Kettlebell-Übungen zum Ersetzen von Kraftgeräten im Fitnessstudio

Während Sie dazu neigen, die Geräte im Fitnessstudio zu trainieren (schließlich sind sie einfacher zu bedienen als Hanteln), möchten Sie möglicherweise einige dieser Übungen gegen Kettlebells austauschen. Laut dem American Council on Exercise zielen freie Gewichte, insbesondere wenn Sie nach Ganzkörperkraft streben, mehr auf Ihren Kern und die Stabilisierung der Muskeln als auf Maschinen.

Kettlebells sind ein großartiger Tausch für Maschinenübungen. Bildnachweis: klebercordeiro / iStock / GettyImages

Aber wenn Sie sich fragen, welche Swaps am effektivsten sind, hat Henry Halse, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, für Sie gearbeitet. Ersetzen Sie einige Ihrer üblichen Maschinengewohnheiten durch diese Kettlebell-Übungen:

1. Anstelle der: Leg Press Machine

Do: Farmer Kettlebell Squats

1. Stellen Sie sich mit einer Kettlebell in jede Hand und halten Sie sie an Ihren Seiten.
2. Hocken Sie so tief wie möglich, während Sie den Rücken flach halten und das Gewicht in den Fersen tragen.
3. Sobald Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, machen Sie eine Pause. Sie können in dieser Übung mit den Kettlebells auf den Boden klopfen, dies ist jedoch nicht erforderlich.
4. Drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder aufzustehen.
5. Führen Sie diese Übung für 10 bis 12 Wiederholungen durch, insgesamt drei Runden.

2. Anstelle der: Hamstring Curl Machine

Tun: Kettlebell rumänischen Kreuzheben

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kettlebell in jeder Hand vor Ihren Körper und halten Sie die Glocken gegen Ihre Oberschenkel.
2. Schießen Sie Ihre Hüften mit nur einer kleinen Kniebeugung nach hinten und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie den Rücken flach halten. Fahren Sie fort, bis Ihre Hände unter Ihre Knie fallen
3. Steh wieder auf.
4. Führen Sie diese Übung für acht bis zehn Wiederholungen aus, insgesamt drei Runden.

Trinkgeld

Du solltest eine leichte Dehnung deiner Kniesehnen im unteren Bereich der Bewegung spüren, sagt Halse.

Und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie aus dieser Bewegung eher eine Kniebeuge oder einen herkömmlichen Kreuzheben machen, achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach vorne bewegen und die Beine gerade halten, sagt er.

3. Anstelle der: Overhead Press Machine

Tun: Über Kopf stehende Kettlebell-Pressen

1. Halten Sie zwei Kettlebells auf Schulterhöhe, und drehen Sie die Glocke so, dass sie sich gegen Ihren Handrücken lehnt.
2. Halten Sie Ihr Handgelenk gerade und drücken Sie die Kettlebells (entweder zusammen oder einzeln) gerade nach oben, bis Ihr Ellbogen gesperrt ist.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Führen Sie diese Übung acht bis zehn Wiederholungen mit insgesamt drei Sätzen durch.

4. Anstelle der: Trizeps Extension Machine

Do: Kettlebell Skullcrushers

1. Legen Sie sich auf einer Bank auf den Rücken und halten Sie eine Kettlebell.
2. Drücken Sie die Kettlebell nach oben, sodass Ihre Arme gerade über Ihnen sind.
3. Halten Sie die Glocke mit beiden Händen (nicht mit dem Griff), biegen Sie die Ellbogen langsam nach hinten und senken Sie die Kettlebell hinter Ihren Kopf.
4. Strecken Sie Ihre Ellbogen nach oben, bis sie in der Ausgangsposition gesperrt sind.
5. Führen Sie diese Übung für 12 bis 15 Wiederholungen aus, insgesamt drei Runden.

5. Anstelle von: Pec Deck

Tun: Kettlebell Flyes

1. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell an den Griffen, die Glocken an der Rückseite Ihres Handgelenks.
2. Drücken Sie die Glocken über Ihre Brust, so dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
3. Führen Sie Ihre Arme langsam zur Seite und beugen Sie dabei leicht die Ellbogen. Senken Sie Ihre Arme weiter, bis Ihre Hände mit Ihrem Körper in Einklang sind.
4. Drücken Sie die Kettlebells wieder über Ihren Körper.
5. Wiederholen Sie diese Übung für drei Runden mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.

Trinkgeld

Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht für diese Übung, denn es ist stressig für das Schultergelenk, sagt Halse. Wenn Sie sich diese Übung nicht vorstellen können, ähnelt die Bewegung einem Vogel, der mit den Flügeln flattert.

6. Anstelle der: Sitzreihenmaschine

Tun: Brustgestützte Kettlebell-Reihen

1. Stellen Sie eine Bank mit einer Neigung von 45 Grad auf und legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie zwei Kettlebells auf den Boden am Ende der Bank, wo Sie Ihren Kopf platzieren.
2. Greifen Sie nach einer Kettlebell in jeder Hand.
3. Rudere sie gleichzeitig oder nacheinander. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Rippen und machen Sie eine Pause, wenn die Kettlebells Brusthöhe erreichen.
4. Lassen Sie sie wieder auf den Boden sinken und halten Sie Ihre Brust am Ende der Bank und Ihren Kopf von der Bank.
5. Führen Sie diesen Zug für drei Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durch.

7. Anstelle der: Shoulder Raise Machine

Do: Kettlebell Lateral Raises

1. Stellen Sie sich mit einer leichten Kettlebell in jede Hand.
2. Greifen Sie und heben Sie Ihre Arme gerade zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind und ein T bilden.
3. Bringen Sie dann die Kettlebells zurück zu Ihren Seiten. Die Kettlebells sollten beim Heben und Senken vertikal bleiben.
4. Wiederholen Sie diese Übung für 10 bis 12 Wiederholungen, insgesamt drei Sätze.

Trinkgeld

Halten Sie die Kettlebells vertikal, während Sie sie während dieser Übung anheben und absenken, sagt Halse.