Bist du bereit, STÄRKER zu werden? Die Video-Workout-Serie von LIVESTRONG.COM mit Nicky Holender hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie neu im Training sind oder Verletzungen oder Schwächen haben, haben Sie möglicherweise Probleme mit einigen Bewegungen. Das ist okay! Solange Sie sich an das Training halten, werden Sie Ergebnisse sehen. Wenn Sie jedoch ein wenig verloren sind, wie Sie einige der Bewegungen ändern können, um Ihr Fitnessniveau oder Ihre Verletzungen zu berücksichtigen, lesen Sie weiter, um einige Vorschläge zu erhalten, die die Dinge etwas einfacher machen.
Bist du bereit, STÄRKER zu werden? Die Video-Workout-Serie von LIVESTRONG.COM mit Nicky Holender hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie neu im Training sind oder Verletzungen oder Schwächen haben, haben Sie möglicherweise Probleme mit einigen Bewegungen. Das ist okay! Solange Sie sich an das Training halten, werden Sie Ergebnisse sehen. Wenn Sie jedoch ein wenig verloren sind, wie Sie einige der Bewegungen ändern können, um Ihr Fitnessniveau oder Ihre Verletzungen zu berücksichtigen, lesen Sie weiter, um einige Vorschläge zu erhalten, die die Dinge etwas einfacher machen.
Modifikationen für Schmerzen und Verletzungen
Fazit: Wenn es weh tut, tu es nicht. Nicht einmal diese Modifikationen - und besonders nicht, wenn Sie eine Verletzung haben. Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, tauschen Sie eine Unterkörperübung aus. Wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden, und lösen Sie dann die Liegestütze und Planken für eine Weile, bis Ihre Handgelenke stärker werden. Wenn Sie schwache Knie oder Hüften haben, gehen Sie in keiner der Longe- oder Squat-Bewegungen so tief. Wenn Sie den Zug überhaupt nicht ausführen können, versuchen Sie, an Ort und Stelle zu marschieren oder einen Zug durch eines der anderen STÄRKEREN Workouts zu ersetzen, die Sie ausführen können.
Fazit: Wenn es weh tut, tu es nicht. Nicht einmal diese Modifikationen - und besonders nicht, wenn Sie eine Verletzung haben. Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, tauschen Sie eine Unterkörperübung aus. Wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden, und lösen Sie dann die Liegestütze und Planken für eine Weile, bis Ihre Handgelenke stärker werden. Wenn Sie schwache Knie oder Hüften haben, gehen Sie in keiner der Longe- oder Squat-Bewegungen so tief. Wenn Sie den Zug überhaupt nicht ausführen können, versuchen Sie, an Ort und Stelle zu marschieren oder einen Zug durch eines der anderen STÄRKEREN Workouts zu ersetzen, die Sie ausführen können.
Änderungen für Anfänger
Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen oder nach einer langen Pause zurückkehren, beginnen Sie langsam. Ersetzen Sie die meisten Sprünge durch einfaches Durchlaufen einer Bewegung. Wenn es um Plyometrie geht, bleiben Sie auf dem Boden und machen Sie die Bewegungen mit Intensität, aber verlassen Sie den Boden nicht, bis Sie bereit sind. Und wenn Sie den zweiten Teil der Herausforderung (Woche fünf bis acht) erreicht haben, können Sie die Wochen eins bis vier wiederholen, bis Sie sich stark genug fühlen, um Fortschritte zu erzielen.
Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen oder nach einer langen Pause zurückkehren, beginnen Sie langsam. Ersetzen Sie die meisten Sprünge durch einfaches Durchlaufen einer Bewegung. Wenn es um Plyometrie geht, bleiben Sie auf dem Boden und machen Sie die Bewegungen mit Intensität, aber verlassen Sie den Boden nicht, bis Sie bereit sind. Und wenn Sie den zweiten Teil der Herausforderung (Woche fünf bis acht) erreicht haben, können Sie die Wochen eins bis vier wiederholen, bis Sie sich stark genug fühlen, um Fortschritte zu erzielen.
