mit dem Ziel, mindestens 12.500 Schritte statt meiner üblichen 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Dann gibt es nichts, worüber ich mir Sorgen machen müsste." wenn ich etwas zu viel gönne."
Bildnachweis: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesEin Weg, wie Ernährungswissenschaftler vermeiden, die Urlaubspfunde anzuhäufen, hat mehr damit zu tun, eine positive mentale Einstellung beizubehalten, als sich an eine bestimmte Diät zu halten. "Ich versuche nicht, Gewicht zu verlieren, selbst wenn ich das Gefühl habe, ein paar Pfund abnehmen zu müssen. Außerdem erlaube ich mir, kleine Bissen von Urlaubsgenüssen zu genießen, anstatt zu versuchen, irgendetwas zu vermeiden. Selbst auferlegte Schuld ist nicht gut Freund ", sagt Jackie Newgent, RDN, Ernährungsberaterin und Autorin von" The All-Natural Diabetes Cookbook ". "Wenn ich zu einer Weihnachtsfeier gehe, auf der es ein übermäßiges 'Buffet' an Kalorien gibt, mache ich meine Übung vorher fertig - mit dem Ziel, mindestens 12.500 Schritte statt meiner üblichen 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Dann gibt es nichts, worüber ich mir Sorgen machen müsste." wenn ich etwas zu viel gönne."
8. Laden Sie Obst und Gemüse auf.
Während es möglicherweise die einfachste Strategie ist, kann es auch die mächtigste sein: Balancieren Sie Ihren Teller mit viel Obst und Gemüse. "Ich halte mich an die bewährte Empfehlung, die Hälfte meines Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen. Was steht auf dem Rest des Tellers? Was auch immer ich für dieses Festmahl am meisten genieße! Dies ist ein natürlicher Weg, um überschüssige Kalorien zu verdrängen. "sagt Regan Jones, RD, von HealthyAperture.com. "Ich biete immer an, ein Gericht auf Obst- oder Gemüsebasis mitzubringen, wenn ich bei jemandem zu Hause an einer Party oder einem Essen teilnehme. Ich finde, es ist immer eine willkommene Ergänzung zum Essen und stellt sicher, dass ich auf meinem eigenen Teller eine gute Balance habe."
Bildnachweis: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesWährend es möglicherweise die einfachste Strategie ist, kann es auch die mächtigste sein: Balancieren Sie Ihren Teller mit viel Obst und Gemüse. "Ich halte mich an die bewährte Empfehlung, die Hälfte meines Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen. Was steht auf dem Rest des Tellers? Was auch immer ich für dieses Festmahl am meisten genieße! Dies ist ein natürlicher Weg, um überschüssige Kalorien zu verdrängen. "sagt Regan Jones, RD, von HealthyAperture.com. "Ich biete immer an, ein Gericht auf Obst- oder Gemüsebasis mitzubringen, wenn ich bei jemandem zu Hause an einer Party oder einem Essen teilnehme. Ich finde, es ist immer eine willkommene Ergänzung zum Essen und stellt sicher, dass ich auf meinem eigenen Teller eine gute Balance habe."
9. Trinken Sie mehr Wasser.
Wasser reguliert nicht nur Ihre Körpertemperatur und schmiert Ihre Gelenke, sondern hilft Ihnen auch dabei, Ihren Hunger und Ihr Gewicht zu kontrollieren. "Eine wichtige Taktik, die ich während der Ferien verwende, ist das Trinken von mindestens acht Tassen Wasser während des Tages. Wenn ich genug Wasser konsumiere, erhöht sich die Energie und gleichzeitig kann das Verlangen nach Nahrung verringert werden", sagt Misti Gueron, RDN, medizinische Ernährungstherapeutin am Khalili Center. Und denken Sie auch an Nahrungsquellen für Wasser. "Grünes Gemüse, insbesondere dunkles Blattgemüse, versorgt Sie mit wichtigen Vitaminen und Mineralien, die die Stimmung und Energie verbessern, das Sättigungsgefühl steigern und die tägliche Wasser- und Ballaststoffaufnahme steigern", sagt der Ernährungswissenschaftler Jim White.
