In den Wechseljahren stellen Sie fest, dass etwas passiert. Das Fett, das früher zu Ihren Hüften und Oberschenkeln gewandert ist, macht einen Umweg und setzt sich jetzt in Ihrem Bauch ab. Was ist schuld?
Senkung der Östrogenspiegel berichtet ACE Fitness. Kombinieren Sie dies mit einem natürlichen Verlust an Muskelmasse, der auftritt, wenn Sie älter werden, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie mehr Ersatzreifen bei sich haben als in Ihren jüngeren Jahren.
Frauen über 60 können jedoch immer noch einen flachen Bauch haben, wenn sie richtig essen und regelmäßig trainieren. Während bestimmte Bauchmuskelübungen dazu beitragen können, dass die Bauchmuskeln nicht schlaff werden, glätten sie einen gerundeten Bauch nicht von sich aus.
Ihre Strategie für flachen Bauch
Gib keine ab-spezifischen Züge auf; Fügen Sie sie zu einem Ganzkörper-Krafttraining hinzu. Wenn Sie bereits Gewichte heben, gehen Sie weiter und versuchen Sie, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie nicht heben, ist es Zeit zu beginnen.
Bleiben Sie tagsüber körperlich aktiv, um zu verhindern, dass sich überschüssiges Gewicht in Ihrem Bauch ansammelt. Mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität oder 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität anstreben, empfiehlt die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner . Wandern, Joggen, Tanzen und Tennis gehören zum Cardio und sorgen dafür, dass Ihr Bauch schlank bleibt.
: Ein Diät- und Trainingsplan für eine 60-jährige Frau
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Konzentrieren Sie sich auf eine Diät, die hauptsächlich aus magerem Eiweiß und frischem Gemüse besteht. Möglicherweise benötigen Sie weniger Kalorien als in Ihren Dreißigern und Vierzigern, da der natürliche Muskelabbau, den Sie während Ihres Lebens erleben, zu einer Verringerung Ihres Stoffwechsels führt.
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Zu den Mahlzeiten gehören Eier mit Champignons und Paprika zum Frühstück, ein grüner Salat mit Hähnchenbrust und ein Apfel zum Mittagessen sowie gebratener Lachs mit Süßkartoffeln und grünen Bohnen zum Abendessen. Snack auf Naturjoghurt mit Beeren, Nüssen und Hummus.
Bewegungen für Ihren besten Bauch
Eine regelmäßige Yogapraxis, die fließt und dann abdominalstärkende Posen wie Boat oder Plank hält, hilft Ihnen, Stress abzubauen, sich auszudehnen und zu einem flacheren Tum beizutragen. Alternativ können Sie Pilates ausprobieren, das den gesamten Kern betont - den Bereich von Ihren Hüften bis zu Ihren Schultern - und dabei hilft, Ihre Bauchmuskeln zu glätten und zu stärken.
Wenn diese Art von Unterricht keine Option ist, können Sie selbst Flachbauchübungen durchführen, um Ihre Ziele zu erreichen. Diese Übungen sind gelenkschonend, was sich in ihrem Alter bemerkbar machen könnte, aber dennoch äußerst effektiv ist.
1. Geändertes Boot
Boat Pose ist eine Yoga-Position, die im Wesentlichen ein statischer V-Sit ist. Sie balancieren mit erhobenen Beinen und Oberkörpern auf Ihren Sitzknochen. Eine modifizierte Version schont Ihren Rücken.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und gepflanzten Füßen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und ziehen Sie sie an den Seiten Ihrer Beine vorbei. Lehnen Sie sich leicht zurück. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, um auf den Rücken Ihrer Sitzknochen zu balancieren. Halten Sie die Position für fünf bis 10 Atemzüge. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden oder strecken Sie Ihre Beine vollständig, so dass sie einen Winkel von 45 Grad zum Boden bilden.
2. Crunches umkehren
Wenn Sie älter werden, scheint es, dass sich das Gewicht wie ein Hündchen unter Ihrem Bauchnabel ansammelt. Zielen Sie mit dem umgekehrten Crunch auf diesen unteren Bereich Ihrer Bauchmuskulatur. Die Bewegung gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln mit einer knusprigen Aktion zu trainieren, ohne übermäßigen Druck auf Ihre Wirbelsäule auszuüben, sagt ACE Fitness.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke. Balanciere sie direkt über deinen Hüften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie Ihre Hüften anheben und Ihr Gesäß leicht nach oben und unten rollen. Machen Sie eine kurze Pause und entspannen Sie dann das "Knirschen". Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal.
3. Die Hundert
The Hundred ist ein klassisches Aufwärmprogramm für ein Pilates-Training. Es wirkt auf die stabilisierenden Bauchmuskeln und den Rectus abdominis.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken. Lassen Sie Ihre Arme neben Ihren Hüften auf der Matte ruhen. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern sowie die Arme vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Boden aus. Pumpen Sie Ihre Arme, als würden Sie Wasser spritzen. Atme für fünf Pumpen ein, atme für fünf Pumpen aus, um einen Zyklus abzuschließen. Wiederholen Sie den Zyklus insgesamt 10 Mal.