1. Seitliche Hündchen
Nach nur 60 Sekunden dieser Übung sind Sie sicher hundemüde. In der Vollversion dieser Bewegung laufen Sie von einer Seite zur anderen und bücken sich, um den Boden mit der Außenhand zu berühren. Wenn Sie jedoch Bedenken haben, Ihre Knie sicher zu halten, verlangsamen Sie diese um einige Stufen, insbesondere wenn Sie die Richtung ändern. Machen Sie es eher wie ein sanftes Mischen von Seite zu Seite, wobei Sie Ihre Knie nur leicht gebeugt halten. Und beugen Sie sich nicht, um den Boden zu berühren.
Nach nur 60 Sekunden dieser Übung sind Sie sicher hundemüde. In der Vollversion dieser Bewegung laufen Sie von einer Seite zur anderen und bücken sich, um den Boden mit der Außenhand zu berühren. Wenn Sie jedoch Bedenken haben, Ihre Knie sicher zu halten, verlangsamen Sie diese um einige Stufen, insbesondere wenn Sie die Richtung ändern. Machen Sie es eher wie ein sanftes Mischen von Seite zu Seite, wobei Sie Ihre Knie nur leicht gebeugt halten. Und beugen Sie sich nicht, um den Boden zu berühren.
2. Crab Walk Shuffle
Lass dich von dieser Bewegung nicht mürrisch machen! Wenn Sie die Vollversion der Bewegung noch nicht ausführen können (nach oben gerichtet, mit hoch erhobenen Hüften auf Händen und Füßen balancierend und hin und her gehend), halten Sie die Krabbenposition isometrisch. Wenn Ihre Handgelenke weh tun, stellen Sie sicher, dass sie von Ihrem Körper weg zeigen. Und wenn das immer noch weh tut, versuchen Sie, auf geschlossenen Fäusten zu balancieren oder stattdessen durch eine Glute-Brücke zu ersetzen. Fahren Sie nur fort, wenn Sie die Position 45 Sekunden lang beibehalten können. Und denken Sie daran, dass Sie diese Modifikation auch für das Umdrehen von Krabben verwenden können.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLass dich von dieser Bewegung nicht mürrisch machen! Wenn Sie die Vollversion der Bewegung noch nicht ausführen können (nach oben zeigen, mit hoch erhobenen Hüften auf Händen und Füßen balancieren und hin und her gehen), halten Sie die Krabbenposition isometrisch. Wenn Ihre Handgelenke weh tun, stellen Sie sicher, dass sie von Ihrem Körper weg zeigen. Und wenn das immer noch weh tut, versuchen Sie, auf geschlossenen Fäusten zu balancieren oder stattdessen durch eine Glute-Brücke zu ersetzen. Fahren Sie nur fort, wenn Sie die Position 45 Sekunden lang beibehalten können. Und denken Sie daran, dass Sie diese Modifikation auch für das Umdrehen von Krabben verwenden können.
3. Burpees
Es scheint, dass sich niemand auf Burpees freut. Und das gilt doppelt für Neulinge oder Verletzte. Zum Ändern treten Sie zunächst langsamer in den Burpee zurück, anstatt zu springen. Eine noch einfachere Modifikation als die in STRONGER gezeigte wäre, sie auf einer Steigung auszuführen, wobei Sie Ihre Hände auf einer Bank / Stufe / Stuhl / Couch anstatt auf dem Boden befinden. Wenn dies immer noch zu schwierig ist, machen Sie einfach Kniebeugen, um Ihre Beine zu stärken. Wenn Kniebeugen leicht werden, gehen Sie zu einem der anderen modifizierten Burpees über. Sie können diese Änderung auch für einbeinige Burpees und Burpee-Knieklopfen vornehmen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEs scheint, dass sich niemand auf Burpees freut. Und das gilt doppelt für Neulinge oder Verletzte. Zum Ändern treten Sie zunächst langsamer in den Burpee zurück, anstatt zu springen. Eine noch einfachere Modifikation als die in STRONGER gezeigte wäre, sie auf einer Steigung auszuführen, wobei Sie Ihre Hände auf einer Bank / Stufe / Stuhl / Couch anstatt auf dem Boden befinden. Wenn dies immer noch zu schwierig ist, machen Sie einfach Kniebeugen, um Ihre Beine zu stärken. Wenn Kniebeugen leicht werden, gehen Sie zu einem der anderen modifizierten Burpees über. Sie können diese Änderung auch für einbeinige Burpees und Burpee-Knieklopfen vornehmen.
