Vielleicht haben Sie Ihre Mutter sagen hören: "Iss dein Gemüse!" oder "Haben Sie etwas Obst!" als du aufgewachsen bist. Studien zeigen, dass die meisten Amerikaner zu wenig Obst und Gemüse essen, so Kathleen Mahan und Sylvia Escott-Stump in "Krauses Food, Nutrition & Diet Therapy". Gemüse und Obst liefern die benötigten Nährstoffe mit wenigen Kalorien. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, essen Sie wahrscheinlich weniger fett- und stärkereiche Lebensmittel und verringern Ihr Risiko für bestimmte chronische Krankheiten.
Richtlinien
Der USDA MyPyramid Food Guide enthält Richtlinien für einen Plan für eine nährstoffreiche und gesunde Ernährung. Die empfohlene tägliche Menge an Obst und Gemüse variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität und liegt im Bereich von 1 ½ bis 2 Tassen Obst und 2 ½ bis 3 Tassen Gemüse für Erwachsene.
Vitamine und Mineralien
Obst und Gemüse sind im Allgemeinen fett-, natrium- und kalorienarm und laut USDA MyPyramid Food Guide enthält kein Cholesterin. Obst und Gemüse sind Quellen für Kalium, Ballaststoffe und Vitamin C. Früchte enthalten Folsäure und Gemüse enthält Vitamin A und Vitamin C.
Kalium hilft, den Blutdruck aufrechtzuerhalten, und Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel. Folsäure hilft beim Aufbau roter Blutkörperchen und beugt Geburtsfehlern vor. Vitamin A fördert gesunde Augen und Haut. Vitamin E schützt essentielle Fettsäuren vor Schäden durch freie Radikale. Vitamin C hilft bei der Wundheilung, fördert die Gesundheit von Zähnen und Zahnfleisch und hilft bei der Aufnahme von Eisen.
Ballaststoff
Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse können Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und Darmkrebs, Diabetes, Blinddarmentzündung und Divertikulose - Infektionsherde, die sich in geschwächten Bereichen der Darmwand entwickeln - vorzubeugen. Die meisten Obst- und Gemüsesorten - zum Beispiel 1 Tasse rohe Karotten oder 1 mittelgroßer Apfel - enthalten etwa 2 g Ballaststoffe pro Portion.
Phytonährstoffe
Die Schutzwirkung von Obst und Gemüse hängt zum Teil von Nicht-Nährstoffverbindungen ab, die als Phytochemikalien bezeichnet werden und Sie vor chronischen Krankheiten schützen. Phytochemikalien liefern Geschmack, Aroma und Farbe. Einige wirken als Antioxidantien, die Ihren Körper vor Gewebeschäden schützen. Beispiele für Phytonährstoffe in Obst und Gemüse sind laut MayoClinic.com die Carotinoide in Karotten, Brokkoli und Spinat, die als Antioxidantien wirken und möglicherweise das Krebsrisiko verringern. Das Capsaicin in Paprika verringert das Risiko tödlicher Blutgerinnsel bei Herz- und Arterienerkrankungen. Phenolsäuren in Äpfeln, Heidelbeeren und Kirschen können die Produktion von Enzymen beeinflussen, die Karzinogene wasserlöslich machen, sodass sie ausgeschieden werden können, so Eleanor Whitney und Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition".
Überlegungen
Menschen mit Diabetes können davon profitieren, Früchte wie Wassermelonen mit einem hohen glykämischen Index einzuschränken. Dies bedeutet, dass sie einen raschen Anstieg und plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen, was Diabetikern und Menschen mit Hypoglykämie schaden kann. Eine hohe Insulinproduktion führt auch zu höheren Triglyceriden. Bananen, Ananas und Orangensaft wirken mäßig. Pfirsiche, Äpfel und Orangen haben laut Eleanor Whitney und Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition" eine weniger ausgeprägte Wirkung auf den Blutzucker. Laut Liwei Chen und Kollegen in der Mai-Ausgabe 2009 des "American Journal of Clinical Nutrition" kann der Fructosezuckergehalt von Obst, Säften und gesüßten Getränken die Speicherung von Bauchfett fördern. Wenn Sie an Diabetes oder hohen Triglyceriden leiden, sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über die Menge, Häufigkeit und Art der Früchte, die Sie essen sollten.
