Viele Menschen sind überrascht, dass Push-up-Stangen nicht nur für einen einfachen Push-up verwendet werden können. Dieses übliche Gerät, das in den meisten Fitnessstudios zu finden ist, kann Ihnen tatsächlich ein ausgewogenes Training zur Stärkung der Arme ermöglichen. Indem Sie verschiedene Übungen ausführen, zielen Sie auf viele der Schulter- und Schulterblattmuskeln.
: Sind Liegestütze mit Liegestützen härter?
Dips
Diese Übung zielt auf die Trizepsmuskeln ab, die Ihnen helfen, Ihren Arm bei Aktivitäten wie dem Öffnen einer Autotür oder dem Staubsaugen zu strecken.
Schritt 1:
Setzen Sie sich mit den Liegestützen direkt vor Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Beginnen Sie die Übung, indem Sie beide Ellbogen strecken und Ihr Gesäß vom Boden abheben.
Schritt 2:
Beugen Sie beide Ellbogen gleichzeitig und senken Sie Ihren Hintern langsam ab, bis er den Boden berührt. Übertragen Sie dabei nicht das Gewicht Ihres Körpers auf den Boden.
Schritt 3:
Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang und strecken Sie dann die Ellbogen, während Sie Ihr Gesäß wieder vom Boden heben. Machen Sie 10 Wiederholungen der Übung, bevor Sie eine Pause machen.
Planke
Planken sind eine großartige Möglichkeit, um Bauchkraft aufzubauen und Ihre Kernstabilität zu verbessern.
Schritt 1:
Beginnen Sie auf den Knien mit jeder Hand an einer Liegestütze unter Ihren Schultern.
Schritt 2:
Strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, während Sie eine Liegestützposition einnehmen. Während Sie dies tun, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihr Gesäß in einer Linie mit Ihrem Körper. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
Schritt 3:
Halten Sie diese Plankenposition 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Knie wieder auf den Boden senken. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch.
Sitzende Liegestütze
Der Druck hilft Ihnen dabei, abgerundete Schultern zu vermeiden, indem Sie die Muskeln stärken, die die Schulterblätter nach unten und hinten bringen.
Schritt 1:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Sie und platzieren Sie eine Liegestütze neben jeder Ihrer Hüften. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, indem Sie Ihre Ellbogen strecken.
Schritt 2:
Senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden, indem Sie Ihre Schulterblätter anheben lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Übung gesperrt bleiben.
Schritt 3:
Wenn Ihr Gesäß nicht tiefer gehen kann, ohne die Ellbogen zu beugen, halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang. Heben Sie dann Ihr hinteres Ende wieder an, indem Sie auf Ihre Schulterblätter drücken. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie eine Pause machen.
Push-up plus
Diese Übung aktiviert den vorderen Serratus-Muskel, was zur Verbesserung der Körperhaltung und Schulterbeweglichkeit beiträgt.
Schritt 1:
Gehen Sie mit den Händen auf Stangen unter jeder Schulter in eine Liegestützposition auf Ihren Zehen.
Schritt 2:
Halten Sie Ihre Ellbogen gesperrt und drücken Sie sie von den Stangen weg, während Sie Ihre Schulterblätter nach vorne ziehen oder umrunden. Dadurch bewegt sich Ihr oberer Rücken leicht vom Boden weg.
Schritt 3:
Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Tun Sie dies 10 Mal, bevor Sie sich ausruhen.
Liegestütz ablehnen
Indem Sie Ihre Beine auf einen Stuhl oder eine Stufe stützen, erhöht diese Übung die Herausforderung eines traditionellen Liegestützes.
Schritt 1:
Wenn die Stangen unter jeder Schulter stationiert sind, bringen Sie Ihre Hände auf die Stangen und Ihre Zehen auf den Sitz eines Stuhls. Ein unterer Schritt kann ebenfalls verwendet werden.
Schritt 2:
Beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Brust in Richtung Boden senken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lassen Sie dabei nicht zu, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt.
Schritt 3:
Wenn Ihre Brust fast den Boden berührt, halten Sie die Position 1 bis 2 Sekunden lang aufrecht, bevor Sie Ihre Ellbogen strecken und wieder in die Ausgangsposition aufsteigen. Mach 10 Liegestütze, bevor du eine Pause machst.
Indikationen und Vorsichtsmaßnahmen
Führen Sie für eine abgerundete Kräftigungsroutine mit Liegestützen zwei bis vier Sätze jeder Übung durch. Dies sollte zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen. Vermeiden Sie es, während der Übungen mit den Schultern zu zucken, da dies zu Schulterschmerzen oder Verletzungen der Rotatorenmanschette führen kann.