4. Hop Switch Pulse
Die Longe und all ihre Variationen eignen sich hervorragend, um einen schlanken, starken Unterkörper zu formen. Aber wenn Sie Knie geschwächt oder verletzt haben, können sie die Schmerzen sicher verschlimmern. Und der leichte Sprung in dieser Bewegung übt großen Druck auf Ihre Gelenke aus. Wenn Sie Knieprobleme haben, gehen Sie nicht so tief in die Longe und nehmen Sie den Hopfen heraus. Schon winzige Impulse auf und ab helfen Ihnen, das Brennen zu spüren und diese Kalorien zu verbrennen! Oder überspringen Sie die Impulse alle zusammen und schwingen Sie Ihre Arme hin und her, wobei Sie daran denken, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDie Longe und all ihre Variationen eignen sich hervorragend, um einen schlanken, starken Unterkörper zu formen. Aber wenn Sie Knie geschwächt oder verletzt haben, können sie die Schmerzen sicher verschlimmern. Und der leichte Sprung in dieser Bewegung übt großen Druck auf Ihre Gelenke aus. Wenn Sie Knieprobleme haben, gehen Sie nicht so tief in die Longe und nehmen Sie den Hopfen heraus. Schon winzige Impulse auf und ab helfen Ihnen, das Brennen zu spüren und diese Kalorien zu verbrennen! Oder überspringen Sie die Impulse alle zusammen und schwingen Sie Ihre Arme hin und her, wobei Sie daran denken, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
5. Breakdance Thruster
Wenn Sie nicht bereit sind, Ihren inneren Breakdancer aus den 80ern auszuschalten, probieren Sie eine dieser Modifikationen aus. Sie können den einarmigen Tanzteil überspringen und einfach in die Hocke gehen, zurücktreten, einen Arm anheben (damit Sie immer noch den Hauptvorteil erhalten) und dann umkehren. Wenn das immer noch zu schwierig ist, probieren Sie eine stehende Variante von knicksigen Jumping Jacks. Springen Sie vom Stehen aus einen Fuß hinter das andere Bein, als würden Sie knicks machen, und heben Sie die Arme über den Kopf. Springe zurück zum Stehen und gehe zur anderen Seite. Oder Sie können einfach durch diesen Bewegungsbereich treten.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWenn Sie nicht bereit sind, Ihren inneren Breakdancer aus den 80ern auszuschalten, probieren Sie eine dieser Modifikationen aus. Sie können den einarmigen Tanzteil überspringen und einfach in die Hocke gehen, zurücktreten, einen Arm anheben (damit Sie immer noch den Hauptvorteil erhalten) und dann umkehren. Wenn das immer noch zu schwierig ist, probieren Sie eine stehende Variante von knicksigen Jumping Jacks. Springen Sie vom Stehen aus einen Fuß hinter das andere Bein, als würden Sie knicks machen, und heben Sie die Arme über den Kopf. Springe zurück zum Stehen und gehe zur anderen Seite. Oder Sie können einfach durch diesen Bewegungsbereich treten.
