Unabhängig vom Alter können Ernährung und Bewegung allen zugute kommen, indem sie das Risiko vieler chronischer Krankheiten verringern, die Stimmung verbessern, die Energie steigern und die Fähigkeit zur Durchführung alltäglicher Aktivitäten aufrechterhalten. Es gibt jedoch einige spezielle Überlegungen für Menschen über 50. Bestimmte Nährstoffe fehlen in der Regel älteren Erwachsenen, und eine gesunde Ernährung sollte dies berücksichtigen. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, sollten Sie Ihre Trainingsroutinen ändern, um mögliche Verletzungen zu vermeiden und bestimmte Problembereiche anzusprechen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Achten Sie auf Nährstoffmängel
Das Altern führt zu einer Abnahme der Fähigkeit des Körpers, bestimmte Nährstoffe zu verarbeiten und aufzunehmen, wobei Kalzium und die Vitamine B12 und D die wichtigsten sind. Viele Lebensmittel sind mit diesen Nährstoffen angereichert, wie Getreide, Brot, Milch und Milchprodukte. Konzentrieren Sie sich neben dem Erhalt dieser spezifischen Mikronährstoffe vor allem auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Eine Diät aus Vollwertkost wird den Bedarf Ihres Körpers an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten decken und gleichzeitig den Kalorienüberschuss aus gesättigten Fetten und zugesetzten Zuckern begrenzen. Die Natriumaufnahme sollte für Personen ab 51 Jahren auf 1.500 mg pro Tag begrenzt werden.
Schlagen Sie den Kraftraum
Eine der größten Bedrohungen durch das Altern ist der Verlust an Muskelmasse und Kraft. Erwachsene verlieren nach dem 30. Lebensjahr bis zu 10 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt. Um nicht zu verlieren und Muskelmasse wieder aufzubauen, hat der American Council on Exercise empfiehlt, zweimal pro Woche einen Kraftkurs zu absolvieren, der alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. Führen Sie Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dielen durch und bewegen Sie sich wie Hanteln und Bizepscurls mit einem Gewicht, das 12 bis 15 Wiederholungen für jeden Satz zulässt. Körpergewicht, freie Gewichte oder Maschinenübungen können alle effektiv sein, es ist also wirklich eine Frage der persönlichen Präferenz.
Reduzieren Sie Ihr Krankheitsrisiko
Es besteht ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck, das mit einer allgemeinen Abnahme der Aktivität einhergeht. Dieses Risiko kann jedoch durch regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training gemindert werden. Ab Ihrem 50. Lebensjahr können Sie an jeder Aktivität teilnehmen, für die Sie gesund genug sind, und sollten an den meisten Tagen der Woche bis zu 30 Minuten aerobe Aktivität anstreben - je höher die Intensität, desto besser. Menschen mit gesundheitlichen Problemen müssen jedoch geeignete Aktivitäten auswählen. Personen mit Gelenkschmerzen sollten beispielsweise stoßarme oder stoßfreie Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Wassergymnastik und die Verwendung eines Ellipsentrainers oder Rudergeräts wählen.
Dreh die Uhr zurück
Während es keinen einzigen optimalen Diät- und Trainingsplan für alle gibt, berichtet der American Council on Exercise, dass Menschen über 50 die biomechanischen und hormonellen Auswirkungen des Alterns verlangsamen oder sogar umkehren können, indem sie an einem hochintensiven Herz-Kreislauf- und Krafttraining arbeiten und es aufrechterhalten Programm. Die Ernährung kann auch eine wichtige Rolle bei der Verlangsamung des Alterungsprozesses spielen. Eine 2013 in "Lancet Oncology" veröffentlichte Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an pflanzlichen Vollnahrungsmitteln und niedrigem Fettgehalt zu positiven Veränderungen von mehr als 500 Genen führte.
