Manchmal kann es sein, dass Sie das Bedürfnis haben, schwere Gewichte zu heben, aber ohne einen Spotter ist dies möglicherweise gefährlich. Das Schöne am Squat-Rack ist, dass Sie bei korrekter Platzierung der Sicherheitsmechanismen fast jede Übung mit minimaler Gefahr und ohne die Hilfe eines Beobachters ausführen können. Die meisten Fitnessstudios werden sie haben und sogar der Heimtrainer-Markt hat viele Optionen zu einem moderaten Preis.
Kniebeugen
Schritt 1
Platzieren Sie die oberen Regale ungefähr auf Schulterhöhe auf jeder Seite. Hier platzieren Sie die Leiste zwischen den Sets.
Schritt 2
Platzieren Sie die unteren Sicherheitszahnstangen ungefähr einen Zoll unter dem niedrigsten absoluten Punkt, den Sie fahren möchten. Viele Lifter senken sich bis zu dem Punkt, an dem ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Platzieren Sie die Sicherheitszahnstangen ca. 2, 5 cm unterhalb dieses Punktes. Tun Sie dies immer, bevor Sie die Übung durchführen.
Schritt 3
Stellen Sie die Stange auf die oberen Abstellmechanismen und legen Sie das entsprechende Gewicht auf die Stange. Verwenden Sie Krägen, um das Gewicht zu sichern.
Schritt 4
Führen Sie die Übung durch.
Achselzucken, Bizepslocken und aufrechte Reihen
Schritt 1
Platzieren Sie die unteren Sicherheitsmechanismen etwa 5 cm unter Ihren Händen, wenn sie sich an Ihren Seiten befanden.
Schritt 2
Platzieren Sie die oberen Abstellmechanismen so hoch, dass Sie sie während der Ausführung der Übungen nicht stoßen. Sie werden sie für diese Übungen nicht benötigen.
Schritt 3
Führen Sie die Übung durch.
Bankdrücken
Schritt 1
Rollen Sie eine Bank in die Hocke. Platzieren Sie es ungefähr in der Mitte des Racks.
Schritt 2
Platzieren Sie die oberen Abstellmechanismen ungefähr auf Armlänge über der Bank. Wählen Sie eine geeignete Höhe, damit Sie die Langhantel ohne Hilfe lösen können.
Schritt 3
Platzieren Sie den unteren Sicherheitsmechanismus so nah wie möglich an Ihrer Brust. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie die maximale Tiefe erreichen und trotzdem eine Sicherheit haben, wenn Sie das Gewicht nicht heben können.
Schritt 4
Legen Sie die Langhantel auf die oberen Gestelle und legen Sie die entsprechenden Gewichte darauf.
Schritt 5
Führen Sie die Übung durch.
Dinge, die du brauchen wirst
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Squat Rack
Olympische Gewichtheberstange
Trinkgeld
Viele Squat-Racks haben ähnliche Möglichkeiten, um die Regalmechanismen einzustellen. Einige haben eine auslöserähnliche Konfiguration, bei der Sie den Auslöser betätigen und dann das Rack auf die entsprechende Höhe schieben und loslassen.
Bei einigen Racks müssen Sie die Racks in einem bestimmten Winkel positionieren, um sie herausziehen zu können. Dann werden Sie in der entsprechenden Höhe platzieren und es zurückwinkeln.
Warnung
Wenn Sie sehr schwer fahren, sollten Sie trotzdem einen Spotter verwenden. Dies trägt zur Gewährleistung der Sicherheit bei und kann Sie bei Bedarf unterstützen. Es besteht immer noch die Möglichkeit, sich selbst zu verletzen, wenn Sie eine Hocke für eine Übung verwenden.