6. Regentanzkrieger
Jeder, der das STÄRKERE Training absolviert hat, weiß, wie brutal dieser Schritt sein kann! Wenn dieser Ihre Knie verletzt, gehen Sie durch die Kurven, anstatt zu springen, und bücken Sie sich nicht so weit. Sie beginnen mit der Vorderseite. Schritt nach rechts, Schritt nach hinten, Schritt nach links und dann wieder nach vorne. Wenn Sie wieder am Start sind, kehren Sie die Richtung um. Wenn Sie diese Änderung nicht durchführen können, versuchen Sie es mit statischen Kniebeugen, die etwas weniger tief sind.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJeder, der das STÄRKERE Training absolviert hat, weiß, wie brutal dieser Schritt sein kann! Wenn dieser Ihre Knie verletzt, gehen Sie durch die Kurven, anstatt zu springen, und bücken Sie sich nicht so weit. Sie beginnen mit der Vorderseite. Schritt nach rechts, Schritt nach hinten, Schritt nach links und dann wieder nach vorne. Wenn Sie wieder am Start sind, kehren Sie die Richtung um. Wenn Sie diese Änderung nicht durchführen können, versuchen Sie es mit statischen Kniebeugen, die etwas weniger tief sind.
7. Squat Jacks für Gefangene
Jede Art von Kniebeugen ist ideal für Ihre Beute! Und das gilt auch für Modifikationen wie diese. Beginnen Sie mit ein paar Zentimetern Abstand und leicht gebeugten Knien zu stehen. Halten Sie Ihre Hände zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten und zu treten, anstatt zu springen. Sie treten mit beiden Füßen in die Hocke und dann mit beiden Füßen zusammen - und das alles, während Sie die Knie gebeugt halten. Und wie bei allen anderen auf Kniebeugen basierenden Bewegungen können Sie die Tiefe der Kniebeuge auf einen Punkt reduzieren, der für Ihre Knie angenehm ist.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJede Art von Kniebeugen ist ideal für Ihre Beute! Und das gilt auch für Modifikationen wie diese. Beginnen Sie mit ein paar Zentimetern Abstand und leicht gebeugten Knien zu stehen. Halten Sie Ihre Hände zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten und zu treten, anstatt zu springen. Sie treten mit beiden Füßen in die Hocke und dann mit beiden Füßen zusammen - und das alles, während Sie die Knie gebeugt halten. Und wie bei allen anderen auf Kniebeugen basierenden Bewegungen können Sie die Tiefe der Kniebeuge auf einen Punkt reduzieren, der für Ihre Knie angenehm ist.
8. Nicky Einhundert
Hier ist es: Nicky Holenders charakteristischer Ganzkörper-Kraftzug, der nur für das STÄRKERE Training entwickelt wurde. In diesem ist viel los, aber bleiben Sie dabei und Sie werden schnell Ergebnisse sehen. So erstellen Sie eine Version mit geringen Auswirkungen: Beginnen Sie zu stehen. Treten Sie mit den Füßen zurück auf eine Planke und dann wieder auf Ihre Hände und stehen Sie auf. Treten Sie mit den Füßen zurück auf eine Planke und machen Sie dann vier Bergsteiger. Treten Sie zurück zum Stehen. Beenden Sie mit zwei Kniebeugen und passen Sie die Tiefe an Ihre Fähigkeitsstufe an. Sie werden etwas langsamer fahren, aber Sie werden immer noch spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHier ist es: Nicky Holenders charakteristischer Ganzkörper-Kraftzug, der nur für das STÄRKERE Training entwickelt wurde. In diesem ist viel los, aber bleiben Sie dabei und Sie werden schnell Ergebnisse sehen. So erstellen Sie eine Version mit geringen Auswirkungen: Beginnen Sie zu stehen. Treten Sie mit den Füßen zurück auf eine Planke und dann wieder auf Ihre Hände und stehen Sie auf. Treten Sie mit den Füßen zurück auf eine Planke und machen Sie dann vier Bergsteiger. Treten Sie zurück zum Stehen. Beenden Sie mit zwei Kniebeugen und passen Sie die Tiefe an Ihre Fähigkeitsstufe an. Sie werden etwas langsamer fahren, aber Sie werden immer noch spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten.
