Egal, ob es Ihr erstes oder Ihr 30. Rennen ist, das Wissen, wie Sie sich nach einem 5-km-Rennen oder einem anderen Rennen um Ihren Körper kümmern müssen, ist ein wichtiger Bestandteil eines intelligenten Läufers. Die richtige Pflege nach dem Rennen hilft Ihnen, Verletzungen vorzubeugen und Muskelkater zu lindern, während Sie sich auf den Weg machen, Ihr nächstes Fitnessziel aus dem Park zu werfen!
1. Abkühlen und dehnen
Sie haben vielleicht gerade die Ziellinie überschritten, sind aber noch nicht ganz fertig. Eine kurze Abkühlroutine nach dem Lauf ist eine großartige Möglichkeit, um Giftstoffe zu entfernen, die sich in Ihren Muskeln angesammelt haben. Es wird auch dazu beitragen, dass Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck wieder normal werden.
Versuchen Sie nach 5 km 10 Minuten leichtes Joggen oder Laufen, gefolgt von fünf Minuten langsamerem Gehen. Darüber hinaus ist eine gute Dehnung der wichtigsten Beinmuskelgruppen wie Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger und Waden ein guter Weg, um zu verhindern, dass sich Ihre Beine zusammenziehen.
Um die Muskelflexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, rollen Sie zunächst jede Muskelgruppe 30 bis 60 Sekunden lang mit Schaum. Führen Sie dann zwei bis vier Strecken durch, die 10 bis 30 Sekunden lang in jedem Bereich dauern.
2. Rehydrieren Sie Ihren Körper
Ein wichtiger Teil der Erholung nach dem Rennen am Tag und einige Tage danach ist es, sich gut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Füllen Sie Ihre Elektrolyte mit einem Glukose-Sportgetränk auf und konzentrieren Sie sich dann darauf, mit viel Wasser zu hydratisieren, da Sportgetränke kalorienreich sein können.
Achten Sie auch auf die Temperatur am Tag des Rennens. Rennen bei heißem Wetter können zu übermäßigem Schwitzen führen und zu einer schnellen Dehydration führen. Andererseits kann das Rennen bei kühleren Temperaturen auch zu Problemen führen, da kalte, trockene Luft dazu führen kann, dass Ihr Körper übermäßige Flüssigkeiten verliert.
Ein Schlüsselindikator für Ihren Flüssigkeitsgehalt ist die Farbe Ihres Urins - rehydrieren Sie nach dem Rennen weiter mit Wasser, bis Ihr Urin eine helle Limonadenfarbe hat. Vermeiden Sie Alkohol während Ihrer Erholungszeit, da dies Ihren Harndrang erhöhen, den Rehydratationsprozess Ihres Körpers stören und die Muskelregeneration behindern kann.
3. Essen, um zu tanken
Nach dem Rennen könnten Sie versucht sein, sich mit fetthaltigen Lebensmitteln zu versorgen, um Ihre Erfolge mit Freunden zu feiern. Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper gerade große Anstrengungen unternommen hat, um Ihre Hormone, Ihr Herz und andere lebenswichtige Organe zu regulieren und Ihnen zu helfen, schneller richtig zu funktionieren.
Gönnen Sie sich etwas Gutes, indem Sie Lebensmittel essen, die den Genesungsprozess unterstützen. Verbrauchen Sie innerhalb von 15 Minuten nach dem Rennen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte wie Brot, die sich schnell in Energie umwandeln und Energiespeicher in Ihrem Körper füllen können.
Einige Stunden nach dem Rennen hat sich Ihr Körper abgekühlt und konzentriert sich wieder auf seine täglichen Funktionen. Während dieser Zeit ist es vorteilhaft, Lebensmittel wie Eier oder mageres Fleisch zu essen, die reich an Eiweiß sind. Diese Art der Mahlzeit versorgt Ihren Körper mit den Aminosäuren, die zur Erholung notwendig sind.
Darüber hinaus können Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie z. B. scharfer Kirschsaft, Muskelkater und Entzündungen nach dem Rennen vorbeugen. Fettreiche Lebensmittel werden normalerweise nach dem Laufen nicht empfohlen, da sie die Regeneration Ihres Körpers verlangsamen können, indem sie verhindern, dass Nährstoffe richtig aufgenommen werden.
4. Ausruhen, Entspannen, Erholen
Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich nach dem Rennen auszuruhen, zu erholen und zu heilen. Es ist wahrscheinlich, dass Sie ein bis zwei Tage nach Ihrem Rennen Muskelkater verspüren, aber das ist normal.
Wenn Sie am Tag nach dem 5-km-Lauf einen leichten Lauf machen, kann dies zur Muskelreparatur und zur Linderung von Schmerzen beitragen. Zuckerguss Muskelkater oder Gelenke können auch Entzündungen in den Tagen nach einem Rennen verhindern. Wenn Sie neu im Laufen sind, kann es einige Tage dauern, bis sich Ihr Körper erholt hat. Nehmen Sie sich also Zeit für Entspannung. Hydratieren Sie weiter, essen Sie nahrhafte Mahlzeiten und Snacks und schlafen Sie ausreichend.
5. Feiern Sie Ihre Leistung
3, 1 Meilen zu laufen ist eine großartige Leistung! Nehmen Sie sich Zeit, um über Ihren Fitness-Meilenstein nachzudenken. Sie haben zwischen 300 und 400 Kalorien verbrannt und sich den 7, 5 Millionen Menschen angeschlossen, die jedes Jahr in den USA einen 5-km-Versuch unternehmen
Nachdem Sie Ihr Rennen beendet haben, sollten Sie Ihre zukünftigen Trainingsziele berücksichtigen. Erinnern Sie sich an das Gefühl der Hochstimmung, das Sie beim Überqueren der Ziellinie überkam, und lassen Sie sich motivieren, wenn Sie sich für neue Rennen an neuen Orten anmelden. Erwägen Sie ein längeres Rennen oder versuchen Sie, Ihre 5-km-Zeit zu verbessern. Oder setzen Sie einfach tägliche Trainingsziele, um Ihr aktuelles Fitnessniveau zu erhalten und zu verbessern.
