Alle drei Grundmakronährstoffe - Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß - werden im Körper als Kraftstoff verwendet. Normalerweise ist der genaue Kraftstoff, den Ihr Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt verbraucht, eine Mischung aus drei Faktoren, aber das Gleichgewicht ändert sich je nach den Umständen. Protein spielt nie die Hauptrolle bei der Energieerzeugung, aber selbst eine geringfügige Erhöhung des üblichen Beitrags kann im Laufe der Zeit schädliche Auswirkungen haben. Eine richtige Ernährung kann dies verhindern, aber Ihre Nahrungsaufnahme muss auf Ihren Lebensstil zugeschnitten sein.
Kraftstoffquellen
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers in Form von Glukose und gespeichertem Glykogen, da diese Moleküle schnell und einfach in Kraftstoff umgewandelt werden. Glukose ist Ihre unmittelbarste Energiequelle, und Fett liefert Kraftstoff bei Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität. Intensive Aktivitäten zwingen Ihren Körper dazu, sich für eine schnellere Kraftstoffproduktion an Ihre Glykogenspeicher zu wenden. Wenn jedoch das Glykogen ausgeht, bleibt Ihnen wieder Fett übrig. Die Umwandlung von Fett in Kraftstoff dauert länger, sodass Ihre Leistung darunter leidet. Unter normalen Umständen trägt Protein nur etwa 5 bis 10 Prozent zum Kraftstoff Ihres Körpers bei, aber bestimmte Umstände können die Rolle des Proteins erhöhen.
Proteinabbau
Wenn Sie intensive Aktivitäten mit niedrigen Glykogenspeichern ausführen, kann Protein bis zu 15 Prozent Ihrer Energie beitragen. Protein wird jeden Tag in Ihrem Körper abgebaut, und die Teile der Moleküle, die abgebaut werden, dienen als Unterstruktur, auf der Ihr Körper Glucose aufbauen kann, die zur Energiegewinnung verwendet wird. Sie können Protein nicht so speichern, wie Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Daher ist es wichtig, es jeden Tag zu essen, um sicherzustellen, dass Aminosäuren verfügbar sind, um die abgereicherten Proteine wieder aufzufüllen. Wenn nicht, hat Ihr Körper nicht genügend Aminosäuren, um beschädigte Zellen zu reparieren und zu ersetzen, was schließlich zu einem vollständigen Zusammenbruch der Körperfunktion führt. Das visuell sichtbarste Zeichen dieses Prozesses ist der Muskelverlust.
Muskelabbau
Jedes Mal, wenn Sie einen Muskel benutzen, verursachen Sie Schaden. Ihr Körper verwendet Protein, um den Schaden zu reparieren und ein wenig mehr als Schutz gegen zukünftigen Stress aufzubauen - Sie sehen dies physisch als Muskelwachstum. Wenn Sie Ihr Protein als Kraftstoffquelle verbrauchen, reicht es nicht aus, um Schäden zu reparieren, geschweige denn das Wachstum zu fördern, aber die Schäden treten weiterhin auf. Ihre Muskeln verschlechtern sich dadurch und werden mit der Zeit kleiner und schwächer. Das ist der Grund für den drahtigen Körperbau vieler Distanzläufer - sie belasten ihre Muskeln kontinuierlich, auch lange nachdem ihre Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Ernsthafte Läufer verstehen dies und nehmen hohe Mengen an Protein in ihre Ernährung auf, um dies auszugleichen. Bei Muskelverlust geht es nicht nur um Kraft und Aussehen - Ihr Herz ist ein Muskel, und Sie möchten ihn definitiv nicht abbauen lassen.
Nahrung
Die richtige Ernährung hilft Ihnen, Muskelschwund auf zwei Arten zu vermeiden. Erstens liefert es genug Kohlenhydrate, dass Ihr Protein selten als Kraftstoffquelle benötigt wird. Zweitens liefert es genug Protein, dass es immer genug Aminosäuren für die Zellreparatur gibt. Ihre individuellen Bedürfnisse hängen von Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Die allgemeinen Richtlinien besagen jedoch, dass Kohlenhydrate 45 bis 60 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen sollten und Protein zwischen 10 und 35 Prozent liegen sollte. Ausdauersportler benötigen häufig eine präzisere Ernährung, um die erschöpften Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Muskelabbau zu verhindern. Die American Dietetic Association schlägt bis zu 5, 5 g Kohlenhydrate und 0, 9 g Protein pro Pfund Körpergewicht und Tag vor.
