Die Muskeln Ihres unteren und mittleren Rückens unterstützen Ihre Haltung, helfen Ihnen beim Heben schwerer Gewichte und schützen Ihre Wirbelsäule. Da Rückenschmerzen eines der häufigsten Gesundheitsprobleme der Welt sind, ist es wichtig, diese Muskeln stark zu halten. Die Rückenverlängerung wirkt auf diese rückenschonenden Muskelgruppen und ist somit eine wertvolle Ergänzung zu vielen Programmen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.
Variationen der Rückenverlängerung
Es gibt mehrere Versionen der Back-Erweiterung. Sie können eine Maschine verwenden, die Ihre Beine und Hüften an Ort und Stelle hält, die als Rückenüberstreckungsmaschine bezeichnet wird, und sie am Boden oder auf einem Schweizer Ball ausführen. Eine der am häufigsten untersuchten Versionen der Rückenverlängerung ist die einfache anfällige Rückenverlängerung. Es erfordert keine andere Ausrüstung als Ihr Körpergewicht und eine bequeme Oberfläche zum Liegen, was es zur zugänglichsten Version der Übung macht.
Gewusst wie: Führen Sie die Bauchverlängerung durch, indem Sie auf dem Bauch liegen. Dann krümmen Sie einfach Ihren Rücken und heben Brust, Kopf und Schultern vom Boden ab, ohne mit den Armen zu helfen. Dies zwingt die Muskeln Ihres mittleren und unteren Rückens, den größten Teil der Arbeit zu erledigen.
Rückenmuskulatur
Ihr Rücken hat mehrere Muskelschichten, die oberflächlich, mittelschwer und tief sind. Die Muskeln, die die Wirbelsäule verlängern, sind Teil der mittleren und tiefen Schichten.
Erector Spinae
Die Erektor-Wirbelsäule ist ein Zwischenmuskel und einer der größten Muskeln, die bei einer Rückenverlängerung verwendet werden. Es ist eigentlich in drei Teile unterteilt: Longissimus, Iliocostalis und Spinalis. Der Longissimus wird an der Wirbelsäule befestigt und beginnt im Nacken und verläuft bis in den unteren Rücken. Die Iliocostalis beginnt am unteren Ende Ihres Halses und verläuft bis zum unteren Ende Ihrer Wirbelsäule. Die Spinalis ist die kürzeste der drei und erstreckt sich von der Unterseite Ihres Halses bis zur Oberseite Ihres unteren Rückens.
Tiefe Muskeln
Tiefe Muskeln, die bei der Rückenverlängerung verwendet werden, sind Multifidus und Semispinalis. Der Multifidus verläuft entlang der Wirbelsäule vom Hals bis zum unteren Ende der Wirbelsäule. Die Semispinalis bedeckt die Mitte der Wirbelsäule, von der Unterseite des Halses bis zur Oberseite des unteren Rückens.
Nackenmuskeln
Die Rückenverlängerung wirkt auch auf die Muskeln, die Kopf und Nacken strecken. Die Muskelgruppen Splenius und Capitis sind für das Anheben von Kopf und Hals verantwortlich. Sie beginnen am oberen Ende der Wirbelsäule und laufen bis zum unteren Ende des Schädels, wodurch Sie die Kontrolle über Ihren Kopf und Hals haben.
Hüft- und Beinmuskeln
Bei einer Rückenverlängerung trainieren Sie zusätzlich zu den Rückenstrecker Muskeln, einschließlich Gesäß und Oberschenkel. Laut einer Studie aus dem Jahr 2004, die in Medicine & Science in Sports veröffentlicht wurde, können die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen vor den Rückenmuskeln einer Rückenstrecker ermüden, insbesondere wenn der Übung Gewicht hinzugefügt wird.
Eine alternative Übung
Die Bauchverlängerung, dh das Anheben der Beine im Bauch, ähnelt der Rückenverlängerung. Die Übung umfasst auch die Rückenstrecker, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Laut einer 2012 in Musculoskeletal Disorders veröffentlichten Studie wurden die Rückenstrecker-Muskeln während einer Beinstreckung nur 10 Prozent weniger beansprucht als während einer Rückenstreckung, was bedeutet, dass diese beiden Bewegungen hinsichtlich der Aktivierung der Rückenmuskulatur sehr ähnlich sind.
