Eine Ausbuchtung um Ihre BH-Linie, ein Muffin-Oberteil, das über Ihren hinteren Bund späht, oder eine Weichheit hinter Ihren Schulterblättern, die Sie nicht bereit macht, am Pool ohne Hemd zu sein - es ist alles lästiges Rückenfett, und Sie möchten es loswerden.
Sie wissen, dass Sie es nicht auf Verlust ausrichten können; Spot-Training ist keine echte Sache. Sie können jedoch einige Schritte in Ihrem Trainingsprogramm unternehmen, die Sie einem schlanken, definierten Rücken näher bringen.
Denken Sie natürlich daran, dass all das intensive Cardio- und Krafttraining, das Sie möglicherweise machen können, nicht hilft, wenn Sie Ihre Ernährung nicht in Schach halten. Beobachten Sie die Portionsgrößen und treffen Sie kluge Entscheidungen, damit Sie hauptsächlich Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß essen.
Machen Sie einen Cardio Push
Das Verbrennen von Kalorien für mindestens 250 Minuten pro Woche durch Cardio-Arbeit wie Joggen oder Radfahren hilft Ihnen, zusätzliches Fett abzubauen. Wenn du Fett verlierst, kommt etwas davon von deinem Rücken. Dieser umfassende Ansatz ist Ihre einzige Option zum Fettabbau.
Aber wenn Sie über Wochen, Monate oder sogar Jahre hinweg mehrmals pro Woche in einem konstanten Tempo herumgeschlendert sind und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, ist es an der Zeit, dies zu tun und einige ernsthafte Fettverbrennungsmechanismen einzuschalten.
Der Weg dazu führt über Intervalltraining. Anstatt sich auf lange Sicht auf ein überschaubares Workout-Tempo einzulassen, wechseln Sie sich ab mit extrem intensiven und leichten Workouts. Eine einfache Routine besteht darin, dass Sie sich fünf bis 10 Minuten lang auf einem Laufband aufwärmen und dann 10 Runden lang eine Minute lang All-out laufen und eine Minute lang laufen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 im Journal of Obesity zeigte, dass diese Art von Training, das 12 Wochen lang dreimal pro Woche 20 Minuten lang durchgeführt wurde, dazu beitrug, dass übergewichtige junge Männer eine signifikante Menge an Fettmasse verloren und Magermasse anhäuften. Ein Großteil des verlorenen Fettes stammte aus dem Rumpf, einschließlich des mittleren und unteren Rückens.
Halten Sie an den Tagen, an denen Sie die Intervalle nicht einhalten, an Ihrem Steady-State-Training fest, da Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit weiterhin von den verbrannten Kalorien profitieren.
: Die besten Übungen zur Fettverbrennung und zum Intervalltraining
Formen Sie die Muskeln
Lassen Sie Ihren Rücken weniger weich erscheinen, indem Sie Ihre Lats, Fallen und Rhomboide entwickeln. Diese Rückenmuskeln platzen, wenn Sie durch Intervalltraining, Cardio und Diät Fett verlieren.
Ein weiterer Bonus, Ihren Rücken zu formen? Sie gewinnen mehr Muskelmasse, was einen weitaus effizienteren Kalorienbrenner darstellt als Fettmasse. Der zusätzliche Muskel gibt Ihrem Stoffwechsel den ganzen Tag über einen Schub, so dass es einfacher ist, einen dünneren Rahmen beizubehalten.
Drei primäre Grundübungen helfen Ihnen dabei, alle Rückenmuskeln zu trainieren. Diese werden das Fett nicht wegbrutzeln, aber sie werden Ihnen mehr Definition geben. Machen Sie sie mindestens zweimal pro Woche für einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen. Trainieren Sie bis zu drei Rückenübungen pro Woche, die aus drei Bewegungssätzen bestehen. Haben Sie keine Angst, sich selbst herauszufordern - schwere Gewichte führen zu Ergebnissen.
Übergebeugte Langhantelreihen : Halten Sie eine Langhantel vor Ihre Oberschenkel, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterabstand sind. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, um einen 45-Grad-Winkel zum Boden zu bilden. Ziehen Sie die Langhantel an Ihren Bauchnabel, während Sie Ihren mittleren Rücken zusammendrücken und Ihre Ellbogen nach hinten ziehen. Lassen Sie die geraden Arme los, um eine Wiederholung durchzuführen.
Klimmzüge : Verwenden Sie eine feste Stange oder eine unterstützte Klimmzugmaschine und halten Sie sie mit einem Überhandgriff fest. Ziehen Sie Ihr Kinn nach oben und über die Stange. Wenn Sie die unterstützte Maschine verwenden, stellen Sie das Gewicht auf ein angemessenes Maß ein. Beachten Sie dabei, dass niedrigere Zahlen bei dieser Maschine schwieriger und nicht einfacher sind.
Sitzende hohe Reihe: Setzen Sie sich in eine hochreihige Maschine, wobei Ihre Brust den Polstern oder der Säule zugewandt ist. Greifen Sie mit den Händen nach den Griffen, die sich leicht über Ihren Schultern befinden. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, während Sie die Griffe an die Oberseite Ihrer Rippen ziehen. Strecken Sie die Arme, um eine Wiederholung durchzuführen.
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