Bildnachweis: Photosiber / iStock / GettyImagesWasser reguliert nicht nur Ihre Körpertemperatur und schmiert Ihre Gelenke, sondern hilft Ihnen auch dabei, Ihren Hunger und Ihr Gewicht zu kontrollieren. "Eine wichtige Taktik, die ich während der Ferien anwende, ist das Trinken von mindestens acht Tassen Wasser während des Tages. Der Konsum von ausreichend Wasser erhöht die Energie und kann gleichzeitig das Verlangen nach Nahrung verringern", sagt Misti Gueron, RDN, medizinische Ernährungstherapeutin am Khalili Center. Und denken Sie auch an Nahrungsquellen für Wasser. "Grünes Gemüse, insbesondere dunkles Blattgemüse, versorgt Sie mit wichtigen Vitaminen und Mineralien, die die Stimmung und Energie verbessern, das Sättigungsgefühl steigern und die tägliche Wasser- und Ballaststoffaufnahme steigern", sagt der Ernährungswissenschaftler Jim White.
10. Halten Sie gesunde Snacks bereit.
Einen gesunden Snack bereit zu halten, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um übermäßiges Essen zu vermeiden. "Ich habe immer einen kleinen Snack, um meinen Hunger zu stillen, bevor ich auf eine Party gehe", sagt Ernährungstherapeutin Misti Gueron. "Ein gesunder, ballaststoffreicher Snack wie ein Apfel- oder Gemüse-Rohkost funktioniert oft, weil die hinzugefügten Ballaststoffe gerade ausreichen, um unlogische Versuchungen zu stillen." Zusätzlich zu Ballaststoffen kann ein Snack mit Protein Ihren Appetit verzögern und Sie länger satt fühlen lassen. Etwas so Einfaches wie 30 Pistazien hat nur 100 Kalorien. Außerdem erhalten Sie Protein und Ballaststoffe, um die Kraft zu halten. Intelligentes Naschen lindert Ihren Hunger, ohne Ihren Appetit zu ruinieren, sodass Sie beim Auffüllen Ihres Tellers eher achtsame Entscheidungen treffen können.
Bildnachweis: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesEinen gesunden Snack bereit zu halten, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um übermäßiges Essen zu vermeiden. "Ich habe immer einen kleinen Snack, um meinen Hunger zu stillen, bevor ich auf eine Party gehe", sagt Ernährungstherapeutin Misti Gueron. "Ein gesunder, ballaststoffreicher Snack wie ein Apfel oder ein Gemüse-Rohkost funktioniert oft, weil die hinzugefügten Ballaststoffe gerade ausreichen, um unlogische Versuchungen zu stillen." Zusätzlich zu Ballaststoffen kann ein Snack mit Protein Ihren Appetit verzögern und Sie länger satt fühlen lassen. Etwas so Einfaches wie 30 Pistazien hat nur 100 Kalorien. Außerdem erhalten Sie Protein und Ballaststoffe, um die Kraft zu halten. Intelligentes Naschen lindert Ihren Hunger, ohne Ihren Appetit zu ruinieren, sodass Sie beim Auffüllen Ihres Tellers eher achtsame Entscheidungen treffen können.
Was denkst du?
Versuchen Sie, Ihr Gewicht über die Feiertage zu halten? Welche Strategien haben Sie ausprobiert? Welche der oben aufgeführten Strategien sprechen Sie an? Teilen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten.
Bildnachweis: kobeza / iStock / GettyImagesVersuchen Sie, Ihr Gewicht über die Feiertage zu halten? Welche Strategien haben Sie ausprobiert? Welche der oben aufgeführten Strategien sprechen Sie an? Teilen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten.