9. Semi Pistol Squats
Pistolen-Kniebeugen sind eine der schwierigsten Kniebeugen-Varianten, da Sie nur auf einem Bein balancieren müssen. Und selbst die Halbpistolen-Hocke in STRONGER kann eine echte Herausforderung sein. Versuchen Sie also diese Modifikation: Machen Sie regelmäßige Kniebeugen, aber balancieren Sie auf den Zehen eines Fußes, damit das andere Bein härter arbeitet. Sie können auch einen Stuhl hinter sich lassen, um Sie im weiteren Verlauf zu unterstützen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPistolen-Kniebeugen sind eine der schwierigsten Kniebeugen-Varianten, da Sie nur auf einem Bein balancieren müssen. Und selbst die Halbpistolen-Hocke in STRONGER kann eine echte Herausforderung sein. Versuchen Sie also diese Modifikation: Machen Sie regelmäßige Kniebeugen, aber balancieren Sie auf den Zehen eines Fußes, damit das andere Bein härter arbeitet. Sie können auch einen Stuhl hinter sich lassen, um Sie im weiteren Verlauf zu unterstützen.
10. Plank Jack Runs
Diese Bewegung kombiniert Kraft, Cardio und ein bisschen Plyometrie. Aber wenn Sie einfach nicht bereit für die Vollversion sind - die in einer Planke beginnt, Sie Ihre Füße zu Ihren Händen springen lassen und dann Ihre Füße zurück zum Start laufen lassen - versuchen Sie eine dieser Modifikationen. Anstatt zu sprinten, machen Sie Bergsteiger. Bleiben Sie in einer Liegestützposition und bringen Sie Ihre Knie einzeln an Ihre Brust. Um voranzukommen, treten Sie statt des Sprunges aus der Vollversion einfach mit den Füßen an die Hände und gehen Sie dann mit den Füßen zurück.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDiese Bewegung kombiniert Kraft, Cardio und ein bisschen Plyometrie. Aber wenn Sie einfach nicht bereit für die Vollversion sind - die in einer Planke beginnt, Sie Ihre Füße zu Ihren Händen springen lassen und dann Ihre Füße zurück zum Start laufen lassen - versuchen Sie eine dieser Modifikationen. Anstatt zu sprinten, machen Sie Bergsteiger. Bleiben Sie in einer Liegestützposition und bringen Sie Ihre Knie einzeln an Ihre Brust. Um voranzukommen, treten Sie statt des Sprunges aus der Vollversion einfach mit den Füßen an die Hände und gehen Sie dann mit den Füßen zurück.
11. Box Climbers
Stellen Sie sich diesen als einen zwei Fuß langen Bergsteiger vor. Für die Vollversion starten Sie in einer Planke, springen Ihre Füße zu Ihren Händen und springen dann zurück in eine Planke. Sprechen Sie über ein Kerntraining! Aber wenn Sie es zu sehr in Ihren Knien spüren, treten Sie mit den Füßen durch die Bewegung, anstatt zu springen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMStellen Sie sich diesen als einen zwei Fuß langen Bergsteiger vor. Für die Vollversion starten Sie in einer Planke, springen Ihre Füße zu Ihren Händen und springen dann zurück in eine Planke. Sprechen Sie über ein Kerntraining! Aber wenn Sie es zu sehr in Ihren Knien spüren, treten Sie mit den Füßen durch die Bewegung, anstatt zu springen.
Was denkst du?
Haben Sie die STRONGER Workouts schon ausprobiert? Welche der Bewegungen waren am schwierigsten? Haben Sie eine der Übungen geändert? Helfen diese Änderungen? Nehmen Sie an der Unterhaltung in den Kommentaren unten teil!
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHaben Sie die STRONGER Workouts schon ausprobiert? Welche der Bewegungen waren am schwierigsten? Haben Sie eine der Übungen geändert? Helfen diese Änderungen? Nehmen Sie an der Unterhaltung in den Kommentaren unten teil!
